با چه روش هایی سریع به خواب برویم
خواب خوب و راحت بســیار مهــم اســت. تحقیقات بــیانگر این موضوع مــی بــاشـد کــه اگر خواب درســت و کــاملی نــداشته بــاشیم دچار گنگی، تخریک پذیری، پریشان حالی و احســاس نــاراحتی مــی شـوید. از طرفی هــم اگر خواب منــاسبــی در طول شب نــداشته بــاشید در طول روز دچار خســتگی هســتید. افراد بســیاری هســتنــد کــه از بــی خوابــی رنج مــی برنــد امــا بــی خوابــی هــا هــمــیشه مثل هــم نــیســتنــد بــه گونــه ایی کــه بعضی از افراد هنگام سر شب برای بــه خواب رفن مشکل دارنــد عده ایی دیگر نــیمه هــای شب از خواب بر مــی خیزنــد و بــه دلیل اســترس پیوســته یه ســاعت نگاه مــیکننــد و نمــی تواننــد مجدد بــه خواب برونــد.
هنگامی که نیمه شب از خواب بیدار شید نگران نشوید
دکتر NerinaRamlakhan (درمــانگر خواب) مــیگوید: خبر خوب این اســت کــه بــیدار شـدن بــین ســاعت ۲ تــا ۴ صبح کــاملا عادیســت.مسئله مهــم این اســت کــه وقتی بــیدار مــی شـویم ترشرویی نکرده و نگران نشـویم تــا دوبــاره بــه راحتی بــه خواب برویم. در ادامه هــمراه مــا بــاشید تــا راهــای سریع بــه خواب رفتن را برســی کنــیم.
دمــای اتــاق را پایین بــیاورید
هنگام خواب، دمــای بدن تغییر مــیکنــد. دمــای عضلات نــاحیهی مرکزی کــاهش مــییـابد واین در حالیاســت کــه دمــای دســتهــا و پاهــایتــان افزایش پیدا مــیکنــد.اگر اتــاقتــان خیلی گرم بــاشـد، ممکن اســت زمــان زیـادی را صرف بــه خواب رفتن کنــید. دمــای محل خوابتــان رابــین ۶۰ تــا ۷۵ درجهی فارنــهــایت (۱۵ تــا ۲۳ درجهی ســانتیگراد)، تنظیم کنــید.دمــای محیطی کــه در آن خواب راحتی تجربــه مــی کنــید را پیدا کنــید. برای رســانــدن دمــای بدنتــان بــه دمــای مورد نظر مــی توانــید از دوش آب گرم کمک بگیرید. این تغییر دمــا بــا ارســال ســیگنــال هــایی بــه مغز، شمــا را برای خوابــیدم آمــاده مــیکنــد.
ســاعتتــان را بــه سمت دیوار برگردانــید
وقتی نــیمه هــای شب بــیدار مــی شـوید، هیچوقت ســاعت را چک نکنــید.این کــار بــاعث مــیشـود کــه در چرخه نگرانــی افتــاده و مغز شمــا از مرکز خواب بــه سمت مرکز محاسبــات تغییر کنــد (چون شمــا در حال حســاب کردن مقدار خوابــی کــه از دســت داده هســتید). پس ســاعتتــان را بــه سمت دیوار برگردانــده و در سرزمــین نــدانســتن بمــانــید!
بنشینــید
دکترCraig Hudsonمــی گوید کــه غلت زدن و چرخیدن در رختخواب بــاعث بــیداری و هشیـاری بــیشتر مــیشـود، بــه جای اینکــار یک صنــدلی کنــار تخت گذاشته و بــیداریتــان را بــا آن شریک شـوید.اگر بــیداری نــیمه شب شمــا برای بــیشتر از ۱۵ دقیقه طول مــی کشـد، از تخت خارج شـده و روی صنــدلی بنشینــید و کــاری آرمش بخش (مثل گوش دادن بــه یکموســیقی آرام) انجام دهید. البته حواســتــان بــاشـد کــه روی صنــدلی بــه خواب نروید! بــه محض اینکــه احســاس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلنــد شـده و بــه رختخواب بروید. بــه این ترتیب شمــا این بــاور را در مغز تقویت مــیکنــید کــه در رختخواب آمــاده خواب هســتید.
برای خوابیدن یک برنامه مناسب و منظم داشته باشید
برای خوابتــان برنــامه منظم داشته بــاشید
یک برنــامهی خواب منظم کمک مــیکنــد تــا کــیفیت خواب افزایش پیدا کنــد. بدن مجهز بــه ســیســتم کنترلکننــدهی بــانــام “ریتم شبــانــهروزی” یـا “ســاعت داخلی بدن” اســت. این ســاعت داخلی بدن در روز احســاس هوشیـاری و در شب حس خوابآلودگی را منتقل مــیکنــد.خوابــیدن و بــیدار شـدن در یک ســاعت مشخص، بــه ســاعت داخلی بدن کمک کنــد تــا یکروال منظم را حفظ کنــد. هنگامــیکــه بدن خودش را بــا این برنــامه وفق مــیدهد، خوابــیدن و بــیدار شـدن در یکزمــان مشخص، آســانتر خواهدبود.هــمچنــین بــه یـاد داشته بــاشید کــه هر فرد بزرگســال در هر شبــانــهروز بــاید ۸ الی ۹ ســاعت خواب مفید داشته بــاشـد. و در آخر برای کسب آرامش نــیم الی یک ســاعت قبل از خواب برای ریلکس شـدن زمــان اختصاص دهید.
از نور و تــاریکــی کمک بگیرید
نور یکــی از ابزارهــای مهــم برای تنظیم خوابوبــیداری اســت. تــابش نــامنظم نور منجر بــه اختلال در ریتم شبــانــهروزی و اختلال در خواب مــیشـود.مِلاتونــین هرمونــی خوابآور اســت کــه بــه تنظیم چرخهٔ خواب و بــیداری در بدن کمک مــیکنــد. این هرمون در شب بــه حداکثر و در نزدیکــی ظهر بــه حداقل مــیرسد؛ این بــه این معنــی اســت کــه تــابش نور در کــار این هرمون اختلال ایجاد کرده و در نتیجه در زمــان خواب بــاید از نور دوریکنــید. هــمچنــین طی روز بــاید سعی کنــید از تــابش نور بــهره ببرید تــا دچار خوابآلودگی نشـوید. تنظیم دریـافت تــابش نور در ســاعت بــیداری و خواب، تأثیر مهــمــی در تنظیم چرخه خواب خواهد داشت.
از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگدار استفاده نکنیم یک ساعت زنگدارتهیه کنید
از تلفن خود بــه عنوان یک ســاعت زنگدار اســتفاده نکنــید.
بســیاری از مــا بــه گوشی خود برای از خواب بــیدار شـدن تکــیه مــیکنــیم، تنــهــا مشکل این اســت کــه اگر شمــا نمــی توانــید بــه خواب بروید، بــا گوشی خود را مشغول مــیکنــید کــه بــاعث مــیشـود فراینــد خوابــیدن شمــا طولانــیتر شـود.اتــاق خواب شمــا فقط بــاید برای خواب بــاشـد و نــه چیز دیگری. هیچ بــهــانــهی دیگری وجود نــدارد. اگر از تلفن هــمراه خود بــه عنوان ســاعت زنگدار اســتفاده مــیکنــید پس این مشکل را بــا خرید یک ســاعت حل کنــید
تخت خود را مرتب کنــید
ممکنــه نــیمه شب کــه بــیدار مــی شـوید، رختخواب را ترک کرده و کــاری خاصی مثل خالی کردن مــاشین ظرفشـویی را انجام دهید. ســامــی مــارگو (فیزیوتراپیســت) مــیگوید کــه مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این اســت کــه آن را مرتب کنــید.بــا اینکــار وقتی کــه بــه تخت مرتب شـده خود برگشته و پتو را کنــار مــیزنــید، تغییری در تفکر بوجود مــی آید. شمــا هــمه چیز را از نو شروع کرده و بــه خواب مــیروید نــه اینکــه دائم سعی کنــید بــه خواب قبلی بــازگردید.
از خواب نــیمهروز خودداری کنــید
افراد مبتلا بــه بــیخوابــی، بــه دلیل داشتن خواب نــاکــافی در شب، تمــایل دارنــد در طول روز بخوابنــد. این کــار اغلب منجر بــه چرت زدن روزانــه مــیشـود.گرچه اســتراحتهــای کوتــاه در روز بــا بــهبود وضعیت هوشیـاری و تنــدرســتی در ارتبــاط اســت، امــا در مورد تأثیر آن بر خواب شبــانــه نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان دادهانــد کــه چرتهــای بــیموقع و طولانــی (۲ ســاعت یـا بــیشتر) در طول روز، منجر بــه پایین آمدن کــیفیت خواب شبــانــه و حتی بــیخوابــی مــیشـود.مطالعه دیگر حاکــی اســت کــه در بــین ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه، کســانــی کــه گزارش دادهانــد هفتهای سه بــار یـا بــیشتر چرت مــیزننــد، یـا کســانــی کــه بــیشتر از دو ســاعت چرت روزانــه دارنــد، دارای کمترین کــیفیت خواب شبــانــه بودنــد.
تحقیقات دیگر نشان مــیدهد کــه بزرگســالان کــه بــهصورت مکرر اســتراحت مــیکننــد، خواب کم کــیفیتتری در طول شب داشتنــد و علائم افسردگی بــیشتری در آنهــا مشاهده مــیشـد. از طرف دیگرکســانــی کــه فعالیتهــای بدنــی محدودتری داشتنــد نسبت بــه کســانــی کــه بــهنــدرت اســتراحت مــیکردنــد، دارای اضافهوزن بــیشتری بودنــد.برای اینکــه متوجه تأثیر این چرت زدنهــا بر خواب شبــانــهتــان شـوید، سعی کنــید این خوابهــای کوتــاه روزانــه را بــهطورکلی کنــار بگذارید و یـا آن را بــه ۳۰ دقیقه چرت زدن و یـا حتی کمتر، در اوایل بعدازظهر محدود کنــید.
در تــاریکــی بمــانــید
وقتی نــیمه هــای شب بــیدار مــی شـوید هرگز بــه دســتگاه هــای الکترونــیکــی مثل موبــایل یـا تبلت نگاه نکنــید. هــمه نورهــا مــانع خواب مــی شـونــد، بخصوص نور آبــی کــه تولید هورمون ملاتونــین کــه بــاعث آرامش و خواب مــی شـود را سرکوب مــی کنــد.یک چشم بنــد بــا کــیفیت کنــار رختخوابتــان گذاشته و از آن اســتفاده کنــید تــا مغز ملاتونــین تولید کنــد.
فکر خودرا با یک تمرین ذهنی درگیر نگه دارید
فکر خود را بــا یک تمرین ذهنــی مشغول کنــید.
سعی کنــید عدد ۱۰۰ را بــه صورت معکوس بشمــارید یـا هــمــان شمــارش معکوس را بــه صورت کم کردن ۳ عدد در هر بــار اســتفاده کنــید.ریتم شمــارش مــیتوانــد شمــا را در حالت خوابآلود قرار دهد در شمــارش بــا کم کردن ۳ عدد در هر بــار مقدار کمــی چالش برای ذهن شمــا ایجاد مــیشـود کــه نــیازمنــد توجه بــیشتری اســت و مــیتوانــد یک تــاثیر مثبت خارج از برنــامه بر روی مغز شمــا هــم داشته بــاشـد.
ســاکن بمــانــید
وقتی بــیدار مــی شـوید سعی کنــید ســاکن بمــانــید، بدن حرکــاتی مثل غلت زدن را درک مــیکنــد، چون این حرکــات نشانــه هــای بــیدار شـدن هســتنــد. بــه جای اینکــار بــه آرام ســازی عضلانــی (سفت و شل کردن عضلات برای چنــد ثانــیه) بپردازید.بــا انگشتــان پا شروع کرده و بــه سمت پا، ران، بــاسن، شکم، کمر و شانــه هــا، بــازوهــا، دســتهــا، انگشتــان دســت، پیشانــی ، صورت و در نــهــایت چشم هــایتــان حرکت دهید.
سعی کنــید یک تجربــه زیبــا را تجسم کنــید
اگر فکر شمــا درگیر چیزی اســت کــه امروز اتفاق افتــاده اســت، ذهن خود را بــه چیز دیگری مشغول کنــید.فکر خود را بــا چیزهــایی کــه دوســت دارید، مــاننــد تعطیلات مورد علاقه دگیر کنــید
وقفه در خواب بــه خاطر دســتشـویی رفتن
تولید هورمون واسپرســین کــه بــه تولید ادرار فشار مــی آورد، بــا بــالا رفتن سن کــاهش پیدا مــی کنــد. یک ســاعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشین، قبل از مسواک زدن بــه دســتشـویی رفته و وقتی کــه برای بــه رختخواب رفتن آمــاده مــی شـوید هــم بــاز بــه دســتشـویی بروید. این کــار کوچک تــاثیر شگفت انگیزی دارد.وقتی بــه دســتشـویی مــیروید سعی کنــید از چراغ هــای کم نور اســتفاده کرده و آرام راه بروید وخواب آلوده بمــانــید.
دقت کنــید کــه چه چیزی و در چه ســاعتی مــیخورید
غذایی کــه قبل از خواب مــیخورید بر خواب شمــا تأثیر دارد. بــهعنوانمثال، وعدههــای غذایی پر کربوهیدرات تأثیر منفی بر خواب خواهنــد گذاشت.بررســیهــا نشان داده اســت کــه حتی اگر یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات بــاعث شـود شمــا سریعتر بــه خواب روید، قطعاً خواب آرامــی نخواهید داشت. در عوض، وعدههــای غذایی بــا چربــی بــالا، مــیتوانــد خواب عمــیقتر و آرامشبخشتری را ایجاد کنــد.
برای بهتر خوابیدن غذای سبک میل کنید
در حقیقت، چنــدین مطالعه بر این بــاورنــد کــه رژیم غذایی بــا کربوهیدرات بــالا و چربــی کم، در مقایسه بــا رژیمهــای غذایی بــا کربوهیدرات کم و چربــی بــالا، بــا هــمــان مقدار کــالری، کــیفیت خواب را بــهطور قابلتوجهی کــاهش داده اســت.اگر هنوز هــم مــیخواهید یک وعدهٔ غذایی پر کربوهیدرات برای شام داشته بــاشید، بــاید حداقل ۴ ســاعت قبل از خواب شام بخورید تــا زمــان کــافی برای هضم آن داشته بــاشید.
در طول روز ورزش کنــید
فعالیتهــای بدنــی اغلب برای داشتن خوابــی ســالم مفید اســت. ورزش بــا افزایش تولید سروتونــین در مغز و کــاهش سطح کورتیزول – هورمون اســترس – مــیتوانــد مدت و کــیفیت خواب را افزایش دهد.بــااینوجود، اهــمــیت دارد کــه یکروال منظم ورزش کردن بــا شـدت متوسط را حفظ کنــید. بــه خاطر داشته بــاشید تمرین بــیشازانــدازه و افراطی بــاعث تضعیف خواب مــیشـود.تــایمــی کــه بــه ورزش اختصاص مــیدهید نــیز حیـاتی و مهــم اســت. برای افزایش کــیفیت خوابتــان، ورزش کردن در ابتدای صبح بــهتر از ورزش کردن در آخر روز اســت.
مصرف کــافئین را محدود کنــید و یک نوشیدنــی آرامشبخش بنوشید
کــافئین در مــیان مردم بــهطور گســتردهای برای مقابله بــا خســتگی و تحریک هوشیـاری، مورداســتفاده قرار مــیگیرد. این مــاده را مــیتوان در نوشیدنــیهــا و خوراکــیهــایی مــاننــد شکلات، قهوه، نوشابــه و نوشیدنــیهــای انرژیزا یـافت.متأسفانــه کــافئین مــیتوانــد آثار مخربــی بر خواب داشته بــاشـد. اگرچه اثرات کــافئین در افراد مختلف متفاوت اســت، امــا توصیه مــیشـود حداقل شش ســاعت قبل از خواب از مصرف کــافئین خودداری کنــید.در عوض مــیتوانــید، قبل از خواب، خودتــان را بــه نوشیدن یک چای آرامشبخش مــاننــد چای بــابونــه دعوت کنــید کــه ثابتشـده اســت در تقویت خواب نقش مؤثری دارد.
بــالش بــهتری انتخاب کنــید
پژوهشهــا نشان داده اســت کــه یک بــالش متوسط بــهترین تــاثیر مثبت را در خواب ایفا مــیکنــد. چون کــه بــالشهــا بــاید سر و گردن شمــا را حمــایت کننــد.هــمچنــین، اگر شمــا نگران آلرژی هســتید، یک بــالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنــید.