نحوه کنترل پرخوری
آیا بیش از حد غذا می خورید و احساس سنگینی می کنید؟ آیا سعی در کاهش وزن دارید اما در پرخوری مشکل دارید؟ خوشبختانه، برای متوقف کردن پرخوری چند استراتژی کارساز وجود دارد، از جمله: تغییر مقدار غذایی، تغییر رویکرد شما به غذا، استفاده از تکنیک های مدیریت احساسات و کمک گرفتن از دیگران.
مقدار غذای خود را تغییر دهید
۱. مقدار هر وعده غذایی را کاهش دهید. پر خوری آسان است هنگامی که مقدار غذا زیاد باشد. نکته اصلی برای خوردن مقدار طبیعی و سالم در هر وعده، تمرکز روی اندازه آن است، از جمله اینکه چه مقدار غذا را می پزید، چگونه آن را سرو می کنید و چه مقدار روی بشقاب خود قرار می دهید. یک روش ساده برای کاهش پرخوری این است که فقط برای وعده های مورد نیاز غذا بپزید.
2. پروتئین شما (ماهی ، استیک ، مرغ و غیره) نباید از اندازه مشت شما بزرگتر باشد. حتماً بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید (آنها سالم و کم کالری هستند). سینی یا سبد نان را روی میز نگذارید. این می تواند حتی بعد از سیر شدن، خوردن غذای اضافی را ترغیب کند. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید. اگر از یک بشقاب کوچکتر غذا بخورید، به خودتان غذای کمتری می دهید و در کل مواد غذایی کمتری مصرف می کنید.
از یک بشقاب رنگی متفاوت استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد که وقتی رنگ مواد غذایی همان رنگ بشقاب باشد، افراد غذای بیشتری را برای خودشان سرو می کنند (پاستا آلفردو روی یک بشقاب سفید). اطمینان حاصل کنید که غذایی که می خورید با رنگ مشقابی که روی آن می خورید مطابقت ندارد.
۳. غذاهای ناسالم را از خانه خود دور کنید. نگاه کردن به غذاهای اشتها آور می تواند منجر به پرخوری در افراد خاص شود. هنگام خرید مواد غذایی مورد نیاز خود در صورت وسوسه شدن در فروشگاه، در مورد آن فکر کنید، و چیزی را که می توانید به خود بگویید و تکرار کنید این است: “من به این نیاز ندارم و می خواهم سالم باشم.”
4. رژیم غذایی کم چربی و کم قند بخورید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که پرخوری می کنند، رژیم غذایی با چربی و قند زیاد نیز می خورند. رژیم های غذایی پرچرب حتی ممکن است باعث پرخوری شوند و احتمال سوءاستفاده از غذا را افزایش دهند. خوردن غذاهای دارای چربی بالاتر باعث می شود احساس کمتری نسبت به غذاهای کم چرب داشته باشید. به منظور کاهش هوس های غذایی، غذاهای جایگزین و سالم پیدا کنید. به عنوان مثال، هنگامی که شما شیرینی میل می کنید به جای آن یک سیب بخورید.
5. از قبل برنامه ریزی کنید تا تصمیمات بهتری در خصوص پخت غذای سالم بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن گاهی تمایل به تصمیم گیری ضعیف دارند، خصوصاً از نظر انتخاب مواد غذایی. از منوی هفتگی برای غذاهای سالم، استفاده کنید.
نگاه خود به غذا را تغییر دهید
۱. فکر خود را در مورد غذا خوردن تغییر دهید. چگونگی فکر کردن در مورد غذا خوردن ارتباط مستقیمی با نحوه احساس و رفتار در رابطه با غذا دارد. بنابراین اگر طرز تفکر در مورد غذا را تغییر دهید می توانید رفتارهای پرخوری خود را کاهش دهید. ایده عدم پرخوری را با نتیجه مطلوب مانند لاغرتر، سالم تر و پرانرژی تر همراه کنید. هنگامی که شما تمایل به پرخوری دارید، خودتان را متوقف کنید و به این فکر کنید که، “من می توانم در مقابل خوردن مقاومت کنم. من سالم هستم، و غذایی را که لازم ندارم نمی خورم. ”
2. افکار خود را در مورد بدن و وزن خود اصلاح کنید. با ایجاد تصویری مثبت از خود، می توانید تمایل بدن خود به پرخوری را بر طرف کنید و می توانید یاد بگیرید که خود کنترلی اشتهای خود را با فرد پویایی که در آن هستید قرار دهید. به عنوان مثال، تصویری ذهنی از نوع شخصیت مورد نظر خود ایجاد کنید. در ذهن خود، خود را به عنوان یک فرد جذاب و پر جنب و جوش که کنترل اشتهای خودش را دارد، ببینید. این تصویر ذهنی را هنگامی که قصد پرخوری دارید، به یاد داشته باشید.
3. غذا خوردن با دقت را تمرین کنید. بی فکری، یا توجه نکردن، بیشترین علل پرخوری هستند و ما به سادگی این کار را انجام می دهیم. اگر توجه نکنید که چه مقدار مواد غذایی مصرف می کنید، می توانید، ناخواسته پرخوری کنید. لقمه های کوچکتر بخورید و به هر لقمه کوچک غذا توجه کنید. به آرامی و با دقت بخورید. به نحوه طعم هر تکه غذا و بافت آن توجه کنید. در حین انجام فعالیت دیگری، توجه به ذهن بسیار دشوار است. بنابراین هنگام تماشای تلویزیون، کار یا رانندگی از خوردن غذا خودداری کنید.
احساسات خود را مدیریت کنید
۱. با روحیه منفی کنار بیایید. حالات منفی مانند غم و استرس می تواند منجر به پرخوری شود. اگر بتوانید تکنیک های دیگری را برای کاهش استرس انتخاب کنید که شامل مواد غذایی نباشد، یک قدم به حذف الگوی مصرف پرخوری خود نزدیک خواهید بود. فعالیت های سرگرم کننده یا خلاقانه ای مانند: پخش موسیقی، آواز خواندن، نوشتن، رنگ آمیزی، نقاشی، بازیگری یا رقص را امتحان کنید. انواع مختلف ورزش مانند: پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، یوگا، صخره نوردی، ایروبیک رقص یا کایاک را نیز می توانید امتحان کنید.
2. از دیافراگم خود تنفس کنید. استرس بیش از حد، یک عامل خطر قابل توجه، برای پرخوری است. این امر به این دلیل است که وقتی استرس داریم، غذا خوردن می تواند بسیار آسوده باشد زیرا باعث آزاد شدن اندروفین ها در مغز می شود که به ما می گویند خوشحالیم. تمرینات تنفس عمیق روش هایی برای کاهش استرس به روشی بسیار طبیعی و سالم است. بهترین قسمت این است که کالری ندارد! در یک موقعیت راحت بنشینید. به آرامی از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و از دهان خارج کنید. هنگام نفس کشیدن بر روی معده خود تمرکز کنید.
3. به خودتان پاداش دهید. افرادی که تمایل به پرخوری عاطفی دارند نیز تمایل به داشتن یک ویژگی شخصیتی دارند که باعث می شود آنها در برابر پاداشها حساس باشند. بنابراین، اگر به چیزی غیر از غذا پاداش دهید، می توانید الگوی پرخوری خود را تغییر دهید. شما همچنین می توانید وقتی کار مثبتی انجام می دهید، احساس خوشبختی کنید. به عنوان مثال، هنگامی که شما استرس دارید، کالای جدید مورد نظر خود را بخرید، به یک مسافرت خاص بروید یا خود را ماساژ دهید.
از دیگران کمک بگیرید
۱. به روابط خود نگاه کنید. بعضی اوقات مسائل بین فردی می تواند مربوط به پرخوری باشد. درمان مسائل بین فردی، به کاهش پرخوری کمک می کند. روابط اجتماعی فعلی شما در تأثیر آنها بر رفتارهای غذایی شما تأکید دارد. با افرادی که دوستتان دارند و به شما احترام می گذارند، ارتباط برقرار کنید، نه افرادی که شما را بر اساس آنچه به نظر می رسید یا وزن شما قضاوت می کنند.
از خود بپرسید که آیا افراد خاصی در زندگی شما مانع از توانایی شما در جلوگیری از پرخوری هستند. آیا کسی وجود دارد که کارهای منفی را انجام می دهد و باعث می شود احساس افسردگی کنید؟ آیا این به خوردن احساسی شما کمک می کند؟
2. از دیگران کمک بگیرید. هنجارهای اجتماعی نقش اساسی در حفظ رفتارهای غذایی دارند. به همین دلیل از افرادی که شما را دوست دارند یا در همان مسیر غذایی سالم که شما در آن قرار دارید، هستند، پشتیبانی بسیار مهم است. حمایت اجتماعی می تواند شامل حضور در یک مرکز کاهش وزن یا باشگاه بدنسازی باشد. اغلب اوقات، این نوع مراکز دارای مربیان یا کلاس هایی هستند که می توانید در آنها شرکت کنید.
3. درمان دیگری را در نظر بگیرید. اگر متوجه شدید به طور مرتب در حال خوردن مقادیر زیادی از مواد غذایی به طور منظم هستید و نمی توانید خود را متوقف کنید، ممکن است دچار اختلال پرخوری شده باشید. روانشناسان و پزشکانی که در زمینه های مربوط به مواد غذایی تخصص دارند می توانند به شما در توسعه بهتر یک برنامه شخصی برای کاهش پرخوری کمک کنند.
4. می توانید از برخی داروها استفاده کنید. داروهایی مانند فنترمین (Suprenza)، نالترکسون (Vivitrol)، دککسن فلورامین و ضد افسردگی هایی مانند فلوکستین (پروزاک)، دزیپرامین(نورپرامین)، فلووکسامین (لوووکس)، و سرترالین (زولفت) و ایمی پرامین (توفرانیل) برای کاهش رفتارهای پرخوری استفاده می شوند. درمورد گزینه های احتمالی دارویی و عوارض جانبی با پزشک یا روانپزشک صحبت کنید.
«کلیه مطالب صرفا جنبه آگاهی دارد و نباید به عنوان توصیههای پزشکی در نظر گرفته شود.»