کالری چیست | نکاتی مهم در مورد کالری کـه بـاید بدانید
رای کاهش وزن آیا بـاید تنهـا بـه یک مقدار مشخص پایبند بود یا چیزهـای دیگری هم هست کـه بـاید حواسمان بـه آنهـا بـاشد؟ آیا کالری فقط کالری اسـت و مهم نیست از چه منبعی دریافت می شود؟ آیا بدن انرژی بدست آمده از اسفناج را مانند انرژی دریافتی از شیرینی پردازش می کند؟ بـاور غلطی در خصوص کالری هـا ارائه شده اسـت و می گویند کالری مهمترین بخش رژیم غذایی برای کاهش وزن اسـت و مهم نیست کـه از چه منبعی (پروتئین، چربی و … ) دریافت می کنید. تحقیقات نشان داده اسـت کـه واکنش بدن بـه یک غذای کامل بـا یک غذای فرآوری شده کاملا متفاوت اسـت و انرژی هـا را بـه صورت مختلف کنترل می کند. بدن برای پردازش غذاهـای کامل انرژی بیشتر نسبت بـه غذاهـای فرآوری شده مصرف می کند. برای مثال هضم پروتئین از کربوهیدرات بـه انرژی بیشتری نیاز دارد. شاید بـه همین دلیل بـاشد کـه برنامه هـای غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن توصیه می شوند. بدن انرژی دریافتی از یک غذای سرشار از پروتئین را مانند انرژی یک غذای سرشار از کربوهیدرات پردازش نمی کند.
کالری چیست؟
” چند کالری در این غذا اسـت؟ ” بـه کار بردن این جمله وقتی بـه یک غذا نگاه می کنید بسیار شایع اسـت. عبـارت کالری برای اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذا بـه کار می رود. وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود اسـت و چه مقدار انرژی برای بدن آماده می کند. کلمه «کالری» اولین بـار در سال ۱۸۶۳ برای محاسبـه انرژی لازم برای رساندن یک کیلوگرم آب بـه یک درجه سلسیوس اسـتفاده شد. برچسب هـای اطلاعات تغذیه ای بر روی بسته هـای غذایی بر اساس کیلو کالری اسـت. یک کیلو کالری برابر بـا ۱.۰۰۰ کالری کوچک اسـت. بـا این حال، معمولا کیلو از این عبـارت حذف می شود و کالری بـه جای کیلو کالری اسـتفاده می شود. تنظیم این عبـارت اصلی اسـت کـه می توانیم از طریق آن روی وزن تاثیر بگذاریم. در بسیاری از برنامه هـای غذایی کـه قصدشان کاهش وزن اسـت اصلی ترین کاری کـه انجام می شود حذف کالری هـای اضافه اسـت. اگر بـه اندازه انرژی دریافت نکنید بدن انرژی خود را از سوزاندن چربی هـا بدست می آورد.
بدن چگونه از کالری غذاهـا اسـتفاده می کند؟
درشت مغذی هـا (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) انرژی بدن را تامین می کنند. کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم ۴ کالری دارند و چربی نیز در هر گرم ۹ کالری دارد. بـا خوردن غذا ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی بـه بدن کالری می رسانند. در اولین مرحله کـه چیزی می خوریم یا می نوشیم، غذا بـه مولکول تجزیه می شوند. این اتفاق در زمان فرآیند گوارش اتفاق می افتد و تک واحد هـای کربوهیدرات، پروتئین و چربی در طول دیواره روده جذب جریان خون می شوند. وقتی این تک واحدهـا وارد جریان خون می شوند، بدن آنهـا را بـه سلول هـای مختلفی کـه بـه آنهـا نیاز دارند منتقل و یا ذخیره می کند. بـا بـالا رفتن سطح کربوهیدرات ( گلوکز ) در جریان خون، انسولین آزاد می شود. انسولین مانند نگهبـان دروازه ای عمل می کند کـه اجازه می دهد گلوکز وارد سلول هـای بدن شوند و از جریان خون بیرون روند. تمام سلول هـا برای داشتن عملکرد بـه انرژی غذاهـا نیاز دارند. تمام سلول هـا از انرژی برای انواع کارهـا از جمله سوخت و ساز، مسیرهـای پیام رسانی و همچنین برای ساخت سلول هـای جدید و انقبـاض عضلات اسـتفاده می کنند. انرژی اضافی را بـه صورت گلیکوژن یا چربی ذخیره می کنیم. وقتی انرژی دریافتی بـه اندازه نبـاشد، بدن گلیکوژن هـا را می شکند تا کربوهیدرات را آماده کند. همچنین ذخایر چربی را تجزیه می کند تا انرژی بدست آورد.
تنظیم میزان کالری برای تنظیم وزن
چندی اسـت کـه پیشنهـاد شده کـه برای کاهش وزن، می بـایست میزان کالری مصرفی تان را پایین آورید. هرچقدر بـه بدنتان سوخت کمتری بدهید، بر روی چربی بـه عنوان منبع سوخت، بیشتر تکیه می شود. درحالی کـه این طرز تفکر تا حدی درست اسـت، موضوع دیگری کـه بـاید در نظر بگیرید، سیستم پیچیده بدن اسـت. همانطور کـه میزان کالری دریافتی شما کاهش پیدا می کند، مقدارمتابولیسم بدن هم کم می شود. هورمون هـایی کـه متابولیسم را تنظیم می کنند هم، می توانند بر روی تنظیم وزن تاثیر داشته بـاشند.
برای مثال، اگر میزان کالری مصرفی خیلی پایین بـاشد، میزان هورمون هـای کورتیسول و گرلین کـه اشتهـا را زیاد می کنند می تواند زیاد شود. میزان انرژی ای کـه بدنتان نیاز دارد، بـه موارد متفاوتی بستگی دارد: سن، جنسیت، اندازه بدن، سطح فعالیت، عوامل ژنتیکی و سطح هورمون هـا.
درحالی کـه ما می توانیم میزان کالری دریافتی مورد نیاز برای کاهش وزن، نگاه داشتن همان وزن یا افزایش وزن را تخمین بزنیم، عوامل دیگری هم بـه غیر از کالری دریافتی شما وجود دارد کـه در وزنتان تاثیر می گذارد. بـا اسـتفاده از معادلاتی مانند معادله بندیکت و وارد کردن سن، وزن، قد و جنسیتتان در این معادله، می توانید میزان کالری مورد نیازتان را پیدا کنید. اسـتفاده از این اعداد می تواند میزانی تخمینی از کالری مورد نیاز بدنتان را بـه شما بدهد. اگرچه، ممکن اسـت برای هر شخص تفاوت هـایی در اعداد بدست آمده وجود داشته بـاشید.
هدف این اسـت کـه کالری بدست آمده از خوراکی هـا را بـا عددی کـه از معادله بدست می آید برابر کنید تا وزنتان متعادل بـاقی بماند. افزایش یا کاهش کالری مصرفی تان بـاید بـه همین ترتیب، وزن شما را افزایش یا کاهش دهد. این نکته را در نظر داشته بـاشید کـه تمامی کالری هـا برابر نمی بـاشند. آیا بـاید میزان کالری مصرفی تان را بـه میزان بخصوصی محدود کنید یا چیزهـای دیگری هم هست کـه بـاید بـه آنهـا توجه کنید؟ آیا اهمیت ندارد کـه هر کالری از چه موادی بـه دست آمده اسـت؟ آیا برخورد بدنتان بـا کالری بدست آمده از اسفناج بـا کالری بدست آمده از آبنبـات یکی اسـت؟ بدیهی اسـت کـه برخورد بدن بـا کالری هـا متفاوت اسـت. علاوه بر اندازه و تعداد کالری هـا، کیفیت کالری هـا هم در سلامت و وزن شما تاثیر دارد.
تحقیقی در سال ۲۰۱۰ تفاوت بین عکس العمل حرارت زایی بعد از خوردن یک وعده غذایی کامل را بـا عکس العمل بعد از خوردن یک وعده غذایی فرآوری شده، بررسی کرد. هردو وعده غذایی از نظر میزان کالری کلی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی برابر بودند. محققان دریافتند کـه غذاهـای فرآوری شده، ۵۰% انرژی کمتری نسبت بـه دیگر خوراکی هـا ارائه می دادند.
این بـه چه معنی اسـت؟ بدن از انرژی بیشتری برای شکاندن و خورد کردن خوراکی هـای کامل، نسبت بـه خوراکی هـای فرآوری شده اسـتفاده می کند. این تحقیق همچنین نشان داد سرگروه هـای مغذی، سطوح متفاوتی از انرژی مصرف شده برای خورد شدن دارند. برای مثال، پروتئین، نسبت بـه کربوهیدرات، بـه میزان انرژی بیشتری برای خورد شدن نیاز دارد.
ممکن اسـت این موضوع یکی از دلایلی بـاشد کـه چرا رژیم هـای غذایی دارای پروتئین زیاد، می توانند برای کاهش وزن کوتاه مدت، خوب بـاشند. بدن بـا کالری بدست آمده از خوراکی دارای پروتئین زیاد، مثل کالری بدست آمده از خوراکی دارای کربوهیدرات زیاد، رفتار نمی کند.