پـرخــوری چیست؟
انسانها به صورت غریزی از گرسنگی وحشت دارند. اگر به حیات وحش نگاه کنید، درمییابید وقتی حیوانی گرسنه باشد، چه کارهایی که نمیکند. امروزه، بیشتر افــراد میدانند که وعدهی غذایی بعدی از کجا میآید؛ با این همه، واکنش ما به گرسنگی هیچ تغییری نکرده است. به همین علت، حتی تصور گرسنگی نیز سبب میشود تا به سرعت، خــود را برای تأمین تغذیهمان به اولین مغازه برسانیم. اما اگر قصد کاهش وزن دارید، باید بتوانید این صدای بدن را کنترل کنید. چرا که پـرخــوری میتواند به راحتی شـمــا را دچار مشکلاتی مثل چاقی و افزایش وزن کند.
اگر به طور غریزی در زمان درست به بدن غذا برسانید، گرسنگی میتواند بهترین پشتیبان شـمــا برای رعایت رژیم غذایی باشد. اما اگر نتوانید آن را کنترل کنید، به دشمن شـمــارهی یک رژیم غذاییتان تبدیل خــواهد شد. پـرخــوری از آن دست مشکلاتی است که در سراسر دنیا میلیون ها نفر با آن مشکل دارند و به نوعی بی آنکه فرد احساس گرسنگی کند به سراغ خــوردن می رود و در صدد است تا شکم خــود را پر کند . شاید شـمــا هم با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید و به درستی علت و علت آنرا نمی دانید و همین موضوع موجب می شود که به سمت چاقی بروید.
علل پـرخــوری
پـرخــوری با شـمــا عجین شده است
پـرخــوری خیلی زود تبدیل به عادت میشود. یعنی خیلی از مردم به زیاد خــوردن عادت کردهاند. این افــراد امشب کمی زیاده روی میکنند، فردا شب کمی دیگر و رفته رفته این کار هر شب و روزشان میشود. این افــراد از روی عادت نه نیاز پـرخــوری میکنند. دلایل زیادی وجود دارد که مردم به پـرخــوری عادت میکنند اما معمولاً این عادت از کودکی کسب میشود. در این حالت سیگنالهای سیری زمانی ارسال میشود که طرف بیش از نیاز خــود خــورده باشد.
شـمــا نمیدانید چند کـالــری دریافت میکنید
گاهی وقتها پـرخــوری نتیجهی ناآگاهی ما است. بیشتر مردم نمیدانند بیش از آنچه که میسوزانند کـالــری دریافت میکنند. آنها نمیدانند حین ورزش چند کـالــری میسوزانند، با خــوردن غذا چند کـالــری دریافت میکنند و اصولاً هر روز باید چند کـالــری دریافت کنند. به عنوان مثال یک آب میوه یا نوشیدنی حاوی ۱۷۰ کـالــری را در نظر بگیرید. شـمــا باید بیش از ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید تا کـالــریهای دریافتی از این نوشیدنی بسوزد. البته به احتمال زیاد شـمــا تصور میکردید چیزی نخــوردهاید. حالا چند قلپ آب میوه که به جایی نمیرسد.
غذا خــوردن به شـمــا تسلی خاطر و آرامش میدهد
کدامیک از شـمــا دلش نمیخــواهد بعد از یک روز کاری سخت یک پیاله بستنی مشدی بخــورد؟ چند نفرتان بعد از یک دعوای اساسی با آقا یا خانم خانه سر یخچال نمیروید؟ اصولاً بعضی وقتها ما سراغ مواد غذایی میرویم چون که خسته، عصبی یا افسرده هستیم نه اینکه واقعاً گرسنه مان است. در این مواقع خــوردن بهانه ای برای تسلی خاطر و احساس آرامش است نه رفع نیاز گرسنگی. اما مشکل اینجاست کمتر کسی در این مواقع به سراغ مثلاً سبزیجاتی مانند کرفس و غیره میرود. همه به سراغ شیرینیجات، بستنی و هلههوله ها میروند. علتش هم این است که مواد غذایی شیرین مانند شکلات و غیره موجب میشود که بدن هورمونهایی به نام هورمون لذت (دوپامین) تولید کند و خلق و خــوی افــراد بهتر شود. برای همین هم هست که هم در عروسی و هم خدای ناکرده در عزا شیرینی یا حلوا میخــورند. باید بدانید که قندها به سرعت هضم و موجب تولید نشاط فوری میشوند برای همین مردم در خــوردن شیرینیجات زیادهروی میکنند.
شادی و خــوشحالی
حتماً در مورد خــوردن هیجانی شنیده اید. اما در واقع این تنها هیجانات منفی نیستند که موجب پُرخــوری می شوند. هیجانات و احساسات مثبت مانند لذت، برانگیختگی و حتی عشق هم می توانند اشتهای شـمــا را تحریک کنند. به همین علت هم هست که غذاهای خاصی چون شکلات، موجب واکنش های نوروشیمیایی راضی کننده در مغز می شوند؛ ما به طور ذاتی دوست داریم شادی و لذت را حفظ کنیم و ادامه دهیم و یک کیک شکلاتی یا یک بسته چیپس ترد و شور، این تضمین را به ما می دهد که حس خــوبمان باقی خــواهد ماند. همچنین زمانی که زندگی خــوب پیش می رود، بیشتر احساس آرامش می کنیم و نگرانی و حساسیت کمتری نسبت به کـالــری مصرفی مان داریم. کلاً وقتی شادتریم، بیشتر می خــوریم!
تماشای افــراد در حال خــوردن
شاید برایتان پیش آمده باشد که سر میز غذا و در کنار دوستانتان، اشتهای چندانی برای سفارش غذا نداشته اید اما به محض آوردن غذا و شروع دوستانتان به خــوردن، اشتهای شـمــا هم باز شده و مشغول خــوردن شده اید، حتی اگر گرسنه نبوده اید. ما به طور اتوماتیک و ناخــودآگاه به رفتار اطرافیانمان نگاه می کنیم و سعی می کنیم خــودمان را با آن ها انطباق دهیم، به عبارتی رفتارهای آن ها را تقلید می کنیم. به گفته ی پژوهشگران این موضوع حتی در مورد تماشای میز کناری ما که غریبه هستند هم صدق می کند. انسان به طور ناخــودآگاه، در جمع دچار اضطراب اجتماعی می شود که به طور طبیعی وادارش می کند خــودش را با محیط وفق دهد تا شرایط موجود را راحت تر کند؛ یعنی یک گرایش ذاتی به سازگاری با محیط.
عوارض پـرخــوری
غذا وسیله اى براى تأمین احتیاجات بدن انسان است که بدون آن سلامت انسان تامین نمى شود. اما اگر در مصرف همین غذا اسراف شود یعنى کسى اقدام به پرخــورى کند سلامت او به خطر مىافتد و عوارض و بـیمــارى هایی را در پى دارد. اگر چه بسیاری از مردم در مورد این موضوع زیاد نمی دانند، اما پـرخــوری یکی از شایع ترین اختلالات خــوردن در بزرگسالان است و می تواند عواقب جدی سلامت، روانی و اجتماعی را در پی داشته باشد. برخی از عوارض پـرخــوری از این جمله اند:
– سوء هاضمه و گشاد شدن معده که بزرگ شدن شکم را در پى خــواهد داشت.
– بزرگ شدن بیش از حد معده که یک عارضه خطرناک است و اگر بموقع درمان نشود منجر به مرگ مى شود.
– پیچ خــوردن معده در اثر پرخــورى بیش از حد که خطرناک است.
– حمله خناق سینه یا سوزش قلب، چرا که غذاى بیش از حد نیاز به مثابه بار سنگینى است که بر دوش قلب گذاشته مى شود و کاملا تأثیرى همانند خستگى مفرط قلب بر اثر فعالیت زیاد بدنى دارد.
– پرخــورى موجب عبور برخى میکروبها و ویروسهاى بـیمــارىزا از معده و نفوذ به سایر اجزاء و در نتیجه ابتلاى شخص به بـیمــارىهایى از قبیل وباء، تیفوئید و … می شود؛ زیرا به علت کثرت غذا، تمام آن در معرض ترکیب شدن با اسیدهاى معده قرار نمى گیرد و درست هضم نمىگردد و معمولا مسئولیت نابودى این میکروبها و ویروسها به عهده ترشحات اسیدى معده مى باشد.
– احتمال پاره شدن معده در اثر ضربه یا فشار ناگهانى زیاد مى شود.
– چاقى که خــود یک بـیمــارى خطرناک است و در اثر پرخــورى و اسراف در خــوردن یک نوع غذا بویژه مصرف بیش از حد چربى و شیرینى عارض می شود (البته گاهى ارثى است).
– پوسیدگى دندان که در اثر اسراف در مصرف مواد قندى مصنوعى و شیرینى است.
– تصلب شرائین (Atherosclerosis) که بیشتر در مورد افــرادى پیدا مى شود که مواد چربى زیاد مصرف مى کنند و خــون آنان غلیظ مى شود.
– نقرس (Gout) یک بـیمــارى مفصلى و توأم با حملات دردناک است که بیشتر، افــرادى به آن مبتلا مى شوند که غذاى اصلى آنان را مواد گوشتى تشکیل مى دهد (اسراف در خــوردن یک نوع غذا یعنى گوشت).
– سنگ کلیه، افــرادى که بیشتر غذاى آنان را مواد گوشتى، شیر و پنیر تشکیل مى دهد بیش از دیگران در معرض ابتلاء به سنگ کلیه مى باشند (اسراف در خــوردن یک نوع غذا).
– پرخــورى، آثار روحى و روانى نیز دارد مثل: سستى اراده و کودنى و میل مفرط به خــواب که در نهایت موجب تنبلى فرد مى شود و نیز موجب افزایش شهوت جنسى مى شود که کم کم انسان را به یک حیوان تبدیل مى کند.
– پرخــورى همراه با حرص و ولع غالبا ریشه روانى ناشى از محرومیت دارد و ممکن است به علت افسردگى یا به علت لذت بردن از یک کار و یا تقلید از دیگران باشد. و گاهى ممکن است این عمل بصورت یک عمل غریزى مثل ویار در دوران باردارى باشد.
– افراط در گوشت خــوردن موجب این امور مى شود: مرض قند، آپاندیسیت، ورم روده، سرطان مهلک، فراهم آوردن مقدمات سکته، تصلب شرائینف، زیاد شدن کلسترول خــون که موجب پیرى زودرس مى شود، نقرس.
درمان پـرخــوری
گرسنگی را اندازهگیری کنید
قبل از اینکه بتوانید گرسنگی را کنترل کنید، باید نشانههای فیزیکی گرسنگی واقعی را تشخیص بدهید تا بتوانید بخــوبی بدن را تغذیه کنید.
هر ۴ ساعت یکبار غذا بخــورید
اگر هنوز نمیتوانید سطح گرسنگی خــود را تعیین کنید، بهتر است از ساعت خــود استفاده کنید. فاصلهی بین گرسنگی معمولی تا گرسنگی کامل چیزی بین ۴-۵ ساعت است. اگر بیشتر از این صبر کنید، شرایط میتواند بحرانی شود. در اینجا، قدرت اراده دیگر نمیتواند شـمــا را نجات دهد. مصرف منظم غذا سبب تنظیم قند خــون و سطح انرژی میشود که برای جلوگیری از پـرخــوری بسیار ضروری است.
حتماً صبحانه بخــورید
احتمالا با فواید صبحانه برای سلامتی و کاهش وزن آشنا هستید. مطالعهای که در مجلهی تغذیهی بریتانیا روی رژیم غذایی ۹۰۰ بزرگسال انجام شده، نشان میدهد افــرادی که در وعدهی صبحانه مقادیر بیشتری پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کرده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ادامهی روز، نیاز کمتری برای مصرف کـالــری در خــود میدیدند.
وعدههای غذایی بزرگتری تهیه کنید
مواد غذایی جامد با مقادیر زیاد مایعات میتوانند به کنترل گرسنگی خیلی کمک کنند. وقتی مواد غذایی که آب زیادی دارند مثل میوه و سبزیجات مصرف میکنیم، در واقع وعدهی غذایی بزرگی را مصرف کردهایم که کـالــری خیلی کمی دارند. به این ترتیب، غذای بیشتری مصرف میکنید و در عین حال کـالــری کمتری هم دریافت کردهاید.
در طول روز حتماً فیبر مصرف کنید
فیبر کمک میکند تا سریعتر سیر شوید و برای مدت طولانی سیر بمانید. چراکه بدن مواد غذایی فیبردار را دیرتر هضم میکند. مواد غذایی فیبردار عموما حجم بالایی هم دارند که موجب میشوند با مصرف کـالــری کمتر، زودتر سیر شوید. پژوهشی در مجلهی آمریکایی رژیم غذایی نشان داد که مصرف غلات صبحانه حاوی فیبر بالا سبب کاهش شاخص تودهی بدنی و کاهش خطر ابتلا به بـیمــاریهای قلبی و دیابت نوع ۲ میشود.
همیشه پروتئین مصرف کنید
وقتی محققان دانشگاه پوردو فرانسه از ۴۶ زن دارای رژیم خــواستند تا ۳۰-۱۸ درصد کـالــری خــود را از پروتئین تأمین کنند، دریافتند افــرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، کمتر دچار حس گرسنگی و پـرخــوری شدند. بعد از ۱۲ هفته، این زنان بافت عضلانی و کمچرب بیشتری هم داشتند.