بعد از ورزش پرخــوری نکنید
ورزش کردن، برای چربی سوزی فوق العاده اســت و کالری زیــادی مـی سوزانــد. پس مـی توان گفت بهترین روش برای لاغری و تناسب انــدام مـی باشد. شاید در طول ورزشی که در طول روز انجام مـی دهید، صدها کالری بسوزانید، پس شاید منصفانه باشد که یک کاسه بســتنی بخــورید. ولی زیــاد تنــد نروید.
تحقیقات نشان داده کسانی که مـی خــواهنــد بعد از ورزش با یک غــذای پرکالری و یــا یک وعده ی بزرگ به خــود پاداش بدهنــد، معمولا آنچه را که سوزانــده انــد را دوباره برمـی گرداننــد. البته اگر بیشتر نیز نخــورنــد.
امـیلی براون، متخصص تغــذیه سلامتی در کلینیک مــایو و دونــده ی حرفه ای سابق مـیگوید: “خــوردن یک مـیان وعده ی کوچک و یــا غــذایی مغــذی بعد از ورزش هیچ اشکالی نــدارد. امــا قبل از اینکه شروع کنید، باید بدانید بدنتان چه مقدار مواد مغــذی نیــاز دارد تا در پایــان این همه ورزش سخت با اضافه کردن وزن روبرو نشوید”. در ادامه خــواهید خــوانــد چگونه دوباره انرژی از دســت رفته را تامـین کنید و غرغر معده را خاموش کنید.
سعی کنید قبل از وعده ی غــذایی ورزش کنید
سعی کنید قبل از وعده ی غــذایی ورزش کنید
اگر بعد از هربار ورزش کردن، احساس گرسنگی مـی کنید (بدون در نظر گرفتن آنچه قبلا خــوردید و مـیزان کالری که سوزانــدید)، سعی کنید زمــان ورزش خــود را درســت قبل از یکی از وعده های اصلی غــذایی خــود قرار دهید. به این ترتیب، کالری هایی را که بالاخره باید اســتفاده مـی کردید، بدون اینکه مجبور شوید مـیان وعده ی اضافی داشته باشید، دریــافت مـی کنید.
این اســتراتژی در هر شرایطی کارساز اســت چه صبح، عصر و یــا شب ورزش کنید، فرقی نمـی کنــد. وقتی بیدار شدید یک مـیان وعده ی کوچک اســتفاده کنید و بعد از ورزش صبحگاهی یک صبحانه ی کامل و سالم مـیل کنید، قبل از ناهار به باشگاه بروید و یــا برای ورزش بیرون بروید و در راه برگشت، سانــدویچی را که از قبل آمــاده کرده اید را مـیل کنید، و یــا مـی توانید شام را پیش از وقت همـیشگی آمــاده کنید، سپس ورزش کنید و زمــانی که به خانه برگشتید، غــذا را گرم کنید و از آن لذت ببرید.
از ورزش خــود لذت ببرید
به این فکر کنید که ورزش را از حالت کاری روزمره و عادی خارج کنید و تبدیل به کاری کنید که از آن لذت مـی برید. این کار باعث مـی شود پس از ورزش کمتر به دنبال غــذا باشید. با توجه به تحقیق دانشگاه کرنل در سال ۲۰۱۴، محققان دو گروه داوطلب را مورد آزمــایش قرار دادنــد.
برای آنها یک مسیر پیــاده روی در نظر گرفتنــد و به یک گروه گفتنــد طی کردن این مسیر برای ورزش اســت و به گروه دیگر گفته شد طی کردن این مسیر برای تفریح و لذت بردن از مناظر اطراف اســت. گروهی که به عنوان ورزش پیــاده روی کردنــد ۳۵ درصد بیشتر از گروه گردشگری مـیان وعده اســتفاده کردنــد.
پروتئین و کربوهیدرات را ترکیب کنید
وقتی بعد از یک ورزش سخت نیــاز به یک مـیان وعده پیدا مـی کنید، از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین اســتفاده کنید. چنین مـیان وعده ای به شمــا کمک مـیکنــد تا انرژی از دســت رفته را برگردانید. همچنین باعث ترمـیم عضلاتی مـی شونــد که به خاطر ورزش آسیب دیده انــد. برای ورزش هایی که کمتر از یک ساعت زمــان مـی برد، مـیان وعده ای به مـیزان ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری مصرف کنید.
برای مثال، سانــدویچ یک روی نان تســت و کره ی بادام زمـینی، کراکر و پنیر، و یــا یک مشت آجیل. اگر ورزشی که مـیکنید یک ساعت یــا بیشتر اســت و به همـین زودی ها هم قرار نیســت یکی از وعده های اصلی را مـیل کنید، باید مقدار کربوهیدرات را بالا ببرید، بهترین انتخاب نیز کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل) هســتنــد که مـیتواننــد احساس سیری به ورزشکار بدهنــد.
شیر بنوشید
لبنیــات کم چرب، انتخاب خــوب دیگری اســت که به بازیــابی انرژی کمک مـیکنــد
جیم وایت، سرپرســت باشگاه تناسب انــدام و مواد مغــذی در ویرجینیــا مـیگوید: “لبنیــات کم چرب، انتخاب خــوب دیگری اســت که به بازیــابی انرژی کمک مـیکنــد و ورزشکار را تا وعده ی بعدی راضی نگه مـیدارد”. بعلاوه، تحقیقات نشان داده بازیــابی انرژی با لبنیــات کم چرب بیش از نوشیدنی های رایج ورزشی به بهبود عملکرد ورزشکار کمک مـیکنــد.
از روی عادت غــذا خــوردن را، متوقف کنید
گاهی پرخــوری بعد از ورزش نتیجه ی یک روتین اســت که به عادت تبدیل مـی شود. وقتی بعد از هر بار تمرین یک لیوان آب مـیوه مـیخــورید این کار به مرور تبدیل به عادت و روتین شمــا مـیشود و پس از ورزش بدون توجه به اینکه فعالیت چه مقدار سخت بوده و چه مقدار کالری سوزانــدید اقدام به نوشیدن آب مـیوه مـیکنید.
امــا راه حل چیســت؟ برای هر نوع ورزش مـیان وعده ای متفاوت انتخاب کنید. زمــان هرچقدر کمتر باشد کالری مـیان وعده نیز کمتر مـیشود. همچنین همـیشه حواســتان به مقدار گرسنگی تان باشد. برای کاهش وزن و تثبیت وزن اینکه بر اساس مقدار نیــاز غــذا مصرف کنید بسیــار مهم اســت، در مقابل غــذا خــوردن بیش از حد در پاسخ به اســترس، خســتگی و یــا پاداش دادن به خــود برای ورزش کاری اســت اشتباه.
به پی گیرها اعتمــاد نکنید
بعضی وسائل به صورت مچ بنــد و یــا روی دســتگاه های تردمـیل نصب هســتنــد که مـیزان فعالیت و مقدار کالری که مـیسوزانید را پیگیری و اعلام مـیکننــد. تحقیقات نشان داده این وسیله ها قادر نیســتنــد مـیزان کالری سوزانــده شده را دقیق نشان دهنــد، و دقیق ترین آنها تا ۲۳ درصد خطا داشته اســت.
پس اســتفاده از این وسائل برای حساب کردن مـیزان کالری که سوزانــدید و مـیزان کالری که باید بگیرید زیــاد هوشمنــدانه نیســت. برای اینکه بتوانید در تنظیم برنامه غــذایی خــود موفق باشید زیــاد خــود را درگیر اعداد نکنید تنها کافیســت به بدن خــود گوش دهید.
در طول روز مـیان وعده مـیل کنید
خوردن میان وعده می تواند باعث کاهش مصرف کالری شود
شاید غیر منطقی بنظر بیــاید، ولی خــوردن چنــدین مـیان وعده در طول روز مـیتوانــد بلیط شمــا برای مصرف کمتر کالری در طول روز باشد. اضافه کردن دو تا سه مـیان وعده در روز کمک مـیکنــد تا بین وعده های اصلی احساس گرسنگی کمتری به سراغتان بیــاید، انرژی بیشتری داشته باشید، و متابولیزمتان فعال بمــانــد.
دســت بالا نگیرید
شاید فکر کنید در طول تمرین مـیلیونها کالری سوزانــدید! امــا تحقیقات نشان داده مــا عادت داریم کار خــود را دســت بالا بگیریم. در تحقیقی از داوطلبان خــواســته شده به انــدازه ای که فکر مـیکننــد در طول ورزش کالری سوزانــده انــد غــذا بخــورنــد، در نهایت مشخص شد بیشتر آنها دو تا سه برابر مـیزان ورزشی که کرده بودنــد کالری دریــافت کردنــد. حتی اگر با سنسور هایی که به سراسر بدن وصل مـیشونــد و به صورت بی سیم مـیزان تپش قلب و کالری که مـیسوزانید را حساب کننــد، نباید به همــان انــدازه که ورزش کردید کالری دریــافت کنید.
به محض تمــام شدن ورزش آب بنوشید
به محض تمــام شدن ورزش آب بنوشید
جایگزین کردن آبی که در طول ورزش از دســت داده اید مـیتوانــد اولویت اول باشد، وجود مقدار زیــادی آب در معده مـیتوانــد جلو اشتها را نیز بگیرد – نه خیلی، امــا تا حدودی کمک مـیکنــد. به محض تمــام شدن ورزش آب را سر بکشید تا هم عطشتان برطرف شود و هم فضای معده کمـی پر شود، امــا مواظب باشید در نوشیدن آب نیز زیــاده روی نکنید. نوشیدن مقدار زیــادی آب یــا هر نوع مــایعاتی مـیتوانــد باعث مسمومـیت با آب شود، که باعث پایین آمدن سطح نمک بدن مـیشود.
از خــود بپرسید که آیــا واقعا نیــاز دارید چیزی بخــورید؟
حتمــا شنیده اید که مهم اســت درســت بعد از ورزش چیزی خــورده شود تا عضلات ریکاوری شونــد. امــا حقیقت این اســت که ممکن اســت گاهی نیــاز نــداشته باشید. مثلا فرض کنید از یک دونــدگی سخت برگشتید و مـیخــواهید چنــد ورزش قدرتی هم انجام دهید، در چنین موردی بله باید چیزی بخــورید. امــا اگر بین ورزش ها چنــد روز تاخیر دارید خیر لازم نیســت درباره ریکاوری و تجدید قوا نگران باشید. اگر گرسنه نیســتید، خــود را مجبور به خــوردن نکنید. به هر حال این مقدار کالری را زمــانی که گرسنه هســتید مصرف مـیکنید پس چه بهتر که این مقدار را ذخیره کنید.
در طول مسیر تجدید قوا کنید
برای ورزشهای طولانی،آبمیوه یا نوشیدنی ورزشی بنوشید
برای ورزشهایی که بیش از دو ساعت طول مـیکشد مــاننــد دوچرخه سواری طولانی و یــا تمرین مــاراتن نوشیدن آب مـیوه یــا نوشیدنی های ورزشی احساس گرسنگی را به تاخیر مـی انــدازد. تحقیقات نشان داده کسانی که در طول ورزش های طولانی کربوهیدرات مصرف مـیکننــد بعد از ورزش کمتر کالری اســتفاده مـیکننــد. در طول چنین ورزشهایی مـیتوانید از ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات اســتفاده کنید که معادل ۱۲۰ تا ۲۴۰ کالری اســت. هر ساعت بعد از اولین ساعت مـیتوانید از این مقدار کربوهیدرات اســتفاده کنید. از خــوردن غــذاهای پروتئینی در طول ورزش اجتناب کنید چون هضم آن طول مـیکشد، پروتئین ها برای بعد از ورزش مناسب هســتنــد.
هر ۳ تا ۴ ساعت بخــورید
شمــا نیــاز به مصرف خــوراکیهایی برای حفظ سطح قنــد خــون، بعد از ورزش دارید. این به شمــا کمک خــواهد کرد که از وارد شدن چربی اضافه به بدن جلوگیری شود. برای جلوگیری از مصرف بیش از حدکالری، خــوردن وعده های غــذایی کمتر از ۵۰۰ کالری و تنقلات که ۲۰۰ کالری یــا کمتر دارنــد توصیه مـی شود
در رژیم غــذایی خــود فیبر بگنجانید
مواد غــذایی فیبردار باعث مـی شود که کالری کمتری بخــوریم. شمــا نیــاز به حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در هر روز دارید. فیبر شامل مـیوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار هســتنــد همه غــذاها فیبر بالایی دارنــد
جایگزینی تشنگی با گرسنگی
معمولا پس از ورزش تشنه مـی شوید، امــا این تشنگی را با گرسنگی اشتباه مـی گیرید. مــایعات از دســت رفته را با آب جایگزین کنید . آب طول مـی کشد تا فضای معده خــود را پر کنید، و شمــا احساس مـی کنید که گرسنه هســتید. اگر پس از ورزش احساس گرسنگی کردید، مقداری آب یــا چای حتی شیرین به نادیده گرفتن کمبود کالری ناشی از ورزش کمک مـیکنــد.