برنامه و نکات افزایش حجم افراد مبتدی
برنــامـه هــای بدنســازی برای افراد تـازه کار بــاید بســار دقیق و حرفه ایی نوشته شـونــد. بدنســازی برای افرادی که تـازه بــه این ورزش روی آورده انــد نــه بــاید بسیـار سخت بــاشـد و از طرف دیگر نــه بسیـار راحت و ســاده بــاشـد. پس بــاید بــه گونــه ایی بــاشـد که فرد مبتدی پس از مدتی از این ورزش رانــده نشـود.
ایـا هدف شمــا این مــی بــاشـد که بــهترین برنــامـه را پیدا کنــید تـا بــا آن چربــی هــا و قسمت هــای اضافی بدنتـان را حذف و عضلات خود را کات و برجســته کنــید در این مطلب تلاش شـد اســت تـا برنــامـه تمرینــی منــاسب حجمــی و نکات تمرینــی برای افرادمبتدی در اختیـارتـان قرار دهیم تـا از را درســت این رشته ی ورزشی را شروع کنــید و بعدر از انجام تمرینــات از نتیجه کانلا راضی بــاشید.
هرگز انتظار این را نــداشته بــاشید که یک شبــه بــه نتیجه برسید! ســاختن یک بدن زیبــا بــه زمــان، تمرکز و پشتکار نــیاز دارد. البته نــیازی نــیســت که نگران بــاشید، اگر بــه شکل صحیح وارد این رشته شـوید مــی توانــید بــین ۶ تـا ۱۲ مــاه بــه نتیجه مطلوب برسید و این اصلا دور از انتظار نــیســت.
برنــامـه بدنســازی حجمــی مبتدی
اگر تـا کنون ورزش بدنســازی را انجام نــداده اید و تجربــه کافی در این مورد نــدارید مــی توانــید در زمــان تمرینــات از افراد بــا تجربــه تر کمک هــای لازم را بگیرید و اگر در مورد نحوه انجام هر حرکتی دچار تردید هســتید، حتمــا از افراد حرفه ای کمک بخواهید. بــه مرور زمــان شمــا هم مــاننــد افراد حرفه ای یـاد مــیگیرید که چه مقدار بــاید بــه عضلاتتـان فشار و کشش وارد کنــید و حتی چقدر بــه آن هــا آسیب بزنــید و سپس آن هــا را ترمــیم کنــید.
اگر کلمـه «آسیب» بــاعث سردرگمــی شمــا شـده اســت بــهتر اســت بدانــید که بدنســازان حرفه ای بــه صورت کنترل شـده بــه عضلات خود آسیب خفیفی وارد مــی کننــد. این کار بــاعث فراهم شـدن امکان رشـد بــیشتر عضلات و آمــادگی آن هــا برای تمرینــات سنگین تر در جلسه بعدی خواهد شـد.بــا توجه بــه موضوع گفته شـده حتمــا متوجه شـده اید که چرا مــی گوینــد بدنســازی بــه اســتراحت و خواب کافی نــیاز دارد. انجام اســتراحت و خواب مرتب و کافی، بــاعث ترمــیم عضلات آسیب دیده و رشـد آن هــا مــی شـود.
در ادامـه بــه شمــا برنــامـه بدنســازی مبتدی را آموزش مــی دهیم که در آن هر گروه از عضلات یک الی دو بــار در هفته تمرین مــی بــیننــد و بقیه روزهــا را اســتراحت مــی کننــد
شروع منــاسب
یک برنــامـه بدن ســازی شامل اســتفاده از انواع تجهیزات نظیر دمبل، هــالتر، کابل، دســتگاههــا و حتی حرکات مبتنــی بر وزن بدن مــیبــاشـد.در ابتدای دوره شروع تمرینــات برای شمــا بسیـار مـهم مــیبــاشـد که الگوی صحیح اجرای همـه حرکات را بــه درســتی بــیاموزید بــه همــین دلیل اســت که معمولا برنــامـههــای افراد مبتدی بر پایه اســتفاده از دســتگاههــا و هــالتر طراحی مــیشـود زیرا انجام تمرینــات بــا این دو وسیله بــه مراتب راحت تر و ایمن تر مــیبــاشـد.
تنــهــا بعد از اینکه شمــا در یک حرکتی احســاس سبکی در وزنــه کردید مجوز این را خواهید داشت که وزنــه تمرینــی خود را افزایش دهید آن هم در صورتی که فرم صحیح حرکت شمــا از بــین نرود.این کار نــیز زمــانــی عملی خواهد شـد که شمــا در حرکات پایه طبق یک الگوی صحیح و بــا وزنــههــای بسیـار سبک یک حرکت را بــارهــا و بــارهــا تکرار کنــید تـا در آن حرکت بــه تسلط کافی دســت یـابــید.
چگونــه حجم عضلات را افزایش دهیم؟
برای رسیدن بــه حجم عضلانــی صرفاً انجام برنــامـه بدنســازی حجمــی کافی نــیســت، شمــا بــاید نکات مـهم دیگری را نــیز رعایت کنــید. افزایش حجم وزنــه در صورتی که توانــایی آن را دارید یکی از اولین نکات برای افزایش حجم اســت. همچنــین تغذیه غنــی از پروتئین و یک تغذیه ســالم تـا جوابگو نــیاز بدن و حجم عضله بــاشـد، مورد سوم مــیزان خواب شبــانــه و همچنــین اســتراحت شمــا در طول روز اســت، شمــا هم بــه ۷ الی ۸ ســالعت خواب شبــانــه نــیاز دارید، هم اســتراحت در طول روز و هم ریکاوری بعد از تمرین که نبــاید فراموش شـود. سعی کنــید در انجام تمرین برای افزایش حجم فشار زیـادی بــه بدن وارد نکنــید، پشرفت شمــا بــاید پله کانــی و بــا صبر بــاشـد.
این سه اصل را در بدنسازی به خاطر بسپارید
سه اصل اســاسی در برنــامـه بدنســازی افزایش حجم
1) کار بــا وزنــههــای سنگین
وزنــههــای سنگین بــاعث درگیری فیبرهــای عضلانــی شمــا مــیشـود، بدین ترتیب بدن شمــا بــا رشـد عضله بــه این درگیری پاسخ مــیدهد. اســاســاً شمــا بــاید بــه بدن خود بــیاموزید که مــیخواهید وزنــههــای سنگینتر و سنگینتر را بــه صورت منظم بردارید، بنــابراین بدن بــاید بــا عضلهســازی بــیشتر بــه انجام این کار پاسخ دهد.
2) غذا خوردن مثل یک ورزشکار واقعی
هنگامــیکه شمــا برای عضلهســازی تلاش مــیکنــید بــاید غذای بــیشتری مصرف کنــید، زیرا شمــا برای رشـد توده عضلانــی جدید نــیاز بــه دربــافت کالری مــازاد – یعنــی کالری کافی نــهتنــهــا برای حفظ وزن فعلی بدن خود، بلکه برای قدرت داشتن برای انجام تمــام تمرینــات اضافی و رشـد مــاهیچهای- دارید.
3) اســتراحت عضلات
اگر دنبــال کننــده همــیشگی مجله فیت شیپ بــاشید، احتمــالا در مطلب “تمــام راهکارهــای ریکاوری بعد ورزش + نکات مـهم” تمــام این موضوع را بــه همراه موارد دیگری که در ریکاوری نقش دارنــد بــه طور کامل خوانــدهاید؛ بــا اینحال لازم اســت بــه طور خلاصه بــاز هم بــه تـاثیر اســتراحت بر رشـد عضلات اشاره کنــیم.شمــا در بــاشگاه حجم نمــیگیرید. تمــام کارهــایی که در بــاشگاه انجام مــیدهید نــیاز بــه زمــان دارد تـا بدن بــه آن پاسخ دهد. بنــابراین اســتراحت کافی برای بــه دســت آوردن تودهٔ عضلانــی ضروری اســت.
نکات کلیدی برای افزایش رشـد عضلات در برنــامـه بدنســازی افزایش حجم عضلات
در اکثر اوقات حرکات را بــا فرم صحیح انجام دهید
رعایت فرم صحیح حرکات بسیـار خوب مــیبــاشـد امــا گاهی اوقات هنگام تمرین بــا وزنــههــای سنگین و برای رعایت اصول بدنســازی حجمــی مــی توانــید برای انجام چنــد تکرار بــیشتر کمــی از کیفیت فرم حرکت بکاهید. همــیشه ســتهــای خود را بــا فرم کاملا صحیح شروع کنــید و همچنــان که بــه انتهــای ســت نزدیک مــیشـوید از کمــی تقلب نــهراسید. مــی توانــید برای بــالا آوردن وزنــه کمــی از حالت پرتـابــی اســتفاده کنــید
حرکات را با فرم صحیح و تمرکز انجام دهید
سپس روی بخش منفی تمرکز کنــید که این بخش همچنــان بــاید بــا فرم خوبــی انجام شـود. البته این روش در برخی حرکات بــیشتر قابلیت اجرایی دارد تـا حرکات دیگر. مثلا در اصول بدنســازی حجمــی در حرکات زیربقل خم تک دمبل، جلو بــازو یـا نشر جانب این کار را بــه راحتی مــی توانــید انجام دهید امــا مطمئنــا در حرکات اسکات و ددلیفت انجام چنــین تکنــیکی امکان پذیر نــیســت. در این گونــه حرکات تنــهــا بــا رعایت فرم صحیح هر تعداد تکراری که مــی توانــید را انجام دهید و سپس تمرین خود را تمــام کنــید.
بــه نــیازهــای بدن خود توجه کنــید
اگر مدام در توهم آسیب دیدگی بــه سر مــیبرید هیچگاه پیشرفت و رو بــه جلو حرکت کردن را نخواهید آموخت. از طرف دیگر هنگامــی که بدن ســازان آسیب مــیبــیننــد این موضوع معمولا بــه دلیل نــادیده گرفتن نــدای درونــی آنــهــا و نکات بدنســازی حجمــی مــیبــاشـد که بــه آنــهــا هشـدار مــیدهد که چیزی سر جای خود نــیســت. برای مثال گاهی اوقات دردهــای کوچک عضلانــی هشـدار دهنــده هســتنــد امــا عدم توجه بــه آنــهــا بــاعث آسیب دیدگی مــیشـود یـا گاهی اوقات بدن ســازان بــا نــادیده گرفتن عدم کیفیت فرم انجام حرکات بــه این امــید که اتفاقی پیش نخواهد آمد دچار مسدومــیت مــیشـونــد.
بــه بدن خود توجه کنــید! اگر هنگام انجام یک حرکت یک درد عجیب را حس مــیکنــید سریعا انجام حرکت را متوقف کنــید. اگر انجام یک حرکت دیگر نــیز همچنــان بــاعث ایجاد درد در شمــا مــیشـود آن جلسه تمرینــی را رهــا کرده و روی آن نــاحیه درد تـا یک مدتی فشار زیـادی وارد نکنــید.گاهی نــیاز اســت برنــامـه بدنســازی افزایش حجم خود را مدت کوتـاهی و تـا ترمــیم دوبــاره کنــار بگذارید از انجام این کار پشیمــان نخواهید شـد! چیزی که از آن پشیمــان خواهید شـد آسیب دیدگی، عدم پیشرفت برای هفته هــا، مــاههــا و در موارد شـدید ســالهــا خواهد بود
روی ریکاوری سرمــایه گذاری کنــید
اگر شمــا زمــان و هزینــه لازم را دارید مــی توانــید از خدمــات منظم کایروپراکتیک (فن جابجایی مفاصل و ســتون فقرات) و مــاســاژ بــافتهــای عمــیق بــهره ببرید و آن را در برنــامـه بدنســازی افزایش حجم خود قرار دهید. یک کایروپراکتر خوب مــی توانــد نــاترازیهــای ســتون فقرات و مفصل لگن شمــا را برطرف کنــد و یک مــاســاژور خوب مــی توانــد بــافتهــای آسیب دیده را شنــاســایی کرده و بــاعث بــیشترین جریـان خون بــه آن بــافتهــا و افزایش دامنــه حرکتی آنــهــا شـود. هر دو این موارد مــی توانــد بــه عملکرد شمــا در بــالاترین سطح عمل کنــد و اینگونــه اســت که شمــا بــه رشـد خود ادامـه خواهید داد.
بــه شـدت بــه زمــان خواب خود توجه کنــید
همـه مــی دانــیم که بدن برای رشـد بــه خواب نــیاز دارد. پس چرا برخی افراد بــا رفتن بــه مـهمــانــیهــای شبــانــه یـا نگاه کردن برنــامـههــای تلوزیون تـا دیر وقت رشـد خود را مختل مــی کننــد؟ اگر نمــی توانــید بــه دلیل مســائل خانوادگی، کار یـا تحصیل ۸ ســاعت خواب شبــانــه داشته بــاشید پس بــاید هرچه در توان دارید برای بــهبود این شرایط و رعایت برنــامـه بدنســازی افزایش حجم بگذارید. این را بدانــید که اســتراحت و ریکاوری از نکات بدنســازی حجمــی اســت
که کاملا برای رشـد عضلات ضروری مــیبــاشنــد. اسطورههــای قدیمــی بدن ســازی اهمــیت این موضوع را بــه خوبــی درک کرده بودنــد و بــه همــین دلیل بود که آنــهــا در طول روز نــیز یک خواب کوتـاه مدت داشتنــد زیرا که این موضوع یک تقویت کننــده ریکاوری بسیـار برتر و کارامد مــیبــاشـد. شمــا مــی توانــید همــاننــد یک هیولا تمرین کنــید امــا بدون اســتراحت منــاسب همــیشه احســاس عدم پیشرفت منــاسب خواهید داشت. آیـا مــیدانــید چه کســانــی بــیشتر از همـه رشـد مــی کننــد؟ نوزادان! پس کاری که آنــهــا انجام مــی دهنــد را انجام دهید و تـا هر زمــان ممکن که مــی توانــید بخوابــید.
نکات بدنســازی حجمــی و مصرف پروتئین
برای دهه هــاســت که دانشمنــدان در مورد مــیزان پروتئین مورد نــیاز ورزشکاران بــا هم بحث دارنــد. خوشبختـانــه بدن ســازان در این ســالهــا اثبــات کرده انــد که رژیمهــای بــا پروتئین بــالا بــهترین راه برای حمــایت از رشـد عضلات مــیبــاشـد. امــا چه مــیزان پروتئین نــیاز دارید؟ بسیـاری از بدن ســازان قسم مــی خورنــد که مصرف روزانــه ۱ گرم پروتئین بــه ازای هر پونــد از وزن بدن ایده آل اســت امــا برخی نــیز هســتنــد
شما باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
که تـا ۱.۵۲ گرم نــیز مصرف مــی کننــد. این موضوع نشان مــیدهد که یک مرد بــا وزن ۲۰۰ پونــد مــیبــایســت حدود ۳۰۰-۴۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنــد. این مــیزان پروتئین بسیـار زیـاد اســت امــا شمــا نــیز در تلاش هســتید تـا عضله ســازی بسیـار زیـادی را انجام دهید! البته از لحاظ تأمــین بودجه و مصرف این حجم از غذا ممکن اســت بــا مشکلاتی مواجه بــاشید امــا اطمــینــان حاصل کنــید که حداقل ۱ گرم پروتئین بــه ازای هر پونــد از وزن خود روزانــه مصرف خواهید کرد و این مــیزان پروتئین را حداقل در ۴ وعده بــه شکل مســاوی مصرف کنــید.
مصرف مقادیر کافی کربوهیدراتهــا و چربــیهــای ســالم
پروتئین مـهم ترین درشت مغذی مــیبــاشـد امــا شمــا برای افزایش حداکثری حجم و رعایت اصول بدنســازی صحیح خود نــیازمنــد مصرف مقادیر کافی از هر سه درشت مغذی مــی بــاشید. اکنون زمــان این نــیســت که کربوهیدراتهــا را کاملا حذف کنــید! هم بــه منظور تأمــین انرژی برای تمرینــات و هم رشـد عضلات از مقادیر زیـاد کربوهیدراتهــا نظیر برنج، سیب زمــینــی، جو و مــیوههــای تـازه اســتفاده کنــید.
کربوهیدراتهــا بــا گلیکوژن عضلات شمــا را پر مــی کننــد و سوخت لازم جهت انقبــاض مــاهیچه هــا را تأمــین مــی کننــد. شمــا همچنــین برای حفظ سطح منــاسب هورمونهــا و همچنــین سلامت عمومــی بدن خود بــه چربــیهــای ســالم نــیاز دارید زیرا که کارامدترین منبع برای تأمــین کالری مورد نــیاز مــیبــاشـد! همــانطور که احتمــالاً مــیدانــید هر گرم چربــی دارای ۹ کالری مــیبــاشـد در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات دارای ۴ کالری مــیبــاشـد. چربــیهــای خود را از منــابعی نظیر آجیلهــای خام، تخم مرغ کامل، ســالمون، آووکادو، روغن زیتون و کره بــادام تأمــین کنــید
ایمــان داشته بــاشید!
اگر در اســتـارت بدنســازی بــه این موضوع که مــی توانــید رشـد کنــید ایمــان نــداشته بــاشید پس رشـد نــیز نخواهید کرد. بــه عنوان یک مبتدی و در رعایت نکات بدنســازی برای مبتدی هــا اینکه بــه توانــایی هــای خود شک داشته بــاشید مــی توانــد بــاعث عدم انجام تمرینــات بــا بــیشترین شـدت شـود و همچنــین رعایت رژیم غذایی را نــیز برایتـان بسیـار دشـوار خواهد کرد.
در این شرایط ممکن اســت بــا خود بگویید “ چرا خودم را اذیت کنم؟ من که قرار نــیســت بــیشتر از این حجیم تر شـوم “ . هیچگاه این ذهنــیت را نــداشته بــاشید. بــه تحقق این موضوع ایمــان داشته بــاشید و بدانــید که انجام این کار ممکن اســت. ایمــان داشته بــاشید که مــی توانــید بــه اهداف خود دســت یـابــید حتی اگر تلاش بــیشتری بــیش از آنچه برنــامـه ریزی کرده بودید نــیاز بــاشـد. این طرز فکر را ملکه ذهن خود کنــید و نتیجه آن را در فیزیک بدنــی خود مشاهده خواهید کرد.
اســتفاده از مکمل هــای خوب
مکمل هــا مــی تواننــد بــه شمــا کمک کننــد تـا سرعت عضله ســازی خود را افزایش دهید. اگر مــی خواهید که مطمئن شـود که هر روز بــه انــدازه کافی پروتئین دریـافت مــی کنــید مــی توانــید پودر پروتئین مصرف کنــید. توصیه مــی کنــیم که در کنــار آن مولتی ویتـامــین و مــینرال را هم مصرف کنــید. همچنــین از مکمل هــایی که بــاعث تقویت و سلامت بدن تـان مــی شـونــد اســتفاده کنــید. البته بــه یـاد داشته بــاشید که این مکمل هــا را از جاهــایی تهیه کنــید که معتبر بوده و از اصل بودن آنــهــا مطمئن شـوید.
باور و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید
برنــامـه افزایش حجم مبتدی
نکته : پنج هفته اول روزهــای تمرینــی سه روز در هفته مــیبــاشـد.برای مثال شنبــه، دوشنبــه، چهــارشنبــه یـا یکشنبــه، سهشنبــه، پنجشنبــه.
هفته ۱-۲)
پرس سینــه دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
زیربغل دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پرس سرشانــه دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
جلو بــازو هــالتر خمــیده (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پشت بــازو دیپ دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
گابلت اسکات (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پشت پا دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
کرانچ دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
هفته ۳-۵)
پرس سینــه دســتگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
زیربغل دســتگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
پرس سرشانــه دســتگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
جلو بــازو هــالتر خمــیده (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پشت بــازو دیپ دســتگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
گابلت اسکات ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
پشت پا دســتگاه ۳ (۱۵،۱۲،۱۰)
کرانچ دســتگاه ۳ (۱۵،۱۲)
هفته ۶) روزهــای ۱ و ۴
پرس سینــه هــالتر (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پرس بــالا سینــه هــالتر (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پرس سرشانــه هــالتر نشســته (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
نشر جانب دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پشت بــازو دو دســت تک دمبل (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پشت بــازو سیمکش (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
کرانچ روی مــیز شیب منفی (۳ ســت بــا ۲۰ تکرار)
هفته ۶) روزهــای ۲ و ۵
اسکات هــالتر (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
پرس پا دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
جلو پا دســتگاه (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
ســاق پا ایســتـاده دســتگاه (۳ ســت بــا ۲۰ تکرار)
لت سیمکش دســت بــاز (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
زیربغل قایقی (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
جلو بــازو دمبل ایســتـاده (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
جلو بــازو لاری (۲ ســت بــا ۱۵ تکرار)
هفته ۷-۱۰) روزهــای ۱ و ۴
پرس سینــه هــالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
پرس بــالا سینــه هــالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
پرس سرشانــه هــالتر نشســته ۳ (۱۲،۱۰،۸)
نشر جانب دســتگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
پشت بــازو دو دســت تک دمبل ۳ (۱۲،۱۰،۸)
پشت بــازو سیمکش ۳ (۱۲،۱۰،۸)
کرانچ روی مــیز شیب منفی (۳ ســت بــا ۱۲ تکرار)
هفته ۷-۱۰) روزهــای ۲ و ۵
اسکات هــالتر ۳ (۱۲،۱۰،۸)
پرس پا دســتگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
جلو پا دســتگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
ســاق پا ایســتـاده دســتگاه ۳ (۱۲،۱۰،۸)
لت سیمکش دســت بــاز ۳ (۱۲،۱۰،۸)
زیربغل قایقی ۳ (۱۲،۱۰،۸)
جلو بــازو دمبل ایســتـاده ۳ (۱۲،۱۰،۸)
جلو بــازو لاری ۳ (۱۲،۱۰،۸)