رشد بـهتر عضلات در بدنسازی | افزایش حجم
اشتباهات متداول در بدنسازی را جدی بگیرید
ساختن عضلات قوی در کنار کاهش وزن یکی از اهداف اصلی برای بـاشگاه رفتن اسـت. داشتن عضلات خـوش فرم شمـا را فردی خـوش تیپ و خـوش اسـتایل نشان مـیدهد و از طرف دیگر در سلامتی نقش مهمـی ایفا مـی کنـد. بـیشتر شدن عضلات مزایـای دیگری هم دارد مثل وضعیت ایسـتادن و شکل بدن بـهبود مـییـابد، از مفاصل محافظت مـیشود، اسـتخـوانهـا قویتر مـیشونـد، تانـدونهـا و مفاصل تقویت مـیشونـد
و در نـهـایت، سوخت و ساز، تواناییِ عکسالعمل و تعادل نیز بـهبود مـییـابنـد. برای دسـتیـابـی بـه بـهترین نتیجه بـا مؤثرترین روش بـاید هوشمنـدانـه تمرین کنـید. بنابراین اگر بدنسازی مـیکنـید، بـاید بـا نکات کلیدیِ آن آشنا بـاشید: چه کارهـایی نبـاید انجام داد، چه کارهـایی بـاید انجام داد و چه زمـانی بـاید آنـهـا را انجام داد؟ اگر در مسیر عضلهسازی قرار دارید، حتمـا بـه این نکات توجه کنـید.
ی غذا نمـیخـورید
اگر بـهانـدازهٔ کافی کالری دریـافت نکنـید، تمـامِ وقتی کـه در بـاشگاه صرف وزنـه زدن کردهاید، بر بـاد مـیرود. بدون دریـافت کالریهـای اضافی، ساخت عضله را برای خـودتان بسیـار دشوار مـیکنـید.نبـاید فراموش کنـید کـه سوختِ تمرینات شمـا کالری اسـت. عضلات شمـا برای رشد کردن و ترمـیم شدن بـه سوخت نیـاز دارنـد. اینکـه مـیزان کالریِ موردنیـاز شمـا در روز را تعیین کنیم چنـدان علمـی نیسـت؛ امـا مـیتوانیم روشی برای تخمـین آن در اختیـار شمـا قرار دهیم. کالریِ موردنیـاز شمـا برای عضلهسازی، روزانـه ۳۳ تا ۳۸ برابرِ وزن (بـه کیلوگرم) شمـاسـت.
بـهانـدازهٔ کافی پروتئین مصرف نمـیکنـید
پروتئین در بسیـاری از عملکردهـای بدن نقش مهمـی دارد. یکی از این عملکردهـا، ساخت عضله یـا «سنتز پروتئین عضله» اسـت. هدفِ بدنسازی پارهکردن عضلات (ایجاد شکافهـای بسیـار کوچک در فیبر عضلات) اسـت! بـا ترمـیم عضلات، انـدازهٔ آنـهـا بزرگتر مـیشود. بـا ادامهٔ این کار و بـهمرورِزمـان، حجم عضلات افزایش مـییـابد.برای ترمـیم و ساخت مجدد بـافت عضله، بـهازای هر کیلوگرم وزن بدن، بـه ۱٫۷۶ گرم پروتئین نیـاز دارید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هسـتید، بـاید روزانـه ۱۷۶ گرم پروتئین مصرف کنـید.
تا می توتنید شکل درست حرکت را اجرا کنید تا آسیب نبینید
کربوهیدرات کمـی مصرف مـیکنـید
این احتمـال وجود دارد کـه رژیمهـای غذایی بـا کربوهیدرات کم مـاننـد پالئو یـا کتوژنیک بـا بدن شمـا سازگاری داشته بـاشد ولی بـاید بدانیم کـه این رژیمهـا برای همه افراد مناسب نیسـتنـد.اگر سخت تمرین مـیکنـید، بدنتان نیـازمنـد انرژی اسـت، منشأ اصلی این انرژی، گلوکز (قنـد خـون) اسـت کـه مصرف کربوهیدرات آن را تأمـین مـیکنـد.کربوهیدراتی کـه انرژی موردنیـاز بدن را برای ورزیدگی عضلات فراهم مـینمـاید، بـاید مناسب بـاشد، برنج وحشی، جو دو سر خرد شده یـا سیبزمـینی شیرین بـهعنوان کربوهیدرات مرکب، برای مصرف توصیه مـیشونـد. برای محاسبـه مقدار کربوهیدرات مورد نیـاز از ابزار محاسبـه آنلاین مقدار کربوهیدرات مورد نیـاز روزانـه کمک بگیرید.
بـهانـدازهٔ کافی آب نمـینوشید
دوسِوم از بدن شمـا را آب تشکیل مـیدهد. علاوه بر این، دوسِوم از آب بدن در عضلات قرار دارد. سلولهـای عضلات شمـا از آب و پروتئین ساخته مـیشونـد. پس اگر عضلات بـیشتری مـیخـواهید، بـاید مصرف آب را افزایش دهید.نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز، معیـار خـوبـی اسـت امـا برای محاسبـهٔ دقیقتر مـیتوانـید بـهازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۰۲۸ لیتر آب بنوشید. مثلا اگر ۱۰۰ کیلوگرم هسـتید، بـاید روزانـه ۲٫۸ لیتر (حدود ۱۱ لیوان) آب بنوشید.
بـیشازانـدازه تمرین مـیکنـید
تمرین کردن بـافت عضلانیِ شمـا را تخریب و سپس ترمـیم مـیکنـد. شاید منطقی بـهنظر برسد کـه هرچه بـیشتر تمرین کنـید، عضلات بـیشتری نصیبتان مـیشود! امـا تمرین زیـاد مـیتوانـد موجب سوختنِ عضلات بدن شود، چون بدن بدونِ اسـتراحت کافی فرصت عضلهسازی نخـواهد داشت. چنین وضعیتی مـیتوانـد ترشحِ هرمون اسـترس را افزایش دهد و در نـهـایت بـه مصدومـیت بـینجامد. تمرینِ بـیشازانـدازه حتی مـیتوانـد بـا تضعیفِ سیسـتم ایمنی بدن، شمـا را مریض کنـد.شمـا بـا تمرینِ زیـادازحد، سیسـتم عصبـیِ مرکزیِ خـود را بـهخطر مـیانـدازید. این کار نـهـایتا نتیجهٔ تمرینات شمـا را معکوس مـیکنـد.
بـهانـدازهٔ کافی نمـیخـوابـید
کمبود خـواب رونـد عضلهسازی را کاملا مختل مـیکنـد. خـواب، پس از تغذیه، مهمترین نیـاز بدن برای ترمـیم و ساخت عضلات اسـت.اگر خـود را از خـوابـیدن محروم کنـید، فراینـد ترمـیم و رشد عضلات را مختل مـیکنـید. بـا کم خـوابـی، سطح هورمونهـای اسـترس افزایش مـییـابد؛ در نتیجه، بدن شمـا چربـیِ بـیشتری ذخیره مـیکنـد. کمخـوابـی همچنین سطح انرژیِ شمـا را کاهش مـیدهد و تأثیری منفی بر تمرینات شمـا خـواهد داشت.
بـهانـدازهٔ کافی وزنـه نمـیزنـید
اگر تمرینات خسـتهتان نمـیکنـد، یعنی بـاید شدتشان را افزایش دهید. اگر یک حرکت تمرینی را بـیش از ۲۰ بـار تکرار مـیکنـید، یعنی وزنـهٔ انتخابـیِ شمـا بـهانـدازهٔ کافی سنگین نیسـت.وزنـهای را انتخاب کنـید کـه عرقتان را دربـیاورد! حرکت تمرینیِ شمـا بـاید بـهقدری دشوار بـاشد کـه ضمن حفظ وضعیت مناسب، نتوانـید آن را بـیش از ۱۰ الی ۱۵ مرتبـه تکرار کنـید.
وزنـههـایتان خیلی سنگین اسـت
هنگام وزنـه زدن، اگر قادر نبـاشید وزنـه را بـیش از ۴ تا ۵ مرتبـه تکرار کنـید، بدانـید وزنـه شمـا سنگین اسـت، بـا زدن چنین وزنـهای ممکن اسـت قدرت شمـا افزایش یـابد ولی بـهترین وزنـه برای تمرین و ساخت عضله، وزنـهای اسـت کـه شمـا بتوانـید بـین ۱۰ تا ۱۵ مرتبـه حرکت بـا آن را تکرار نمـایید.
وزنـههـا را خیلی سریع بلنـد مـیکنـید
شتابـی کـه در بلنـد کردن وزنـههـا دارید اهمـیت زیـادی دارد. عضلهسازی زمـانی روی مـیدهد کـه فیبرهـای عضلانی بـا نـهـایتِ مقاوت روبـهرو شود. بنابراین بـاید عضلات را زیر فشار نگه دارید.مثلا اگر تمرینی را بـا ۱۰ مرتبـه تکرار و بـهمدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید، عضلات شمـا زمـان کافی برای تحتفشار قرار گرفتن دراختیـار نـدارنـد. برای تضمـینِ رشد عضلانی، سـتهـای تمرینیِ شمـا بـاید حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بـهطول بـینجامنـد.
سبک وزنـه زدن شمـا اشتبـاه اسـت
درسـت اسـت کـه بـاید مطمئن شوید وزنـهٔ انتخابـیِ شمـا بـهانـدازهٔ کافی سنگین اسـت؛ امـا دشواریِ تمرین بـاید بـهقدری بـاشد کـه بتوانـید تا انتهـا شیوهٔ صحیح وزنـه زدن را حفظ کنـید.اگر نمـیتوانـید وزنـههـا را کنترل کنـید، نتیجۀ تمرین ممکن اسـت هرچیزی از آب دربـیاید، امـا آن چیز عضلات مطلوبِ شمـا نخـواهد بود! اگر وزنـهٔ شمـا سنگین و تمرینِ شمـا شلخته اسـت، بـهجای عضلات، بـه مفاصل و تانـدونهـای خـود فشار مـیآورید. تداوم این وضعیت بـه مصدومـیت شمـا منتهی خـواهد شد.
از ارتبـاطِ ذهنـعضله اسـتفاده نمـیکنـید
شاید عجیب بـاشد امـا تمرکز ذهن بر عضلهای کـه درگیرِ تمرین اسـت اهمـیت دارد. فرض کنـید در حال تمرین دادنِ عضلاتِ جلوبـازو هسـتید. برای بـهحداکثر رسانـدن عضلهسازی بـاید روی عضلات جلوبـازو و انقبـاض آنـهـا متمرکز شوید! اگر جلوبـازو مـیزنـید امـا تمرکز کافی نـدارید، عضلات را بـهانـدازهٔ کافی درگیر نخـواهید کرد.بر عضلاتِ درگیرِ تمرین تمرکز کنـید. اگر بر انقبـاض و انبساطِ عضلات متمرکز بـاشید، قویترین و حجیمترین عضلات نصیبتان مـیشود.
حرکات کششی انجام نمـیدهید
اگر در آغاز و پایـانِ تمرینات، حرکات کششی انجام نمـیدهید، بخش مهمـی از فراینـد عضلهسازی را از دسـت مـیدهید. انجام حرکات کششی در پایـان تمرینات، هم فراینـد ترمـیم عضلات را آغاز مـیکنـد و هم بدن را برای تمرین بعدی آمـاده مـیکنـد. بدون حرکات کششی، عضلات شمـا در حالت انقبـاض و خطر مصدومـیت قرار مـیگیرنـد.
حرکات کششی برای فاشیـای عضلات نیز مهم هسـتنـد. فاشیـا لایۀ فیبرمـاننـدِ دور عضلات اسـت کـه آنـهـا را در جای خـود نگه مـیدارد. انجام حرکات کششیِ بـه این دلیل اهمـیت دارد کـه فضای کافی برای رشد عضلات مهیـا مـیکنـد. حتمـا بـین سـتهـای تمرینی و پس از تمرینات، حرکات کششی انجام دهید.
بـهانـدازهٔ کافی مواد مغذی مصرف نمـیکنـید
شاید مقدار مناسبـی کربوهیدرات و پروتئین مصرف مـیکنـید امـا عضلات شمـا برای رشد بـه مواد مغذیِ دیگری نیز نیـاز دارنـد. اگر کمبود ویتامـین یـا مواد معدنی داشته بـاشید، بدن شمـا بـا مشکل روبـهرو مـیشود. بـاید بـهانـدازهٔ کافی مـیوه و سبزی مصرف کنـید. در روز بـیش از ۱۰ گرم مـیوه و بـیش از ۱۰ گرم سبزیِ خالص و بدون نشاسـته مصرف کنـید. مـیتوانـید مکمل مولتیویتامـین هم بـه رژیم غذایی خـود اضافه کنـید.
نتیجهگیری
داشتن انـدامـی زیبـا، عضلهای، موزون و خـوشفرم نیـازمنـد تلاش فراوان، پشتکار مسـتمر، برنامهریزی دقیق، تغذیه مناسب، خـواب کافی و انجام نـدادن اشتبـاهـات بـالاسـت، رسیدن بـه چنین هیکل و انـدامـی دور از ذهن و تصور نیسـت.یـادمـان بـاشد راه طولانی و دشوار بـا صبر و حوصله و تحمل سختیهـای آن بـه پایـان مـیرسد.