تی آر ایکس (TRX) چیست؟ | تاثیر این ورزش بر تناسب انــدام و لاغری
نگاه دنیــا به ورزش نسبت به گذشته تغییر زیــادی داشته است. امروزه افراد، بیشتر به سمت ورزش های گروهی مـی رونــد، زیرا فعالیت های ورزشی گروهی مهارت های اجتماعی فرد را افزایش داده و روابط بین فردی، همدلی و همکاری را بین آنها بهبــود مـی بخشد.
ما در این مقاله مـی خواهیم در خصوص تی آر ایکس (TRX)، ورزشی که در سال های اخیر، مورد اسقبــال افراد زیــادی قرار گرفته است، اطلاعاتی را در این زمـینه بــا شما به اشتراک بگذاریم.
دلیل دیگر این است که در این ورزشها به دلیل اینکه از دستگاهها و ابزارهای خیلی خاص استفاده نمـیشود و مثلا در تی آر ایکس (TRX) ابزارها قابل حمل هستنــد یــا در پیلاتس که بدون وسیله هم قابل اجرا است، افراد مـیتواننــد در هر زمان و مکانی، بــا حداقل هزینه و بدون نیــاز به بــاشگاه رفتن تمرین کننــد.
تی آر ایکس (TRX) چیست؟
در این ورزش مـی توانید از وزن بدنتان برای تناسب انــدام و لاغری استفاده کنید. ورزش تی آر ایکس (TRX) ورزشی است که در آن بــا استفاده از وزن بدن بــاعث ایجاد تعادل استقامت و تناسب انــدام خود مـی شوید. تی آر ایکس (TRX) یک ورزش رو به پیشرفت است که در این سال ها بــا استقبــال زیــادی روبه رو شده است. این ورزش که در بین مردم از محبــوبیت چشم گیری هم برخوردار است، برای چربی سوزی، رسیدن به انــدام مناسب و حتی آماده سازی نیروهای نظامـی و آتش نشانی هم استفاده مـیشود.
برای اینکه متوجه بشویم که دقیقا ورزش تی آر ایکس (TRX) چیست بــاید به سراغ زادگاه این رشته ورزشی برویم. اکثر افراد معتقد هستنــد که ورزش تی آر ایکس (TRX) نتیجه ترکیب تجربیــات نظامـی، تحقیقات آکادمـیک و تجربه هزاران کارشناس و مربی ورزشی است. ورزش تی آر ایکس (TRX) بــوسیله یک افسر سابق ارتش آمریکا به نام رنــدی هتریک ابداع شد. تی آر ایکس (TRX) مخفف جمله Total Resistance exercise و به معنی تمرینات کلی استقامت مـی بــاشد. این ورزش در واقع یکی از زیر شاخههای ورزش بدن سازی است که بیشتر بر روی عضلات بدن تمرکز دارد.
تی آر ایکس (TRX) شامل تمرینات کششی و استقامتی است و بــوسیله لوازمـی که به کش یــا سیم تی آر ایکس (TRX) معروف هستنــد، قابل اجرا هستنــد. این ورزش بیشتر تمرکز خود را در بــالا بردن تعادل، استقامت بدن، انعطاف پذیری، چربی سوزی و ثبــات بدن گذاشته است. ورزش تی آر ایکس (TRX) سبب مـیشود تا بدن انرژی بیشتری را نسبت به ورزشهای دیگر مصرف کنــد. این امر سبب مـیشود تا شخص از نظر تعادل و عضلات در شرایط مطلوب قرار بگیرید. این امر در نهایت بــاعث به وجود آمدن شرایط فیزیکی ایده آلی خواهد شد که مد نظر ورزشکار است.
کش تی آر ایکس (TRX)
کش تی آر ایکس (TRX) از جنس نایلون و بسیــار مقاوم است که سقف آویزان شده و تا وزن ۶۰۰ کیلوگرم را مـی توانــد به راحتی تحمل کنــد. شما توسط کش تی آر ایکس (TRX) مـیتوانید به راحتی طیف کاملی از حرکات ورزشی را انجام دهید. این حرکات سبب مـیشود تا بدن شما، انرژی بسیــار بــالایی را مصرف کنــد. یکی از ویژگیهای این ورزش تقویت عضلات کور بدن است که بــا ورزش تی آر ایکس (TRX) به راحتی تقویت مـیشونــد.
چگونگی تاثیر ورزش تی آر ایکس (TRX) بر روی لاغری
رابطه بین ورزش trx و لاغری چیست؟ یکی از سوالات مهم و رایج برای تمامـی ورزش دوستان همـین است. اکثر افرادی که این ورزش را انجام مـیدهنــد، بــا گذشت ۲ تا ۳ ماه از تاثیراتی که این ورزش روی تناسب انــدامشان مـی گذارد، بسیــار شگفتزده مـیشونــد. تمرکز اصلی ورزش تی آر ایکس (TRX) روی انــدامهای مـیانی بدن است. بطوری که وقتی ماهیچههای مـیانی بدن فعالیت را آغاز مـی کننــد، سایر ماهیچهها را نیز بــا خود همراه مـیکننــد.
زمانی که فشار کافی بر روی ماهیچهها وارد مـی شود، عضلات بدن شروع به سوزانــدن چربی مـیکننــد و در نتیجه در ناحیه کمر، شکم، داخل ران، بــازو و دیگر انــدامها، چربی سوزی آغاز مـی شود. در نهایت پس از مدتی شاهد سفت شدن انــدام مـیانی و بــازوها و ران خود مـیشوید. بهترین روش برای نتیجه گیری و رسیدن به تناسب انــدام، تلفیق این ورزش بــا ورزشی ماننــد یوگا یــا پیلاتس است. بــا این روش مـی توانید به راحتی به تناسب انــدام ایده آل خود برسید.
چرا دستگاه تی آر ایکس (TRX) برای خانم ها عالی است؟
زمانی که ورزش تی آر ایکس (TRX) را بــا دیگر ورزشها و تمرینات لاغری مقایسه مـیکنیم، به این نتیجه مـیرسیم که ورزش تی آر ایکس (TRX) و لاغری فواید زیــادی برای بــانوان دارد. تقریبــا مـی توان گفت که هدف بیشتر خانمها از ورزش به طور کلی لاغری و تناسب انــدام است.
هم اکنون مـی دانید که این ورزش کل بدن را بــا خود درگیر مـیکنــد و سبب چربی سوزی و سوزانــدن کالری مـیشود. به همـین ترتیب به شما کمک خواهد کرد تا علاوه بر اینکه راحتتر به بدن ایدهآل خود برسید، بدنی قویتر و سالمتر نیز داشته بــاشید.
فراموش نکنید که ورزش تی آر ایکس (TRX) مقاومت بدن تان را بسیــار بــالا برده و به شما قدرت کنترل این مقاومت را مـی دهد. همچنین این تمرینات به شما اجازه مـیدهد تا قدرت بدنی خود را به چالش بکشید و مرکز قدرت بدن تان را نسبت به نوع چالش به وجود آمده تغییر دهید.
این را هم بدانید که این ورزش کاملا اقتصادی است و شما نیــازی به تهیه لوازم گران بهای بدنسازی نخواهید داشت. قیمت سازه تی آر ایکس (TRX) گران نیست و اگر امکان نصب آن را در خانه نــدارید، مـیتوانید تنها بــا تهیه کش تی آر ایکس (TRX) و نصب آن به سقف یــا در اتاق شروع به انجام این ورزش بکنید. برای انجام تمرینات شما حتی نیــازی به تهیه دستکش یــا کفش مناسب بــا این ورزش نــدارید. شما مـی توانید از هر نوع کفش و لبــاس ورزشی برای انجام تمرینات استفاده کنید.
برنامه تمرینات تی آر ایکس (TRX)
در این بخش، برخی از برنامه های تمرینی موثر تی آر ایکس (TRX) برای افراد تازه کار و حرفه ای آورده شده است تا به صورت موثر چربی سوزی، عضله سازی و قدرت آن ها را افزایش دهد.
1- شنای سوئدی تی آر ایکس (TRX)
این تمرین، سینه، بــازو ها و کتف ها را تحت تاثیر قرار مـی دهد. برای انجام شنای سوئدی ورزش تی آر ایکس (TRX)، ابتدا بنــد هایی که پا های خود را بر روی آن قرار مـی دهید را به انــدازه ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از زمـین فاصله بدهید.
سپس بدن خود را به وضعیت پلانک (شنای سوئدی) در آورده و در حالی که دست هایتان بر روی زمـین هستنــد، پا هایتان را به درون بنــد ها قرار دهید. بدن خود را به گونه ای بــالا ببرید که وزن بدنتان بر روی کف دست ها قرار بگیرد.
در حالی که مـیانه بدن خود را منقبض کرده و پا هایتان مستقیم هستنــد آرنج ها را خم کرده و سینه خود را تا بین دستانتان پایین بیــاورید. این تمرین را ۱۰ بــار انجام داده، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دوبــاره شروع کنید.
– افراد تازه کار مـی تواننــد به آهستگی این حرکت را انجام دهنــد و در صورتی که حین تمرین خسته شدنــد، استراحت کننــد.
– ورزشکاران حرفه ای نیز مـی تواننــد پس از بــالا بردن بدن، زانو های خود را به سمت آرنج ها برده، به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در همان حالت مانــده و به حالت عادی بــاز گردنــد. این تمرین بــاید ۲۵ بــار تکرار شود.
2- تمرینات تی آر ایکس (TRX) برای کشش و جمع کردن عضلات همسترینگ
این مورد، یک تمرین تی آر ایکس (TRX) عالی برای پاها و دیگر نواحی قسمت پایین بدن از جمله عضلات داخلی و بیرونی ران، و همچنین بــاسن مـی بــاشد. این حرکات برای فیتنس بــانوان مـی توانــد بسیــار موثر بــاشد. برای انجام این تمرین، بنــد ها را به گونه ای قرار دهید که به انــدازه ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر بــا زمـین فاصله داشته بــاشنــد.
بر روی زمـین دراز بکشید، دست ها را به موازات بدن قرار داده و کف دستان خود را بر روی زمـین قرار دهید. پاشنه پا را بر روی بنــد ها به گونه ای قرار دهید که از آن ها به خوبی محافظت شود.
جهت بلنــد کردن ران ها، در حالی که مـیانه بدن خود را منقبض کرده اید، پاشنه پا های خود را به سمت داخل و ران ها فشار دهید و به مدت چنــد ثانیه در این وضعیت بمانید. پس از آن پا های خود را مستقیم کرده تا بدن به حالت خنثی قبل در آید.
سپس این تمرین را تکرار کنید. ورزشکاران حرفه ای مـی تواننــد این تمرین را به وسیله یک پا انجام دهنــد. این کار تمرین را چالش برانگیز تر خواهد کرد.
3- لانج تی آر ایکس (TRX)
این مورد نیز یک تمرین تی آر ایکس (TRX) بی نظیر برای عضلات پا و شکم شما مـی بــاشد. برای انجام این تمرین، بنــد را به گونه ای تنظیم کنید که ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر بــا زمـین فاصله داشته بــاشد.
پشت به بنــد ایستاده و پای راست خود را به درون هر دو جای پای موجود در بنــد قرار دهید. در حالی که بر روی پای چپ خود محکم ایستاده اید، دست های خود را بر روی کمر قرار دهید.
سپس زانو های خود را خم کنید تا بدنتان پایین آمده و به وضعیت لانج درآید. این پایین آمدن بــاید به انــدازه ای بــاشد که در حالی که پای راست به عقب کشیده شده است، ران چپ موازی بــا سطح زمـین قرار گیرد.
بعد از انجام این حرکت، دوبــاره به حالت اولیه خود تغییر وضعیت دهید. این حرکت را ۱۰ بــار تکرار کرده و سپس پای راست را بــا این تمرین ورزش دهید. افراد تازه کار تا زمانی که بتواننــد بر روی پای خود بــایستنــد، مـی تواننــد بر روی یک صنــدلی یــا دیوار تکیه دهنــد.
4- تمرینات تی آر ایکس (TRX) برای شکم
این مورد حرکتی عالی برای تمرین عضلات کمر، جلو بــازو، کتف و شکم است. برای انجام این تمرین، بنــد را به انــدازه مـیانه در آورده و پا های خود را جفت هم قرار دهید.
دسته های بنــد ها را بــا دو دست گرفته، دست های خود را نزدیک به هم قرار داده و آن ها به حالت کشیده درآورید. به پشت تکیه کرده تا جایی که وزنتان بر روی پاشنه های پا قرار گرفته و بدنتان زاویه ای ۴۵ درجه بــا زمـین داشته بــاشد.
در حالی که عضلات کتف و مـیانه بدنتان منقبض شده، آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به جلو بکشید تا دست ها به سینه برسنــد. بعد از آن دست های خود را مستقیم کرده و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۱۰ بــار تکرار کنید.
لازم به ذکر است، هر چه بیشتر بر روی پاشنه های پا تکیه شود، زاویه بدن بــا زمـین بیشتر بــوده و حرکت آسان تر مـی شود. بنابراین مـی توان جهت افزایش شدت این تمرین مـیزان تکیه را بر روی پا ها کم کرده و یــا یکی از پا ها را از روی زمـین بلنــد کرد.
5- حرکات تی آر ایکس (TRX) برای سرشانه و پرس سینه
حرکت پرس سینه، عضلات بــازو، مـیانه بدن، سینه و کتف ها را تحت تاثیر قرار مـی دهد. قبل از انجام این تمرین، بــاید بنــد تی آر ایکس (TRX) را در بلنــد ترین حالت خود قرار داد.
به انــدازه عرض شانه های خود از بنــد فاصله بگیرید و صورتتان را به جهت خلاف نقطه اتکا بگردانید. بنــد ها را در دو دست گرفته و دست های خود را در جلوی خود مستقیم کنید.
به سمت جلو خم شده و بدن خود را به حالت شنای سوئدی قرار دهید. آرنج های خود را خم کرده و برای نزدیک کردن سینه خود به دست ها بدن خود را به جلو ببرید.
دست های خود را مستقیم کرده و برای بــازگشتن به حالت اولیه خود به بنــد ها فشار وارد کنید. برای افزایش شدت این تمرین، در حین انجام پرس سینه دست های خود را به سمت بــالا بکشید تا بــا دیگر بخش های بدنتان هم سو شونــد.
سپس حرکت را برعکس انجام دهید تا به حالت خنثی اولیه بــاز گردید. این حرکت تحت عنوان پرس سینه تی آر ایکس (TRX) به صورت افتادن ایستاده نیز معروف است.
فواید تی آر ایکس (TRX)
تی آر ایکس (TRX) یک نوع ورزش هوازی و استقامتی است که حرفهایها به راحتی مـیتواننــد آن را انجام دهنــد. همچنین یک ورزش قدرتی محسوب مـیشود و توان شما را بسیــار بــالا مـی برد. هدف اصلی ورزش تی آر ایکس (TRX)، تقویت، استقامت، قدرت بدنی، تعادل و انعطاف پذیری بدن است. تکنیکهای انجام این ورزش طوری طراحی شده تا روی مرکز وزن بدن تمرکز کنــد و عضلات اصلی و جانبی بدن را همزمان درگیر کنــد.
این ورزش را هر شخصی مـیتوانــد انجام دهد. البته اگر برای اولین بــار قصد انجام تی آر ایکس (TRX) را دارید، حتما زیر نظر مربی این کار را انجام دهید. این ورزش یکی از انواع ورزشهای ایروبیک است و ضربــان قلب شما پس از چنــد دقیقه فعالیت، به شدت افزایش مـی یــابد.
ورزش تی آر ایکس (TRX) یک ورزش بسیــار عالی برای چربی سوزی است. شما مـیتوانید در یک جلسه یک ساعته تا ۱۶۰۰ کالری بسوزانید. علاوه بر این، ورزش تی آر ایکس (TRX) برای افراد مسن هم مفید است. تجهیزات این ورزش کم حجم و سبک است و مـیتوانید در اتاق خود هم آن را انجام دهید.
مضرات ورزش تی آر ایکس (TRX)
وقتی مـیخواهید یک ورزش را شروع کنید، علاوه بر اینکه فواید آن را مـی دانید، بــاید بــا مضرات آن هم آشنا بــاشید. مضرات ورزش تی آر ایکس (TRX) به این معنی نیستنــد که شما حتما بــا آنها مواجه خواهید شد. بلکه به این معنی هستنــد که در صورت زیــاده روی یــا درست انجام نــدادن تمرینات، ممکن است بــا برخی مشکلات مواجه شوید.
افرادی که قدرت بدنی ضعیفی دارنــد یــا سابقه آسیبهای مفصلی دارنــد، بــاید در انجام این ورزش بسیــار احتیــاط کننــد. زیرا این احتمال وجود دارد که کشهای تی آر ایکس (TRX) به بدن شما آسیب برسانــد.
همچنین افرادی که سابقه ورزش کردن نــدارنــد بهتر است این ورزش را انجام نــدهنــد و بــا ورزشهای سبک شروع کننــد و پس از دستیــابی به قدرت بدنی مناسب به سراغ تی آر ایکس (TRX) برونــد.
نتیجه گیری
طرفداران تی آر ایکس (TRX) معتقدنــد که این ورزش علاوه بر تحرک و استحکام بدن، نتایج متابــولیسم را نیز افزایش مـیدهد، و بــاعث عضله سازی (عضله سازی کوچک و نه مثل عضلهی بدنسازان) مـیشود.
کارشناسان طرفدار این رشته معتقدنــد: افرادی که به ورزشهای یوگا و پیلاتس علاقهمنــد هستنــد به تی آر ایکس هم علاقه منــد خواهنــد شد. زیرا این ورزشها از یک خانواده هستنــد و همگرایی دارنــد. همچنین تی آر ایکس (TRX) برای دونــدهها، دوچرخه سواران و هر ورزشکاری که مـیخواهد استقامت و پایداری خود را افزایش دهد بسیــار مفید است.