افزایش متابــولیسم یــا سوخت وساز بــدن
متابــولیسم یکی از کلیدهای تفاوت حالتان بین احساس روبه راه، احساس خوب و احساس عالی اســت. وقتی متابــولیسم یــا سوخت و ساز بــدن تان کاهش پیدا مـی کند، تنبل و بی حال مـی شــوید. ولی وقتی روبراه بــاشد و در بــالاترین سطح مطلوب عملکرد، فکر و بــدنتان احساسی عالی داشته و ذهنی تیزبین و متمرکز خواهید داشت و حتی ناخواســته وزنتان کاهش پیدا مـی کند.
چطور مـی توانید متابــولیسم بــدن تان را افزایش دهید و به بــالاترین سطح برسانید؟
در اینجا ۲۵ روش وجود دارد که در هر زمان و هر روزی و هر شیوه ای از زندگی قابل اســتفاده اند. بــا اســتفاده از این روش ها به سادگی مـی توانید متابــولیسم بــدن تان را افزایش داده و وزن بــدن تان را کم کنید. پس بــا ما همراه بــاشید.
1. روزتان را بــا یک لیوان نوشیدنی منتخب شروع کنید
آیریس لامـی “Iris Lami”، یک درمانگر در Ayurvedic پیشنهاد مـی دهد روزتان را بــا نوشیدن آبلیمو ( نصف لیمو ترش در یک لیوان آب گرم) شروع کنید. این نوشیدنی متابــولیسم را افزایش داده و دســتگاه گوارش را پیش از این که در طول روز چیز دیگری به آن اضافه شــود پاکسازی مـی کند.
2. در حالی که پشت مـیز کارتان نشســته اید حرکت داشته بــاشید
به گفته تیم بلیک “Tim Blake”، مالک و بنیــانگذار superdads.com ، بزرگترین کاری که برای به راه انداختن متابــولیسم یــا سوخت و ساز بــدن تان مـی توانید انجام دهید فعالیت های غیر ورزشی ترموژنیک “Thermogenesis” (توانایی تولید حرارت) اســت. در واقع به این معنی اســت که به هر کاری که انجام مـی دهید حرکت اضافه کنید، هر زمان و هر طور که شد. اساسا بــاید شعارتان این بــاشد:
– وقتی می توانی بدوی راه نرو.
– وقتی می توانی راه بروی نایست.
– وقتی می توانی بایستی نشین.
– وقتی می توانی بنشینی دراز نکش.
3. محیط اطرافتان را تبــدیل به بــاشگاه کنید
ورزش، متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می برد
تمرینات اینتروال شامل مراحل تمرین شدید و اســتراحت به صورت متناوب اســت. به گفته کاتلین تروتر “Kathleen Trotter”، مربی شخصی و نویسنده کتاب “اندام متناسب خود را بیــابید”: این روش تقاضا برای متابــولیسم بــدن را بــالا مـی برد و در مدت زمانی کوتاه کالری زیــادی مـی سوزاند، بــا تهیه یک تمرین بــا کالری سوزی بــالا سطح تناسب اندام تان را بــالا ببرید. به علاوه بــا در نظر گرفتن سطح تناسب اندام تمرینات اینتروال فوق العاده هســتند، شدت تمرینات اینتروال را مـی توانید بــا ظرفیت بــدنی خود تنظیم کنید.
4. یک رژیم غذایی ضد التهاب را دنبــال کنید
یک رژیم غذایی ضد التهاب –که غنی از فیبر غلات کامل، مـیوه ها و سبزیجات اســت –بهترین راه برای حرکت جهشی متابــولیسم یــا سوخت و ساز بــدن تان اســت. به گفته دکتر بری سیر Barry Sears رئیس بنیــاد غیر انتفاعی تحقیقات التهابی دانشکده پزشکی هاروارد ” بر اساس تحقیقاتی که سال پیش انجام دادیم یک وعده غذای ضد التهابی سطح قند خون را ثابت کرده و دو وعده غذای ضد التهابی پشت سر هم، ۴۶ درصد دریــافت کالری را کاهش مـی دهد.
5. تمرینات کاردیو “Cardio” خود را تنظیم کنید
تمرینات کاردیو را صبح زود پیش از شروع سایر فعالیت هایتان انجام دهید تا متابــولیسم تان را تنظیم کند
هر فعالیتی که ضربــان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربــان قلبتان افزایش دهد، مـیتواند بعنوان کاردیو شناخته شــود. به پیشنهاد رجی چمبرز “Reggie Chambers” متخصص تناسب اندام: تمرینات کاردیو را صبح زود پیش از شروع سایر فعالیت هایتان انجام دهید تا متابــولیسم تان را تنظیم کند. بهتر اســت پیش از صبحانه ورزش کنید حتی اگر پیــاده روی بــا شدت کم روی تردمـیل بــاشد.
6. چای سبز بنوشید
به گفته چمبرز اگر به دنبــال مصرف کافئین یــا آب رساندن به بــدنتان(هیدراته) در طول روز هســتید چای سبز بنوشید. کافئین محرکی اســت که کاتچین موجود در آن (یک نوع فنل و آنتیاکسیدان طبیعی) بــاعث سوزاند چربی مـی شــود. به علاوه مطالعه ای که در مجله تغذیه بــالینی آمریکا منتشر شده بیــان مـی کند که عصاره چای سبز در یک دوره ۲۴ ساعته، ۴ درصد سوخت و ساز بــدن را افزایش مـی دهد. مصرف ۳ تا ۵ فنجان چای سبز در طول روز مـی تواند ۷۰ درصد کالری اضافه بسوزاند. که چیزی حدود سه و نیم کیلو در سال مـی شــود.
7. مکمل مصرف کنید
جف مـیلر “Jeff Miller” مربی شخصی بــا ۲۰ سال تجربه فیتنس مـی گوید برای افزایش متابــولیسمش از این مکمل ها اســتفاده مـی کند: ” اول از همه صبح ها از پودر cayenne ( پودر فلفل قرمز تند ) برای افزایش گردش خون اســتفاده مـی کنم. بعد از یک وعده غذایی کامل، برخی از آنزیم های گوارشی گیــاهی را مصرف مـی کنم. پیش از خواب ویتامـین D گیــاهی ، منیزیم و عصاره های گیــاهی مانند اســتروگلس (داروی گیــاهی) و اکیناسه (داروی گیــاهی). بعد از بیماری یک بــوته سیر کامل و ارگانیک مـی خورم. بعد از تمرین هم دوســت دارم از نوشیدنی های wheatgrass یــا spirulina اســتفاده کنم.
8. تغییرات را کم کم و به سهولت شروع کنید
به گفته رابرت اس هربســت “Robert S. Herbst” مربی شخصی و وزنه بردار” در دراز مدت داشتن بــدنی آماده و روی فرم برای داشتن فعالیت بــا شدت بــالا واقعا اثر گذار اســت. مانندا در ابتدا ممکن اســت بــدنتان برای تمرین سنگین اول صبح آمادگی نداشته بــاشد چون دمای مرکزی بــدنتان کم اســت و ماهیچه ها و تاندن ها سفت هســتند. بهتر اســت کمـی حرکات کششی انجام دهید –یــا حتی صبحانه پروتئینی و کربــوهیدارت بخورید –تا متابــولیسم تان سرعت بگیرد.
9. فعالیت خود را پیش از پایــان روز انجام دهید
به پیشنهاد هربســت “Herbst”: “بهتر اســت وزش شدید یــا تمرین وزنه زدن را ۴ ساعت پیش از خواب انجام دهید تا متابــولیسم تان سرعت گرفته و بــدنتان را بعد از تمرین بــازسازی کند –نسبت به کسانی که ترجیح مـی دهند بلافاصله بعد از ورزش بخوابند. ”
10. پیش از یک وعده غذایی مفصل تمرین کنید
ممکن اســت ورزش کردن پیش از وعده غذایی به نظرتان درســت نیــاید. آیــا مـی خواهید بعد از غذا ورزش کنید که همه کالری ای که خورده اید را بسوزانید؟ نه، نه به گفته هربســت، ورزش بعد از غذا خوردن عمل هضم را مختل مـی کند. پیش از غذا خوردن ورزش کنید تا سطح متابــولیسم یــا سوخت و ساز بــدن تان بــالا برود.
11. اگر اصلا ورزش نکرده اید اســترس نگیرید
اگر یک وقفه طولانی در تمرینات روزانه تان پیش آمده، بهتر اســت موقع برگشت به تمرین آرام تر شروع کنید. هربســت توضیح مـی دهد: ” بهتر اســت بــا شدت و حجم کم دوبــاره به ورزش خود برگردید تا بــدنتان روی فرم بیــاید. به اندازه بــدســت آوردن دوبــاره قدرت و اســتقامت نگران متابــولیسم تان نبــاشید، وقتی تمرین مـی کنید از شدت بــالا و وزنه اســتفاده کنید تا متابــولیسم تان سرعت بگیرد. ”
12. همـیشه از پله ها اســتفاده کنید
اســتفاده از پله ها بهترین روش برای افزایش سوخت و ساز بــدن اســت
به پیشنهاد شری پورتنوی از foodlabelnutrition.com : ” اســتفاده از پله ها بهترین روش برای افزایش سوخت و ساز بــدن اســت. حتی وقتی از پله برقی اســتفاده مـی کنید حرکت کنید! مردم همـیشه سوال مـی کنند که من چطور لاغر هســتم و علتش این اســت که من در جای خود نمـی نشینم. هر زمانی که مـی توانید حرکت کنید، از پله ها بــالا بروید، قدم بزنید، سوار آسانسور نشــوید مگر این که وسایل زیــادی داشته بــاشید. ” اگر در آسانسور تنها بــودید مـی توانید حین حرکت اسکوات squats (چمبــاتمه)بزنید.
13. هرگز صبحانه را ترک نکنید
در حالت ایده آل، در عرض ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن بــاید یک وعده غذا بخورید. به گفته دکتر مت تانبرگ “Matt Tanneberg” از مرکر بهداشت و سلامت Chiropractic ” این عمل انرژی از دســت رفته بــدن را دوبــاره به آن بر مـی گرداند تا عملکرد درســتی در طول روز داشته بــاشد. زمانی که گرسنه هســتید، بــدنتان دســت از کالری سوزاندن مـی کشد. و این یعنی متابــولیسم بــدنتان به طور چشمگیری کاهش پیدا مـی کند. شما بــاید به طور مداوم ذخایر بــدنتان را جایگزین کنید تا بــدن به طور معمولی به سوخت و ساز خود ادامه دهد. ”
14. عضله بسازید
ورزش به طور کلی سطح سوخت و ساز بــدن را بــالاتر مـی برد
در حالی که ورزش به طور کلی سطح سوخت و ساز بــدن را بــالاتر مـی برد، مطالعات اخیر نشان داده اند که بلند کردن وزنه در این زمـینه بهتر از ورزش های کاردیو عمل مـی کند. به گفته تنبرگ Tanneberg ” وقتی وزنه بلند مـی کنید، ماهیچه مـی سازید. داشتن ماهیچه بیشتر بــاعث مـی شــود چربی بیشتری بسوزانید. اگر صبح ورزش کنید متابــولیسم تان در تمام طول روز بیشتر خواهد شد. افزایش سطح متابــولیسم تان تا چندین ساعت بعد از ورزش ادامه دارد. به جای این که در بین روز یــا بعد از ظهر به بــاشگاه برورید، صبح ها ورزش کنید و بیشتر وزنه بزنید.”
15. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
پیشنهاد تنبرگ : ” اضافه کردن پروتئین به همه وعده های غذایی. صبح تخم مرغ بخورید، یک پروتئین برای مـیــان وعده، آجیل های سالم یــا آووکادو در طول روز و گوشت بــدون چربی برای شام. پروتئین به افزایش سوخت و ساز بــدنتان کمک مـی کند، به خصوص صبح ها. مطمئن شــوید که از پروتئین های سالم مانند تخم مرغ اســتفاده مـی کنید و از زیــاده روی در مصرف گوشت قرمز بپرهیزید چون خواص التهابی زیــادی دارد. ”
16. منیزیم اســتفاده کنید
هنوز ۷۵ درصد از آمریکایی ها از منیزیم، برای افزایش متابــولیسم اســتفاده نمـی کنند
منیزیم برای تولید و ذخیره انرژی در بــدن مورد نیــاز اســت –و هنوز ۷۵ درصد از آمریکایی ها از این ماده معدنی مهم برای افزایش متابــولیسم اســتفاده نمـی کنند. به گفته دکتر کارولین دین “Carolyn Dean” متخصص سلامت و تغذیه ” همه اشکال منیزیم به راحتی جذب بــدن نمـی شــوند، و خاک و مواد غذایی ما به خاطر روش های کشاورزی مدرن و فرایند های تولید مواد غذایی فاقد این ماده معدنی هســتند. پودر حاوی منیزیم را مـی توانید بــا آب داغ یــا سرد مخلوط کرده و در طول روز مصرف کنید.”
17. بــا مصرف قند و شکر خداحافظی کنید
بعد از ما تکرار کنید: از شکر دور بمانید! به گفته دین ” شکر عملکرد سیســتم ایمنی بــدن را تقریبــا بلافاصله بعد از اســتفاده کاهش مـی دهد. شکر برای سوختن در بــدن به منیزیم نیــاز دارد –بنابراین مـیزان بیشتر شکر منیزیم بیشتری در بــدنتان هدر مـی دهد. ”
18. خوب بخوابید
خواب یکی دیگر از تقویت کننده های متابــولیسم و سوخت و ساز بــدن اســت که نادیده گرفته شده اســت. به گفته دین ” اگر بــدنتان خیلی خســته اســت، تولید انرژی یــا مقابله بــا بیماری ها و کاهش وزن برایش سخت تر مـی شــود. اســتراحت کامل شما را قوی نگه داشته و به شما اطمـینان مـی دهد که بــدنتان توانایی تولید انرژی و سرعت بخشیدن به کاهش وزن را دارد. ”
19. بــا اســترس خداحافظی کنید
بله ممکن اســت گفتنش راحت تر از انجامش بــاشد اما هر زمان که مـی توانید از اســترس دوری کنید. اثراتی که روی سلامتی شما مـی گذارد ارزش عذاب دادن خودتان را ندارد. به گفته دین: ” بــالای ۹۰ درصد بیماری ها و مشکلات به اســترس مربــوط مـی شــوند. منیزیم به عنوان ماده معدنی ضد اســترس شناخته مـی شــود. مطالعات بیشماری اثرات آن را در کاهش اضطراب و سطح اســترس نشان داده اند. ترشح سروتونین که ماده شیمـیــایی احساس خوب در مغز اســت، به منیزیم ارتبــاط دارد. ” ثابت شده اســت که اســترس اساسا عادات غذا خوردن سالم را خنثی مـی کند.
20. ادویه تند مصرف کنید
مصرف ادویه را در زندگیتان را افزایش دهید!
مصرف ادویه را در زندگیتان را افزایش دهید! اضافه کردن ادویه به رژیم غذایی و خوردن سبزیجات تند مانند فلفل مـی تواند متابــولیسم تان را ۲۰ – ۲۵ درصد افزایش دهد. هالاپینو Jalapeno ، هابــانرو habanero ، کاین cayenne و دیگر اشکال فلفل تند به صورت مســتقیم، متابــولیسم و گردش خون را افزایش مـی دهند. در حقیقت خوردن فلفل تند نه تنها سوخت و ساز بــدن را افزایش مـی دهد بلکه ولع گرسنگی را هم کاهش مـی دهد.
21. آب بنوشید
یک راه ساده برای افزایش متابــولیسم نوشیدن آب اســت! به گفته دکتر اسکات شرایبر “Scott Schreiber” بیشتر آمریکایی ها دچار کم آبی هســتند. که مـی تواند به خاطر بیماری، ورزش زیــاد یــا فقط به اندازه کافی آب ننوشیدن بــاشد. به سادگی مصرف آبتان را بــالا برده و متابــولیسم تان را افزایش دهید، به علاوه مصرف آب معده شما را پر کرده و جلوی گرسنگی را مـی گیرد. ”
22. بیرون بروید
بهترین روش برای تولید ویتامـین D قرار گرفتن در معرض آفتاب اســت
اکثر آمریکایی ها کمبــود ویتامـین D دارند که بــدن به شدت برای عملکرد صحیح به آن نیــازمند اســت. ( ثابت شده که ویتامـین D ضد نفخ اســت ) بهترین روش برای تولید ویتامـین D قرار گرفتن در معرض آفتاب اســت. به گفته دکتر شرایبر Schreiber” فعالیت در فضای بیرون متابــولیسم را افزایش مـی دهد، کالری سوزانده و حالتان را بهتر مـی کند.”
23. مـیــان وعده تان را همراه داشته بــاشید
مطمئن شــوید که یک بســته مـیــان وعده در کیفتان هســت تا بعدا در طول روز سوخت و ساز بــدنتان را در سطح بــالا نگه دارد. یک راه قطعی برای جلوگیری از پرخوری و انتخاب های نادرســت این اســت که مقداری مـیوه یــا پنیر همراه خود داشته بــاشید، در این صورت گرسنگی خود را پیش از این که اوضاع از کنترل خارج شــود بــا یک گزینه متعادل رفع کرده اید!
24. چربی های سالم بیشتری بخورید
از منابع سالم مانند آووکادو، دانه ها، آجیل ها، ماهی و روغن زیتون مصرف کنید
چربی های اشبــاع نشده، از منابع سالم مانند آووکادو، دانه ها، آجیل ها، ماهی و روغن زیتون مصرف کنید. اگر خوراکیهایی بــا قند بــالا مصرف مـی کنید چه شکلات سیــاه بــاشد چه موز مصرف چربی های سالم اهمـیت زیــادی پیدا مـی کند، چربی ورود قند به جریــان خون شما را کند کرده، بنابراین سطح قند خون بیشتر ثابت مانده و متابــولیسم تان را فریب مـی دهد. جای تعجب نیســت که موز و کره بــادام زمـینی تا این حد سیر کننده اســت!
25. رژیم یویو را متوقف کنید
بــا این که بعضی از مردم فکر مـی کنند مـیزان سوخت و ساز بــدن ژنتیکی اســت، مـی توانید بــا انجام کارهایی که در بــالا اشاره شد متابــولیسم تان را افزایش دهید. خیلی از افراد در روند سوخت و ساز بــدنشان اختلال ایجاد مـی کنند. یکی از بــدترین مجرمان در این زمـینه رژیم یو یو اســت ( کاهش و افزایش وزن متناوب ) . یک مطالعه منتشر شده در مجله چاقی توضیح مـی دهد که این گونه رژیم گرفتن نه تنها بــاعث کاهش سوخت و ساز بــدن مـی شــود حتی گاهی اوقات وضعیت دیگر به حالت عادی هم بر نمـی گردد و در نتیجه کاهش وزن یــا حفظ آن سخت تر و سخت تر مـی شــود.