کنترل عصبانیت، خشم خود را کنترل کنیم
وقتی عصبانی و خشمگین هسـتید ممکن اسـت تصمیمات درسـتی اتخاذ نکنیـد و حرف های جالبی نزنیـد از این رو شاید اطرافیـان خود را برنجانیـد یـا کـه کار ها همگی به شکل معکوس پیش برود در این موقع خودتـان تنـها کسی هسـتید کـه میتوانیـد به خودتـان کمک کنیـد قبل از اینکـه فرد دیگری بخواهد وارد عمـل شود از طرف دیگر هم شما فشار بسیـار زیـادی به سیسـتم عصب خود، قلب و دیگر اعضای بدن شوید کـه صدمات جبران ناپذیری دارنــد.هر فرد در سن مشخصی تلاش میکنــد تـا روی احساساتش سرپوش بگذارد؛ چه کسی میتوانــد چنین رویکردی را سرزنش کنــد؟ این روزها، خیلی شاد بـودن سادهلوحی، و خیلی ناراحت بـودن ناخوشی بالینی محسوب میشود؛ خیلی عصبانی بـودن هم اتلاف کامـل انرژی اسـت.
با کنترل عصبانیت م خشم خود اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت
همیشه اینـها را شنیـدهاید: «بیخیـالش شو. ولش کن. رهایش کن. عصبانیت ارزشش را نــدارد.» درسـت اسـت؟!اما نـه، اشتباه نکنیـد!عصبانیت مهمترین حسی اسـت کـه شما دارید. وقتی عصبانی میشوید، پرچم قرمزی برافراشتهاید کـه یعنی چیزی باید تغییر کنــد؛ وقتی بهشدت عصبانی هسـتید، یعنی چیزی هسـت کـه همین الان باید تغییر کنــد.چین انــداختن میـان دو ابرو و فشردن آروارهها به هم و گشاد شدن سوراخهای بینی از بارزترین نشانـههای عصبانیت در چهره انسان هسـتنــد. این تغییرات گاهی باعث میشونــد تـا موجودی قویتر به نظر بیـاییم.
در همین رابطه جالب اسـت بدانیـد «چهرهٔ عصبانی» به ارث میرسد و یـادگرفتنی نیسـت، به این خاطر کـه حتی بچههای نابینا هم میتواننــد چهرههای عصبانی از خود نشان دهنــد. یـا جالبتر اینکـه در طول تـاریخ، افرادی کـه عصبانی نمیشدنــد، نادیده گرفته میشدنــد. مردم از آنـها میدزدیدنــد و با آنـها بدرفتـاری میکردنــد و به همین دلیل آنـها از بین رفتهانــد.اما فارغ از این مسایل، برای اینکـه بدانیم عصبانیت چیسـت، بهتر اسـت ببینیم چه تغییرات فیزیولوژیکی در ما روی میدهد: وقتی عصبانی میشویم، سیسـتم عصبی سمپاتیک و سیسـتم جنگوگریز در بدن فعال میشود. ضربان قلب افزایش پیدا میکنــد، تنفس شدیدتر و تنــدتر میشود، عرق میکنیم و عمـلکرد دسـتگاه گوارش کنــد میشود.
فیلسوف و رواندرمانگری به نام «مارک ومون» گفته: «اینکـه کسی عصبانی بشود میتوانــد خوب باشد به شرطی کـه وقتی عصبانی میشود بتوانــد انرژی این خشم را در راهی سازنــده و مفید مصرف کنــد.»دانشمنــدان بر این اعتقاد هسـتنــد کـه انسان بیش از آنچه فکر کنــد میتوانــد خشم خود را مهار کنــد، احساسات و عواطف ما فقط نتیجه سیر تکامـلی ما نیسـتنــد، آنـها روشهایی هسـتنــد کـه ما آموختهایم و پرورش دادهایم و تقویت کردهایم و آنـها را به طور بسیـار خلاقانـهای تغییر دادهایم و بهتر کردهایم.
بگذارید اتفاق بیفتد
حتما دلیلی وجود دارد کـه طیف وسیعی از احساسات درون هر فردی وجود دارد؛ پس از آنـها اسـتفاده کنیـد. سرکوب عصبانیت مضر اسـت. جدای از آسیبی کـه میتوانــد به روابط و حس کلیتـان نسبت به خوشبختی بزنــد، ممکن اسـت منجر به زخم معده یـا بیماری قلبی هم بشود.من وقتی بهشدت عصبانی میشوم و خودم را درحال کتمان احساساتم مییـابم، به مگ رایـان در فیلم بـوسه فرانسوی فکر میکنم. او در سکانسی از این فیلم میگوید:آدم سالم کسی هسـتش کـه احساساتش رو بیـان کنـه… بیـان، نـه سرکوب… میدونیـد برای کسایی کـه به هیچکس راه نمیدن چه اتفاقی میافته؟ اونا میپوسن؛ از درون؛ میپوسن و فاسد میشن.
شاید این عجیب بهنظر برسد، اما امتحانش کنیـد! دفعهی بعدی کـه احساسات خود را ابراز نمیکنیـد، مگ رایـان را روی شانـهتـان تصور کنیـد کـه میگوید: «میپوسنــد و فاسد میشونــد، میپوسنــد و فاسد میشونــد، میپوسنــد و فاسد میشونــد.»اگر تلاش کنیـد خشم خود را پنـهان کنیـد یـا آن را نادیده بگیرید، از بین نمیرود. شاید برای مدتی فرو بنشینــد، اما بالاخره جای دیگری خودش را نشان خواهد داد.برای عصبانیتتـان عذرخواهی نکنیـد، برای آن بهانـه نیـاورید. حتما دلیل موجهی برای عصبانیت دارید و قبـول کردن آن، اولین گام به سوی حل چیزی اسـت کـه شما را آزار میدهد.
خود را آرام کنیـد
راحتترین کاری کـه میتوانیـد برای کنترل خشم و عصبانیت انجام دهید، تنفس عمیق اسـت. سعی کنیـد چنــد نفس عمیق بکشید و سپس به اتفاقهای خوب فکر کنیـد یـا مکانهای جذاب را در ذهنتـان تداعی کنیـد.از دیـافراگم باید نفس بکشید تـا اکسیژن در همه سلولهای شما نفوذ کنــد. بهترین حالت برای نفس کشیدن این اسـت کـه شما تـا جایی کـه در توانتـان اسـت، هوا را به درون ریههای خود بفرسـتید و سپس چنــد ثانیه صبر کنیـد و بعد از این مرحله به آرامی بازدم را انجام دهید. همزمان هم به خودتـان بگویید کـه «آرام باش»، «مهم نیسـت».
شاید بگویید گفتن این حرفها بسیـار راحت اسـت و وقتی فردی عصبانی اسـت مگر میتوانــد به همین راحتی خشم خود را خاموش کنــد؟! با تمرین کردن، بله میتوانیـد. در کلاس یوگا یـا مدیتیشن ثبت نام کنیـد و با تمرینهای مداوم، اسـترس، سراسیمگی و اضطراب را در وجود خود کاهش دهید.
بین احساس و عمـل تمایز قائل شوید
وقتی بهشدت عصبانی هسـتید، حتما میخواهید به گودزیلا تبدیل شوید و هر چیزی را کـه سر راهتـان هسـت، ازبین ببرید، اما باید یک گام به عقب بردارید و پیش از آنکـه دسـت به عمـل بزنیـد، این احساسات را تجربه کنیـد؛ بهویژه وقتی بهشدت عصبانی هسـتید، بگذارید عصبانیت مسیر خودش را برود. اگر بهجای منتظر مانــدن و گذر از این مرحله، تصمیم عجولانـهای بگیرید، ممکن اسـت باعث عصبانیت بیشتر هم بشود.
با چنین رویکردی، شاید بعد از آرام شدن متوجه شوید:وضعیت آنقدر هم کـه شما فکر میکردید بد نیسـت.در بلنــدمدت منجر به چیزهای بهتری برای شما میشود.این مسئله را نمیتوان فقط با یک ابراز ناراحتی و خشم حل کرد.یـا شاید هم بفهمید عصبانیتتـان بهخاطر چیز کامـلا متفاوتی بـوده اسـت.
وقتی اتفاق ناراحت کننده ای رخ میدهد با خودتان صحبت کنید
نگاه خود را عوض کنیـد
وقتی از مسالهای خیلی عصبانی میشوید به خودتـان گوشزد کنیـد «این اتفاق بسیـار ناراحت کننــده بـود، اما دنیـا کـه به آخر نرسیده اسـت!» با همین یک جمـله و فکر کردن به آن و باور داشتن به آن میتوانیـد خشم شما را با سرعت بیشتری فروکش کنیـد.این را باور داشته باشید کـه انسان با نیروی اراده و تمرین میتوانــد نتیجه بسیـاری از اتفاقها را عوض کنــد. همچنین خوب اسـت بدانیـد واژههایی همچون «هرگز» و «همیشه» در زمان خشم مثل سم هسـتنــد. وقتی مثلا میگویید «این هرگز آدم نمیشود» در واقع در حالت تنــد کردن آتش درونی خود هسـتید. این واژههای منفی فقط ناراحتی و ناامیدی فرد را افزایش میدهنــد و اثری ناخوشاینــد در وجودش به جا میگذارنــد.
به دنبال چرایی آن بروید
عصبانیت شدید معمولا از ناراحتیهای کوچک نشأت میگیرد. مثل انــداختن کبریت در انبار کاه اسـت؛ کسی برخلاف میل شما عمـل کرده و این میشود کـه احساسات سرکوبشدهتـان فوران میکنــد. این مقدار از عصبانیت، از کجا نشأت گرفته اسـت؟ چه چیز ناخوشاینــدی شما را چنین خشمگین کرده؟ چنین اتفاقاتی معمولا در مواقع نامناسبی مثل زمانیکـه سر کار یـا کنار همسرتـان هسـتید اتفاق میافتنــد.
مشکل، تأخیر در برخورد با خشمتـان نیسـت، بلکـه آن اسـت کـه این تأخیر باعث میشود عصبانیتتـان را کامـلا انکار میکنیـد. یـا خشم ابتداییتـان فروکش میکنــد و تلاش میکنیـد این اتفاق ناخوشاینــد را فراموش کنیـد، یـا آنقدر سرتـان شلوغ اسـت کـه یـافتن دلیل عصبانی شدنتـان را به فهرسـت بلنــدبالای کارهایی کـه باید انجام دهید اضافه میکنیـد.دفعهی بعد کـه بهشدت عصبانی شدید، به خودتـان قول نــدهید کـه در زمان مناسبتری با آن روبهرو میشوید. فقط بگذارید اتفاق بیفتد.
سعی کنیـد به حرف طرف مقابل گوش کنیـد
وقتی عصبانی هسـتید شاید تصور کنیـد داد زدن و حرف خود را زدن بهترین کار برای آرام شدنتـان اسـت، اما این کار فقط باعث افزایش مدت عصبانیت شما میشود. بهتر اسـت کمی آرام بگیرید. خوب و بادقت گوش کنیـد و ببینیـد طرف مقابل حرف حسابش چیسـت و پیش از پاسخ نیز به خود کمی زمان برای فکر کردن بدهید.به دلیل عصبانیت خود فکر کنیـد. این را به یـاد داشته باشید کـه کامـلا طبیعی اسـت، وقتی شما اعتراض کنیـد، طرف مقابل حالت دفاعی به خود بگیرد. اما با او نجنگید. شاید در این بین سوتفاهمی پیش آمده باشد. حتی بر فرض اینکـه طرف مقابل لحن بدی هم دارد، باز باید با حوصله و بدون عصبانیت با او حرف بزنیـد و اجازه نــدهید خشم بر شما چیره شود و کنترل همه چیز را از دسـتتـان بگیرد.
با ورزش آرام شوید
یک راه خوب برای کاهش تنش، فعالیت بدنی اسـت. از عصبانیتتـان بهعنوان سوختی برای زنــدگی سالمتر اسـتفاده کنیـد.فعالیتهای مختلف را امتحان کنیـد و ببینیـد کدامیک در آرام کردن عصبانیتتـان مؤثرتر هسـتنــد. بعضی از افراد ورزشهای تهاجمی ماننــد کیک بـوکسینگ یـا دویدن را ترجیح میدهنــد، درحالیکـه بعضی دیگر فعالیتهای آرامتری ماننــد پیـادهروی، باغبانی، یـا تمیز کردن را مؤثرتر میداننــد.
مشکلات اصلی زنــدگی خود را بشناسید
بعضی عصبانیتها در نتیجه مشکلات جدی در زنــدگی پدیدار میشونــد. وقتی فرد در مقابله با سختیها نمیتوانــد راهکار مناسب پیدا کنــد، دچار سرخوردگی و ناامیدی میشود. اما نباید اجازه دهید این ناامیدی شما را خشمگین کنــد.ما عروسکهای خیمهشببازی نیسـتیم، خشم نمیتوانــد ما را به پرخاش و تهاجم وادارد بدون آنکـه بتوانیم مهار آن را در دسـت داشته باشیم. پس مشکل خود را شناسایی کنیـد و با تحقیق و مشورت گرفتن برای رفع آن اقدام کنیـد.
واکنشتـان را بهتأخیر بینــدازید
اگر در وضعیتی هسـتید کـه امکان ابراز سریع عصبانیتتـان وجود نــدارد، نفس عمیق بکشید. در موقع بازدم، تـا ده بشمارید یـا عبارتی را کـه در آرامکردنتـان کمک میکنــد تکرار کنیـد. این کار را انجام دهید تـا دوباره تمرکز خود را بهدسـت بیـاورید.
با خشم خود شوخی کنیـد!
این مورد شاید عجیب به نظر برسد؛ چه کسی میتوانــد موقع عصبانیت شوخطبعی داشته باشد؟ اما خوب اسـت این روحیه را در خود تقویت کنیـد. اگر بتوانیـد از دل هر مسالهای کـه عصبانیتـان کرده، سوژهای برای خنــده خودتـان پیدا کنیـد، راحتتر میتوانیـد از حالت خشم بیرون بیـایید. به طور مثال، وقتی با کسی سر مسالهای دعوا میکنیـد به این فکر کنیـد کـه او یک هیولای دو شاخ اسـت کـه از قعر زمین بیرون آمده و چشمهای بنفش دارد. همین فانتزی کودکانـه کافیسـت کـه خشم را فروکش کرده و خنــده به لبهایتـان بیـاورد. یـا مثلا خود را یک جادوگر فرض کنیـد کـه هر کاری از دسـتش بر میآید و با اشاره عصایش میتوانــد همه دشمنان را به سوسک تبدیل کنــد!
قبل از هر اقدامی فکر کنیـد
اگر کسی به شما خیـانتی کرده، احتمالا نخسـتین کاری کـه به ذهنتـان میرسد این اسـت کـه با او روبهرو شوید و خشم درونی خودتـان را ابراز کنیـد.اگرچه به شخصه عقیده دارم همیشه باید کاری را انجام دهید کـه در لحظه احساس میکنیـد درسـت اسـت، اما توصیه میکنم پیش از مواجه شدن با آن شخص، گامی به عقب بردارید و وضعیت موجود را ارزیـابی کنیـد؛ شاید این فقط یک شایعه اسـت! اصلا فکر میکنیـد چنین چیزی از طرف مقابلتـان برمیآید یـا از او بعید اسـت؟ وقتی با او مواجه شدید چه خواهید گفت؟ چه چیزی میخواهید بدانیـد؟
تمام گزینـههای ممکن را جلوی خود بچینیـد و به تکتکشان نگاه کنیـد؛ قبل از اینکـه تمام گزینـههای ممکن را بدانیـد، اجازه نــدهید ذهنتـان به صورت خودکار بدترین گزینـه را انتخاب کنیـد.اگر تمام عصبانیتهای گذشته کـه از این شخص را داشتهاید به خاطر بیـاورید و همه را به هم وصل کنیـد، مسلما خیلی بیشتر عصبانی میشوید و اگر در لحظه با طرف مقابلتـان روبهرو شوید دعوای بزرگتری هم خواهید داشت.
برای کنترل عصبانیت و خشم بیشتر استراحت و تفریح کنید
چنــد نکته کوتـاه برای کنترل خشم
نشانـهها را جدی بگیرید؛ خشم در ابتدا نشانـههای هشداردهنــدهای دارد که شناخت آنـها به شما کمک میکنــد خشمتـان را کنترل کنیـد. نشانـههایی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبضشدن عضلات، تغییر تنفس، مشتکردن دسـتها و به هم فشردن دنــدانها.
هنگام عصبانیت سعی کنیـد محیط خود را عوض کنیـد.
یشتر بخوابید و اسـتراحت کنیـد. کمخوابی باعث میشود میزان حساسیت فرد به اتفاقهای بد کمتر شود و با کوچکترین تلنگری از کوره در برود.
ببینیـد چه ساعاتی بیشتر از همه عصبانی میشوید. مثلا اگر عادت دارید هر شب در خانـه با همسرتـان بحث میکنیـد، بهتر اسـت صحبت کردن در مورد مسایل مهم زنــدگی را به وقتی غیر از شب موکول کنیـد.
تغذیه مناسب را فراموش نکنیـد؛ تغذیه مناسب ضامن سلامت جسمی شماسـت و همه افراد کموبیش به آن پی بردهانــد. اگرچه تغذیه سالم به روان سالمتر هم کمک میکنــد، برای مثال خوردن روزی ٧ یـا ٨ لیوان آب در روز. اسـتفاده از سبزیجات و میوهجات و جوانـهها. کمکردن گوشت قرمز، کالباس و سوسیس. اسـتفاده از داروهای گیـاهی همچون گل گاوزبان و… میتوانــد تـاثیر مثبتی در کنترل خشمتـان داشته باشد.
شمارش اعداد در هنگام عصبانیت میتوانــد ذهن شما را درگیر خود کنــد، وقتی ذهن شخص عصبانی به موضوع دیگری مشغول شود، میتوانــد وی را از پرخاشگری دور کنــد؛ چرا کـه اوج عصبانیت در کمتر از چنــد ثانیه فروکش میکنــد.
از روانشناس کمک بگیرید. اگر بیشتر مواقع عصبانی هسـتید و نمیتوانیـد آن را کنترل کنیـد، بهتر اسـت نزد روانشناس بروید. یک متخصص بهتر میتوانــد به شما کمک کنــد تـا بر خشم خود غلبه کنیـد.
در آخر هم بگوییم، خشم و عصبانیت بهخودیخود بد نیسـت، فقط باید بتوانیم احساسات قدرتمنــد ودسـتوپاگیر خود را مهار کنیم و آنـها را به مسیری مفید و سازنــده بیـانــدازیم، میبینیـد کـه ما محکوم به باقیمانــدن در چرخههای بیپایـان خشم و عصبانیت نیسـتیم.