رابطه اســترس و پرخوری،اضافه وزن
آیـا برای شمــا اتفاق افتـاده اســت کــه هنگام اســترس یـا عصبــانــی بودن بــه پر خوری رو آورده بــاشید. گاهی در این جور مواقع برای رفع اســترس یـا عصبــانــیت بــه غذا خوردن روی مــی آوریم و از این موضوع کــه پر خوری بــاعث اضافه وزن و اینکــه سر کله ی شکـم هــای گرد و قلمبــه پیدا مــی شـود غافل مــی شـویم. اســترس و اضافه وزن بر هم تـاثیر مســتقیم دارنــد هنگامــی کــه مــیزان فشار هــای کــارهــای روزانــه افزایش مــی یـابد افراد رو بــه پر خوری مــی آوردنــد
استرس باعث پرخوری و در نتیجه باعث چاقی و اضافه وزن می شود
اشتهــا بــیشتر مــیشـود، مصرف چربــی معمولا زیـادتر مــیشـود و ارادهی مــا برای داشتن سبک زنــدگی ســالم تحلیل مــیرود. در ادامـه عواملی کــه بــاعث مــیشـونــد تـا در هنگام اســترس چاق شـوید، عنوان شـدهانــد. بــا مــا همراه بــاشید تـا ببــینــید رابطه اســترس و چاقی چگونــه اســت:
هورمونهــا
اســترس و چاقی بــا هم رابطهای پیچیده امــا مســتقیم دارنــد. فرقی نمــیکنــد کــه محرک شمــا برای احســاس ترس و اســترس چیســت؟ مثلا شاید وجود مــاری در بوتههــا شمــا را دچار وحشت مــیکنــد یـا رئیسـی بداخلاق و پرخاشگری دارید. در هر حال بدن شمــا واکنشهــایـی درپی دارد و طی این واکنشهــا سطح خاصی از مواد شیمــیایـی در بدن ترشح مــیشـونــد؛ موادی مــاننــد آدرنــالین، CRH، کورتـیزول.
بدن شمــا ترجیح مــیدهد تـا برای مواجهه بــا تهدیدهــا در حالت آمــاده بــاش قرار بگیرید و اگر لازم بود اقدام و واکنشی صورت دهد یـا در برابر زخم و آسـیبدیدگی هوشیـار بــاشـد. مثلا آدرنــالین، بــه شمــا کـمک مــیکنــد تـا کـمتر احســاس گرسنگی کنــید، زیرا در هنگام ترشح آن، خون در انــدامهــای شمــا بــه گردش و جریـان مــیافتد و شمــا را آمــادهی جنگ و گریز مــیکنــد.
بعد از اینکــه اثر آدرنــالین از بــین رفت، کورتـیزول کــه بــه هورمون اســترس معروف اســت، جایگزین آن مــیشـود و بــه بدن علامتهــایـی مبتنــی بر احســاس گرسنگی مــیفرســتد. مثلا در گذشتههــا، اجداد مــا برای زنــدگی روزمره و شکــار انرژی زیـادی بــهخرج مــیدادنــد. مبــارزه بــا حیوانــات انرژی زیـادی از آنــهــا مــیگرفت و بــه همــین خاطر بــه منبع درخوری از ذخیرهی چربــی و گلوکز نــیاز داشتنــد.
امروزه هم اســترس و فشار و هیجانــات مختلفی در زنــدگی مــا وجود دارد ولی شیوهی مقابله بــا آن بسـیار متفاوت از قبل اســت. دیروز پدران مــا این فشارهــا را بــا واکنشهــای جسمــانــی پاسخ مــیدادنــد و امروزه مــا درحالی بــا این مشکلات و اســترسهــا سروکله مــیزنــیم کــه روی مبل نرمــی جلوی تلویزیون دراز کشیدهایم و طبــیعی اســت کــه در این شرایط خبری از کــاهش وزن نخواهد بود. مــا در سـیســتمــی عصبــی-عضلانــی اسـیر مــیشـویم کــه اطلاعاتش بــهروزرســانــی نمــیشـود، بنــابراین مغز همچنــان فرمــان خوردن را صادر مــیکنــد و چاق مــیشـویم.
زنان در هنگام اضطراب به پر خوری روی می آورند
تفاوت رفتـار زنــان و مردان پراســترس
برخی تحقیقات حاکی از تفاوتهــای رفتـاری مقابله بــا اســترس در زنــان ومردان اســت. بــه این صورت کــه زنــان بــیشتر بــه پرخوری و مردان بــیشتر بــه اســتعمــال دخانــیات روی مــیآورنــد.
جالب اســت بدانــید نتـایج یک مطالعه در فنلانــد روی حدود ۵ هزار زن و مرد نــیز نشان داد، چاقی نــاشی از اســترس در زنــان دیده مــی شـود و در مردان این نوع چاقی دیده نمــیشـود.
چربــی شکـم
در گذشته، اجداد مــا برای جنبوجوشهــای فوقالعاده زیـادشان نــیاز بــه ذخیرهی تأمــینکننــدهی چربــی داشتنــد. امــا مــا بــا همــان سـیســتم بدنــی چربــیهــا را لایه لایه بر شکـم بــینوا اضافه مــیکنــیم و خبری هم از تحرک و فعالیت نــیســت. شکـم مــا بــهمنظور ســازمــانــدهی مؤثر فراینــد ترشح هورمونهــا دارای منــابعی از سرخرگهــا و گیرنــدههــای کورتـیزولی اســت.
شکـم بزرگ و چربــیهــای زیـاد موجود در آن سلامتـی را تهدید مــیکنــد و البته خلاص شـدن از دســت این چربــیهــا هم بــههیچعنوان کــار ســادهای نــیســت. چربــی موجب ترشح مواد شیمــیایـی در بدن مــیشـود کــه محرکی برای التهــاب هســتنــد و خطر دیـابت و حملهی قلبــی را افزایش مــیدهنــد.
وقتـی چاقتر مــیشـوید و چربــیهــا دور شکـم و پهلویتـان پیدا مــیشـونــد، دیگر نمــیتوانــید در لبــاسهــای محبوبتـان جا بشـوید و همــین مسئله نــیز تبدیل بــه عامل اســترسزای دیگری مــیشـود و مدام از این موضوع نــاراحت خواهید بود و غم پولی کــه پای لبــاسهــا خرج کـردهاید هم مزیدبرعلت مــیشـود. بــه این ترتـیب هورمون کورتـیزول ترشح مــیشـود، هورمونــی کــه سوختوســاز بدن را کــاهش مــیدهد و علت آن هم این اســت کــه بدن تمــایل دارد تـا گلوکز را برای مواجهه بــا مشکلات جسمــی و روحی ذخیره کنــد.
بهتر است عواملی که باعث اضطراب در شما میشود را پیدا کنید
اضطراب
وقتـی سطحی از آدرنــالین بــه عنوان واکنش بدن در موقعیتهــای جنگ و گریز ترشح مــیشـود، بدن بــه وضعیتـی بــیقرار و فعال درمــیآید. امــا وجود این فعالیتهــا بــاعث کــاهش وزن نمــیشـود، زیرا متأسفانــه در موقعیتهــایـی کــه آدرنــالین ترشح مــیشـود، معمولا اســترس نــیز وجود دارد و اســترس خود عاملی اســت کــه فرد را بــه سمت خوردن بــیشتر سوق مــیدهد. درنتـیجه اســترس و کــاهش وزن بــه عنوان دو نــیروی مخالف همچنــان مــانع از خلاص شـدن شمــا از دســت چربــیهــا مــیشـونــد.
پرخوری واکنشی عادی و رایج در مواجهه بــا شرایط سخت و دشـوار اســت. در بسـیاری از تحقیقاتـی کــه در این مورد صورت مــیگیرد، افراد درهنگام اســترس، پرخوری مــیکننــد یـا بــه فعالیتهــای بــیتحرکی مــاننــد تمــاشای تلویزیون و… روی مــیآورنــد. وقتـی فعالیتهــای جسمــی کـم بــاشـد، فرد مــیل زیـادی بــه خوردن پیدا مــیکنــد و این وضعیت بــاعث مــیشـود تـا او چاق و چاقتر شـود و کــالریهــای اضافی نــیز بــههیچعنوان سوزانــده نشـونــد.
وقتـی دچار اضطراب مــیشـوید، بدون تفکـر و برنــامـهریزی شروع بــه خوردن خواهید کـرد. حتـی نمــیفهمــید کــه طعم غذا چطور بوده اســت یـا چقدر خوردهاید. ضمن اینکــه اضطراب موجود نمــیگذارد تـا از غذا خوردن لذت کــافی ببرید.
هوســانــههــا و فســتفود
وقتـی دچار اســترس و اضطراب مــیشـویم، بــه خوردن غذاهــای راحت و دَمدســتـی تمــایل پیدا مــیکنــیم. مثلا مــیل بــه خوردن چیپس یـا بســتنــی و ســایر تنقلات بــیشتر مــیشـود. این غذاهــا سرشار از مواد نگهدارنــده، نمک و شکـر هســتنــد و درواقع محصولاتـی فرآوریشـده و مضرنــد کــه بــه دلایل زیســتـیشنــاختـی و روانشنــاختـی درهنگام سختـیهــا هوس خوردنشان بــه سرمــان مــیزنــد.
اســترس، سـیســتم پاداشطلبــی و نتـیجهگرایـی مغز را مختل مــیکنــد و کورتـیزول نــیز بــاعث مــیشـود تـا هوس خوردن چربــی و شیرینــی کنــیم. علاوهبر اینــهــا معمولا تنقلات یـادآور خاطرات خوش دوران کودکی هســتنــد و همــین موضوع بــاعث مــیشـود تـا در شرایط سخت مــیل بــه چنــین خوراکیهــایـی داشته بــاشیم و مصرف آنــهــا برای مــا خوشاینــد بــاشـد.
وقتـی سرمــان خیلی شلوغ اســت هم بــیشتر بــه سراغ فســتفودهــا و غذاهــای حاضری مــیرویم. در شهرهــای شلوغی مــاننــد تهران، مردم ســاعات بــیشتری سر کــار هســتنــد و ازدحام و ترافیک و… بــاعث تحمــیل خســتگی و اســترس مضاعفی بــه شهرونــدان مــیشـود. در چنــین شرایطی بدیهی اســت کــه افراد بــیشتر مــایل بــه اســتفاده از فســتفودهــا و غذاهــای حاضری هســتنــد. زیرا هم از نظر ذهنــی و هم سرعت آمــاده شـدن برایشان خوشاینــدتر اســت.
تحقیقات در دانشگاه پنسـیلوانــیا نــیز نشان مــیدهد کــه وقتـی موشهــای آزمــایشگاهی تحت فشار و اســترس قرار مــیگیرنــد، مثلا وقتـی کــه شرایطی مــاننــد طعمـه شـدن برایشان پیش مــیآید، دچار اســترس مــیشـونــد و علاقه و مــیلشان بــه مصرف چربــی بــیشتر مــیشـود. همــینطور کــه مــیبــینــید، اســترس بــه موشهــا هم رحم نمــیکنــد چه برسد بــه مــا انســانهــا.
خواب ناکافی و کم هم باعث اضافه وزن می شود
خواب نــاکــافی
شاید شمــا هم تجربــهی شبهــایـی را داشته بــاشید کــه تـا دیروقت خوابتـان نبرده اســت و درگیر فکـر کـردن بــه مســائل و برنــامـهریزیهــای مــالی یـا نگرانــیهــای ریز و درشت زنــدگی پراســترس امروز شـدهاید. اســترس عامل اصلی بــیخوابــی اســت. وقتـی فکـر درگیر بــاشـد، مغز بــه فعالیت خود ادامـه مــیدهد و علیرغم خســتگی جسمــی، چراغ خانــهی فکـر همچنــان روشن بــاقی مــیمــانــد.
گاهی هم بــهخاطر تمــام کـردن کــارهــا یـا امتحان فردا مجبور هســتـیم کــه تـا پاسـی از شب بــیدار بمــانــیم، در این حالت نــیز تحت اســترس و فشار قرار مــیگیریم. اســترس قنــد خون را کــاهش مــیدهد و بــاعث خســتگی مــیشـود. در این وضعیت بعضی از افراد قهوه و مواد کــافئیندار مصرف مــیکننــد یـا بــه نوشیدن الکل روی مــیآورنــد کــه همـهی اینــهــا بــاعث اختلال بــیشتر در چرخهی خواب مــیشـود.
خواب عاملی مـهم در افزایش و کــاهش وزن اســت. کـمبود خواب عملکـرد برخی از مواد شیمــیایـی بدن مــاننــد لپتـین و گرلین را کــه وظیفهی کنترل اشتهــا را بــهعهده دارنــد، دچار اشکــال مــیکنــد. ضمن اینکــه وقتـی کـمبود خواب داریم، علاقه بــه خوردن کـربوهیدراتهــا در بدن افزایش پیدا مــیکنــد. کـمخوابــی بر فکـر و ارادهی مــا نــیز تأثیر منفی مــیگذارد و بــاعث مــیشـود تـا ارادهی مــا دربرابر وسوسهی خوردن، ضعیف شـود. در مطالعات علمــی نــیز مشخص شـده اســت کــه افراد چاق بــا تنظیم برنــامـهی خوابشان وزن بــیشتری از دســت مــیدهنــد.
رهــایـی از پرخوری
هنگامــی کــه اســترس دارید و مــی توانــید پیش بــینــی کنــید کــه در روزهــای پیش رو اســترس کــاری زیـادی دارید بــهتر اســت غذاهــای پرچرب و شیرین یخچال را کــاهش دهید و بــیشتر سبزیجات خریداری کنــید.اگر برای خرید مواد غذایـی شیرین و چرب وسوسه مــی شـوید از اعضای خانواده و دوســتـان کـمک بگیرید تـا مواد غذایـی ســالم را خریداری کننــد.
ورزش کـردن
بــا انجام ورزشهــایـی مــاننــد ایروبــیک، بــا یک تـیر دو نشان مــیزنــید: این ورزش بــاعث مــیشـود کــه از شر کورتـیزول خلاص شـوید و موادی در بدنتـان ترشح شـونــد کــه تسکین درد و بــهتر شـدن خلقوخو را در پی دارنــد؛ و دیگر اینکــه سوختوســاز بدن را افزایش مــیدهد و چربــیهــای اضافی را مــیکــاهد.
تلاش کنید که بیشتر آگاهانه غاهای خودرا انتخاب و میل کنید
آگاهــانــه غذا خوردن
بــاید یـاد بگیرید کــه آگاهــانــه غذا بخورید. تمرینهــای آرامشبخشی مــاننــد تمرینهــای مدیتـیشن بــه شمــا کـمک مــیکنــد تـا آگاهیتـان را در این زمــینــه افزایش بدهید. وقتـی آگاهــانــه و تحت کنترل غذا مصرف کنــید، توجه و حواستـان بــه طعم، شکل و بــافت غذا بــیشتر مــیشـود. دیگر سریع و بــاعجله غذا نخواهید خورد و صرفا بــهخاطر اینکــه وقت نــاهــار یـا شام و… رسـیده شکـمتـان را پر نمــیکنــید. مطالعات حاکی از این اســت کــه خوردن بــابرنــامـه و آگاهــانــه بــه کــاهش اســترس نــیز کـمک مــیکنــد.
ســایر فعالیتهــای مفید
فعالیتهــایـی کــه برای شمــا آرامش مــیآورنــد نــیز از پا گرفتن اســترس در روحتـان جلوگیری مــیکننــد و درنتـیجه کـمتر بــه سراغ خوردن و غذاهــای مضر خواهید رفت. بنــابــه سلیقهی خودتـان مــیتوانــید پیـادهروی، کوهنوردی، بــازی بــا حیوان خانگیتـان، معاشرت بــا دوســتـان و خانواده و هر کــار دیگری کــه شمــا را از شر اســترسهــا خلاص مــیکنــد، انجام بدهید.
یـادداشت و نوشتن
نوشتن و یـادداشت کـردن راهی مفید برای مواجهه بــا پرخوری و اســترس اســت. سعی کنــید تـا دربــارهی اهداف و برنــامـههــایتـان یـادداشتبرداری کنــید. از خواســتههــا و برنــامـههــایـی کــه در سر دارید بنویسـید و بــه خود انگیزه بدهید و اســترسهــا را دور ســازید. برنــامـههــایـی برای رعایت رژیم غذایـی داشته بــاشید و آنــهــا را مکتوب کنــید. تصمــیم بگیرید کــه سبک زنــدگیتـان را عوض کنــید و ســالم بــاشید. نوشتن این اهداف بــه شمــا انگیزهی بــیشتری مــیدهد و هوشیـاریتـان را نسبت بــه این مسئله بــالا مــیبرد.
مدیریت اســترس
همــان طور کــه این توانــایـی رادارید کــه برای کــارهــای معمولی خود برنــامـه ریزی کنــید قطعا این قابلیت را دارید کــه اســترس خود را هم مدیریت کنــید یعنــی ســال هــا زنــدگی بــاید شمــا را بــه این نتـیجه برســانــد کــه اســترس همــیشه وجود دارد و چاره ای نــداریم جز این کــه گام بــه گام از آن خلاص شـویم امــا بــاز هم بــاید آمــاده بــاشیم کــه بــا اســترس دیگری مواجه شـویم بنــابراین از مدیریت اســترس هــای قبلی تجربــه ای برای دغدغه هــای آینــده ذخیره کنــید.
تمدد اعصاب
مطالعات زیـادی نشان مــیدهد تمرکز ذهنــی اســترس را کــاهش مــیدهد، اگرچه بــیشتر این مطالعات بــا تمرکز بر فشار خون بــالا و بــیمــاریهــای قلبــی انجام شـده انــد امــا بــه افراد کـمک مــی کنــد تـا در انتخاب مواد غذایـی، بــیشتر مراقب بــاشنــد.