سوزاندن چربی پشت کمر، نکاتی برای از بین بردن چربی پشت کمر
چربی هـای پشت کمر یکی از سخت ترین چربی هـای بدن برای آب کردن هستند. متاسفانـه لاغری موضعی در مورد هیچ یک از قسمت هـای بدن امکان پذیر نیست. رژیم غذایی و برنامه ورزشی، دو راهکاری هستند کـه بـاید از آن هـا برای تناسب بـالاتنـه و کاهش چربی کلی بدن اسـتفاده کنید. نمی توان تنـهـا در یک قسمت خاص بدن لاغر شد.
اما چگونـه چربی پشت کمر را بسوزانیم؟ روش بـهتر و موثرتر، کاربرد ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای تناسب پشت کمرتان و کاهش چربی هـای کلی بدن اسـت. بـا ایجاد اصلاحات کوچک در رژیم غذایی و انجام تمرینات مناسب هوازی و قدرتی می توانید از شر چربی پشت کمر خود خلاص شوید.
بـا ورزش
تمرینات هوازی
برای رسیدن بـه نتایج بـهتر ۳ تا ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه حرکات هوازی انجام دهید. این حرکات برای از بین بردن چربی پشت کمر بسیار موثرند. کالری می سوزانند و عضلات پشت تان را تقویت نیز می کنند. ورزش هـایی مثل قایقرانی، بوکس و شنا از جمله ورزش هـای هوازی بـه شمار می روند. سایر تمرینات هوازی شامل: دویدن/دویدن آهسته، پیاده روی، دوچرخه سواری، اسـتفاده از الپتیکال و رقص می شوند.
فواید تمرینات هوازی، تنـهـا بـه تناسب عضلات پشت کمر خلاصه نمی شود. این حرکات خطر بیماری هـای قلبی را کاهش داده و عملکرد قلب را بـهبود می بخشند، کلسترول و تری گلیسرید را کاهش می دهند، و خطر پوکی اسـتخوان را هم کاهش می دهند. همانطور کـه گفته شد، نمی توانید تنـهـا در یک قسمت از بدن اقدام بـه آب کردن چربی هـا کنید. حتما بـاید وزن بدن را پایین آورده و چربی کلی بدن را کاهش دهید تا بتوانید شاهد کاهش حجم چربی در یک قسمت از بدن بـاشید. تمرینات هوازی بـه شما در این مسیر کمک می کنند.
تمرینات اینتروال
این تمرینات راهی برای سوزاندن سریع تر چربی هـاسـت کـه نـه تنـهـا بـاعث تناسب عضلات پشت کمرتان، بلکـه سایر عضلات بدن تان نیز می شود. انجام تمرینات اینتروال بـا شدت بـالا چربی هـای بیشتری می سوزاند و بـاعث می شود بعد از اتمام تمرین هم روند چربی سوزی افزایش پیدا کند. یکی از روش هـای انجام این نوع تمرینات، دویدن اسـت: چند دقیقه بـا سرعت بدوید و بعد بـه مدت پنج دقیقه سرعت تان را کم کرده و دوبـاره تا دو دقیقه سرعت تان را افزایش دهید. این تمرین را ۲۰-۱۵ دقیقه ادامه دهید.
تمرین اینتروال بـا شدت بـالا
این نوع تمرین انجام حرکات بـا شدت بـالا بـه مدت ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه اسـت کـه مابین آن یکی دو دقیقه حرکات بـا شدت کم یا بدون هیچ شدتی انجام می شود. تمرینات اینتروال فواید تمرینات هوازی را دوچندان می کنند. این تمرینات سلامت قلبی-عروقی را بـهبود بخشیده و متابولیسم را افزایش می دهند. در زمان تمرین بـا شدت بـالا بـاید تعریق داشته بـاشید و تنفس تان بـه گونـه ای بـاشد کـه قادر بـه بیان کلمات یا صحبت نبـاشید. ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید، بـه علاوه پنج دقیقه گرم کردن و سرد کردن.
تمرین هـای بدنی
بعضی تمرینات برای تقویت پشت کمرتان نیاز بـه دستگاه و وسیله خاصی ندارند. بسیاری از این تمرینات را می توانید حتی در منزل انجام دهید. یک کش را بـه دستگیره در ببندید. در را بسته و در فاصله ۱ متری آن بـایستید. انتهـای کش را بـا دو دست بگیرید و آرنج تان را ۹۰ درجه خم کنید. دست هـا را از هم بـاز کنید؛ طوری کـه شانـه هـایتان بـه هم نزدیک شوند. ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد دست هـا را رهـا کنید. این حرکت را ۷ تا ۱۰ بـار تکرار کنید. اگر کش بـه اندازه کافی کشش ندارد، کمی دورتر بـایستید و یا از کش پهن تری اسـتفاده کنید. حرکات کششی پایین کمر بـا هدف تناسب عضلات این ناحیه کـه چربی هـای آزاردهنده آن روی شلوار جین تان می افتد طراحی شده اسـت. شروع کنید و روی زمین و بـه سمت شکم دراز بکشید. دست هـا را پشت سر بگذارید و سینـه و پاهـا را تا جایی کـه می توانید بـالا بکشید. ۳ ست ۱۰ تایی برای شروع، کاملا مناسب اسـت.
برای انجام حرکت پل، روی زمین دراز بکشید. زانوهـای خود را ۹۰ درجه خم کنید؛ اما پاهـا بـاید صاف روی زمین بـاشد. بـاسن خود را بـالا بکشید تا جایی کـه کمرتان خط صافی شبیه پل تشکیل دهد. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد بـه آرامی بدن را روی زمین بگذارید. حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بـار تکرار کنید. بـه کمک حرکت پلانک تمام عضلات کمر و داخلی تان تناسب پیدا می کند. ساعد خود را روی زمین بگذارید. بدن تان بـاید کاملا در حالت صاف قرار داشته بـاشد. این حالت را تا جایی کـه می توانید حفظ کنید. بعد از اسـتراحت ۱ تا ۲ بـار دیگر حرکت را تکرار کنید.
تمرین بـا وزنـه و دستگاه
اسـتفاده از وزنـه یا دستگاه هم می تواند در ترکیب بـا تمرینات هوازی و قدرتی بـه تناسب عضلات و از بین بردن چربی پشت کمر کمک کند. بـا وزنـه هـایی شروع کنید کـه برایتان آسان تر هستند. بـاید بتوانید بدون فشار زیاد، وزنـه هـا را بلند کنید. اما اگر هیچ فشاری هم متحمل نشوید، تاثیری در عضلات تان نخواهد گذاشت.
حرکت فلای خمیده بـا دمبل (Bent-over flys) عضلات پشت کمرتان را متناسب می کند. در هر دست یک دمبل گرفته و از زانو خم شوید و بـاسن را کمی پایین بیاورید. دست هـا را مثل بـال هـای هواپیما بـه دو طرف بـاز کنید تا بـه عرض شانـه هـا برسند و بعد پایید بیاورید و کنار خود قرار دهید. این حرکت را در ۳ ست ۸ تایی تکرار کنید. همزمان بـا افزایش قدرت عضلات و بـافت هـای همبند و انجام بـهتر حرکت سعی کنید از دمبل هـای سنگین تر اسـتفاده کنید و تعداد ست هـا را برای عضله سازی افزایش دهید. اگر صرفا بـه دنبـال تناسب و از بین بردن چربی پشت کمر هستید، تعداد دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.
برای انجام حرکت لت سیمکش از جلو (Lat pulldown) بـا دست هـایی کـه بـازتر از عرض شانـه اسـت میله را بگیرید و سعی کنید میله بـالای سرتان بـاشد. میله را بـا یک حرکت آرام تا چانـه تان پایین بکشید (در حالیکـه پشت تان را کاملا صاف نگه داشته اید) طوری کـه شانـه هـایتان بـه هم نزدیک تر شوند. بـه آرامی میله را رهـا کنید تا بـه جای خود بـازگردد و دوبـاره حرکت را تکرار کنید.
برای انجام حرکت پرس شانـه، دو دمبل را در دو دست بگیرید. دمبل هـا را کنار گوش خود نگه داشته طوری کـه کف دست تان رو بـه جلو بـاشد. دستان خود را بـالای سر ببرید تا جایی کـه دست هـا کاملا کشیده شوند. دوبـاره دست هـا را بـه آرامی پایین بیاورید و آن هـا را کنار گوش هـایتان قرار دهید. حرکت را ۱ تا ۳ ست یا هر چقدر کـه می توانید تکرار کنید. این حرکات شانـه هـایتان را تقویت می کند. عضلات سرشانـه قوی و خوش فرم پشت تان را پهن تر و کمرتان را کوچک تر نشان می دهند.
حرکت زیر بغل دمبل خم (bent-over rows) بدین صورت انجام می شود کـه یک دمبل در هر دست می گیرید. کمی از کمر خم شوید – حدود ۴۵ درجه. دست هـا را در مقابل خود بـاز کنید و کف دست هـا بـه سمت داخل و روبروی هم بـاشند. دست هـا را بـه عقب بکشید تا بـازوهـا موازی پشت تان قرار گیرند. دست هـا را دوبـاره بـه جلو آورده و در حالت کشیده ابتدایی قرار دهید. این حرکت را ۱ تا ۳ ست یا هر تعداد کـه می توانید تکرار کنید.
از راهنمایی یک مربی بـهره ببرید
اگر تازه شروع بـه ورزش کرده اید یا راهنمایی تخصصی تری می خواهید، کمک گرفتن از یک مربی فیتنس شخصی می تواند مفید بـاشد. این فرد می تواند شما را در جهت هدفی کـه دارید و از بین بردن چربی پشت کمر و تناسب بیشتر این قسمت از بدن تان راهنمایی کند. بعضی مربیان شخصی هم از طریق وبلاگ هـا و ویدئوهـایی کـه بـه اشتراک می گذارند اطلاعات بیشتری در اختیارتان می گذارند.
رژیم غذایی
میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
اگر روزانـه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید و بـه طور منظم ورزش کنید، هفته ای نیم کیلو وزن کم خواهید کرد. این امر بـه کاهش چربی پشت کمر نیز کمک خواهد کرد. از یک دفترچه یادداشت غذایی یا از برنامه هـای آنلاین شمارش کالری اسـتفاده کنید تا بـه شما کمک کند بـه ۵۰۰ کالری کاهش در کالری هـای دریافتی روزانـه تان دست پیدا کنید.
این برنامه هـا در کنار ماشین حساب هـای آنلاین می توانند میزان تقریبی کالری کـه در روز بـه آن نیاز دارید تا وزن کم کرده یا چربی پشت کمر تان را از بین ببرید را در اختیارتان گذارند. نیازهـای افراد بـا هم متفارت اسـت؛ بـه همین دلیل اسـتفاده از یک ماشین حساب بـه طور دقیق تری میزان و حدود کالری مورد نیازتان را مشخص می کند. اما بیش از حد کالری هـای دریافتی خود را محدود نکنید. این کار کاهش وزن را کند کرده و منجر بـه کمبود مواد مغذی یا حس خستگی و کسالت شما می شود. بـه طور کلی متخصصان سلامت توصیه می کنند هر فرد حداقل در روز ۱۲۰۰ کالری مصرف کند.کاهش مصرف کالری بـه کاهش وزن شما کمک می کند؛ اما بدون تمرینات هوازی و تقویت کننده پشت و کمر، عضلات پشت تان بـه تناسب نمی رسند و چربی پشت کمر تان از بین نخواهد رفت. برای رسیدن بـه نتیجه مطلوب، بـاید هم رژیم غذایی و هم ورزش را در کنار هم انجام داد.
رژیم متعادلی داشته بـاشید
حتی اگر برای از بین بردن چربی هـای پشت کمر تان کالری هـای دریافتی را کاهش داده اید، بـاید همچنان یک رژیم غذایی متعادل داشته بـاشید. اسـتفاده از انواع غذاهـا و از هر گروه غذایی بـه شما کمک خواهد کرد روزانـه میزان کافی مواد مغذی مصرف کنید. وقتی رژیم تان بد و نامتعادل بـاشد، بـه ضرر اهداف کاهش وزن یا چربی سوزی تان خواهد بود. در هر وعده غذایی از پروتئین اسـتفاده کنید. پروتئین ماده غذایی اصلی در رژیم شماسـت. غذاهـایی مثل مرغ، تخم مرغ، لبنیات، حبوبـات وغذاهـای دریایی پروتئین کافی بـه بدن تان می رسانند. در هر وعده تان ۲۸-۲۱ گرم پروتئین بگنجانید.
هر روز مقادیر فراوان میوه و سبزیجات مصرف کنید. این غذاهـا کم کالری و مغذی بوده و همین بـاعث می شود مواد غذایی عالی برای یک رژیم کم کالری بـاشند. سعی کنید نیمی از بشقاب تان را بـا میوه یا سبزیجات پر کنید تا بـه کاهش وزن تان کمک کند. بـالاخره، گنجاندن منابع سالم غلات مثل نان، برنج و پاسـتا هم از اهمیت خاص خود برخوردار اسـت. غلات حاوی فیبر و انواع ویتامین هـای گروه ب هستند کـه برای سلامتی مهم هستند. اگر می توانید غلات کامل را انتخاب کنید تا فواید بیشتری بـه بدن تان برساند.
خودتان را بـا غذاهـای سیرکننده سیر کنید تا کمتر گرسنـه شوید. در زمان وزن کم کردن و مصرف کالری کمتر، کنترل گرسنگی یک مشکل مهم بـه حساب می آید. اگر اغلب احساس گرسنگی کنید رژیم گرفتن کار دشواری می شود. ترکیب بعضی انواع غذاهـا و اسـتفاده از غذاهـای مناسب در هر وعده غذایی یا بـه عنوان اسنک می تواند شما را بـه مدت طولانی تری سیر نگه دارد و گرسنگی کلی تان را کمتر کند.
چربی هـای مفید بـاید بـه برنامه رژیم غذایی تان اضافه شود. هضم چربی هـا در مقایسه بـا کربوهیدرات هـا زمان بیشتری می گیرد و شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. روزانـه یک تا دو واحد چربی هـای سالم را در غذاهـای خود بگنجانید. روغن زیتون، آووکادو، مغزهـای خوراکی و کره مغزهـای خوراکی، تخم کتان، زیتون، و ماهی هـای سالمون، تون، و خال مخالی از جمله این غذاهـا هستند.
علاوه بر چربی هـای سالم، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات هـای پیچیده هم بـاعث سیر ماندن طولانی تر شما می شوند. پروتئین هـای کم چرب یا پروتئین هـایی انتخاب کنید کـه چربی سالمی دارند مثل: غذاهـای دریایی، مرغ، بیف، لبنیات کم چرب و حبوبـات. این هـا را بـا کربوهیدرات هـای پیچیده فیبرداری مثل: سبزیجات نشاسـته ای، میوه، حبوبـات، مغزهـا و غلات کامل مخلوط کنید.
حذف نوشیدنی هـای پرکالری
اغلب کالری هـای مایعی کـه مصرف می کنیم را فراموش می کنیم. بـه جای نوشابـه و آب میوه هـا از آب و نوشیدنی هـای بدون کالری اسـتفاده کنید. بـه اندازه کافی مایعاتی مثل آب، قهوه و چای بدون کافئین یا آب طعم دار بنوشید تا بدن تان رطوبت کافی داشته بـاشد. هر کس میزان متفاوتی مایعات نیاز دارد اما ۳-۱٫۵ لیتر میزان مناسبی برای مصرف روزانـه اسـت.
تحقیقات نشان می دهد نوشیدنی هـای پرکالری بـاعث افزایش وزن می شوند. مایعات لزوما بـاعث احساس سیری شما نمی شوند و اکثر افراد میزان کالری هـایی کـه از نوشیدن مایعات دریافت می کنند را در میزان کلی کالری هـای دریافتی خود محاسبـه نمی کنند. هر چند جایگزین کردن نوشابـه رژیمی بـا نوشابـه هـای معمولی شاید در کوتاه مدت کالری مصرفی تان را کاهش دهد، اما مشخص نیست آیا در جلوگیری از چاقی و مشکلات مرتبط بـا آن هم تاثیرگذار اسـت یا نـه.
دوری از خوردن هله هوله
خوردن گه گاه هله وهوله و خوراکی هـای مورد علاقه، بخشی از یک رژیم غذایی سالم اسـت. اما در زمان کاهش وزن بـاید دفعات مصرف این کالری هـای اضافی را کنترل و محدود کنید. وقتی زیاد هله هوله می خورید کالری زیادی دریافت می کنید. این امر روند کاهش وزن تان را کند و حتی متوقف می کند. اگر واقعا دلتان هله هوله می خواهد سعی کنید بـه نوعی کالری بـالای آن را در طول روز یا هفته جبران کنید. می توانید یا مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید و یا اسنک عصرانـه تان را حذف کنید.