گـلوتامـین چیست،نحوه ی مـصرف،سوالات متداول
انتخاب مکمل یکی از سخت ترین و در عین حال مهم ترین مراحل ورود به دنیای ورزش است. در بین مکمل های موجود در بازار، هستند مکمل هایی که خرید آن ها یعنی هدر دادن پول.
آیا ال_گـلوتامـین هم این گونه است؟
اگر بخواهیم بی پرده و بدون مقدمه پاسخ بگوییم، جواب این است:
اگر ال_گـلوتامـین را تنها به خاطر پتانسیل آنتی کـاتابولـیک بودن آن مـصرف می کنید، پول خود را هدر داده اید. چرا که مکمل هایی بهتر از گـلوتامـین هم وجود دارد.
اما اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که آیا خرید گـلوتامـین یعنی هدر دادن زمان و هزینه، پاسخ چیز دیگری است.
از اینجا مسیر بحث کمی تغییر می کند. در این راستا ابتدا به معرفی اسیدآمیـنه گـلوتامـین و نقش آن در بدن می پردازیم و پس از آن به سوالات شما در خصوص این مکمل پاسخ می دهیم.
ال_گـلوتامـین چیست؟
با سرچ ال_گـلوتامـین در گوگل بیشترین جمله ای که با آن برخورد می کنید این است:
گـلوتامـین فراوان ترین اسیدآمیـنه موجود در بدن است که در دسته اسیدهای آمیـنه غیر ضروری قرار دارد. به عبارتی بدن قادر به تولید این اسیدآمیـنه است و در نهایت از این جمله نتیجه می گیرند که بدن شما به دریافت مکمل گـلوتامـین نیازی ندارد.
جمله بالا اشتباه نیست اما در همه شرایط هم صحیح نیست.
حالا این جمله را بصورت زیر تصحیح می کنیم.
گـلوتامـین اسیدآمیـنه ای است که به وفور در پلاسما و عضلات اسکلتی یافت می شود. اگر چه گـلوتامـین در بدن از اسیدهای آمیـنه شاخه دار تولید می شود اما تحت شرایط خاص (مانند آسیب،جراحی و بیش تمرینی) بدن قادر به سنتز کافی گـلوتامـین نیست و نیاز بدن به خودی خود تامین نمی شود و در این شرایط گـلوتامـین تبدیل به یک اسیدآمیـنه ضروری می گردد. به عبارتی گـلوتامـین یک اسیدآمیـنه “ضروری مشروط” است.
این گـلوتامـین در بدن به دو فرم ال-گـلوتامـین و دی-گـلوتامـین وجود دارد. اما تمام نقش هایی که ما از گـلوتامـین در بدنسازی می شناسیم به فرم ال-گـلوتامـین برمی گردد. به همین دلیل پیشنهاد می دهیم که به برچسب محصولات توجه کنید و محصولاتی که بر روی آن ۱۰۰% ال-گـلوتامـین خالص درج شده است را تهیه نمایید.
غلظت گـلوتامـین خون در یک فرد سالم ۳ تا ۴ برابر سایر اسیدهای آمیـنه است، حدوداً ۶۰% اسید آمیـنه درون سلولی را تشکیل میدهد و تقریباً از عضلات به مقدار ۹ گرم در روز به داخل خون ترشح میشود.
تحقیقات انجام شده در مورد گـلوتامـین به وضوح نشان داده است این اسید آمیـنه به راحتی قادر است تا عضلات را از گزند تجزیه شدن پروتئین در امان نگه داشته و پدیده مخرب آتروفی عضلات را به خوبی مهار کند.
حال نقش ویژه ال گـلوتامـین در بدن چیست؟
ال_گـلوتامـین نقش های متعددی را در بدن ایفا می کند. اما آنچه ال گـلوتامـین را برای ورزشکاران تبدیل به یک مکمل مهم کرده است و باعث شده این مکمل را به سبد مکمل های خود اضافه کنند، نقش آن در سیستم ایمنی است.لنفوسیت ها و ماکروفاژها(سلول های ایمنی بدن) از گـلوتامـین به عنوان سوخت استفاده می کنند و در صورت کمبود گـلوتامـین سیستم ایمنی بدن ضعیف می شود.
مطالعات نشان داده اند که سطح گـلوتامـین پلاسما پس از تمرینات سخت کاهش پیدا می کند و از جمله عوارض بیش تمرینی کاهش ذخایر گـلوتامـین بدن، در گذر زمان است. کاهش غلظت گـلوتامـین سبب می شود سیستم ایمنی بدن سرکوب شود و بدن وارد فاز کـاتابولـیک طولانی مدت شود.
افت سیستم ایمنی یعنی عدم توانایی بدن در ریکاوری و خواباندن التهاب و در نهایت عدم کارایی تمرین های سخت و بر باد رفتن تلاش ها.
بیشترین سودمندی گـلوتامـین تحت شرایط استرس، اضطراب و تمرین های شدید است.
حال که با اهمیت مـصرف گـلوتامـین آشنا شدیم به سوال های متعددی که در این خصوص پرسیده می شود پاسخ می دهیم:
دوز مـصرف ال گـلوتامـین و بهترین زمان مـصرف آن چگونه است؟
۰.۵-۰.۳ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مـصرف شود. دوز مورد نیاز را به سه قسمت تقسیم کنید و آن را ۲ تا نیم ساعت قبل از تمرین، نیم تا یک ساعت پس از تمرین و قبل از خواب مـصرف نمایید.
زمان استراحت بین دو دوره مـصرف گـلوتامـین چقدر است؟
مطالعات در این زمینه محدود است. عموما مطالعات ۵ تا ۵۶ روز به طول انجامیدند و دوز ۳ تا ۴۵ گرم مورد استفاده قرار گرفته است. به دلیل کمبود مطالعات دراز مدت نمی توان عدد خاصی را عنوان کرد اما گفته می شود که مـصرف دوزهای بالا (۴۰ گرم در روز) در دراز مدت به بدن آسیب وارد می کند و دوز تا ۱۴ گرم در روز در کوتاه مدت ایمن است. البته آنچه عموما مـصرف می شود دوزهایی حوالی ۵ گرم است که بصورت مداوم هم موردی ندارد.
آیا می توان از هیلاژن بجای ال_گـلوتامـین تنها استفاده کرد؟ بله، گـلوتامـین هیلاژن نیاز روزانه را تامین می کند.
آیا می توان گـلوتامـین در را در آب داغ حل کرد؟خیر، حل کردن گـلوتامـین در آب داغ سبب تولید یک ترکیب سمی به نام گلوتامیک اسید می شود.از طرفی توصیه می شود که گـلوتامـین را بلافاصله پس از حل کردن در اب مـصرف نمایید.
آیا مـصرف گـلوتامـین سبب افزایش وزن و چربی بدن می شود؟
ممکن است از طریق ساخت عضله سبب افزایش وزن شود اما سبب افزایش چربی بدن نمی شود.
مـصرف آن برای کدام دوره است؟ حجم، تفکیک یا قبل از مسابقه ؟
در دوران حجم اهمیت بیشتری دارد. اما در دوران تفکیک نیز مـصرف می شود و به تمامی افراد در سطوح مختلف پیشنهاد می شود.
به منظور ریکاوری اچ ام بی بهتر است یا گـلوتامـین؟
اچ ام بی(HMB)
عوارض مـصرف ال_گـلوتامـین چیست؟
در حال حاضر نتایج حاصل از مطالعات نشان می دهند مـصرف گـلوتامـین تا دوز ۱۴ گرم در روز ایمن است و عوارضی ندارد اما مـصرف گـلوتامـین برای افراد زیر منع مـصرف دارد.برخی افراد ممکن است به گلوتامین و یا مشتقات آن حساسیت داشته باشند. بنابراین مـصرف آن باید در طی دوران تمرینات ورزشی (پیش از انجام مسابقات) مورد آزمون قرار گیرد تا در صورت بروز حساسیت از مـصرف آن خودداری گردد.
سالمندان، افراد زیر ۱۸ سال، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت یا نارسایی کلیوی و نیز مـصرف کنندگان داروهای بدون نسخه، قبل از مـصرف این فراورده با پزشک خود مشورت نمایند.
آیا مـصرف گـلوتامـین و کراتین تداخل دارد؟
خیر. بلامانع است.
آیا می شود با پیور پروتئین گـلوتامـین مـصرف کرد؟
بسته به نیاز شما به گـلوتامـین دارد. اگر نیاز شما بیشتر از ۱۴ گرم در روز به گـلوتامـین باشد بله مانعی ندارد.
منابع غذایی گـلوتامـین
این اسید آمیـنه در اکثر گوشت ها و محصولات حیوانی و همچنین هر محصول لبنی یا محصولی مانند پروتئین آب پنیر یا پروتئین کازئین موجود در شیر به مقدار زیادی یافت می شود. سطح آن در غذاهای مختلف عبارتند از:
• در ۴.۷ درصد پروتئین گوشت گاو
• در ۸.۸ پروتئین شیر
• در ۱۱.۱ درصد پروتئین برنج سفید
• در ۱۶.۲ درصد پروتئین ذرت
• در ۹.۱ درصد پروتئین توفو
• در ۴.۳ درصد پروتئین تخم مرغ
گـلوتامـین به عنوان یک مکمل
رایج ترین فرم های موجود گـلوتامـین به صورت پودر و قرص می باشد.برای راحتی مـصرف نوع قرص آن میتواند گزینه بهتری باشد اما برخی نیز نوع پودری آن را به دلیل ترکیب با دیگر نوشیدنی ها ترجیح میدهند.بدن سازانی که از نوشیدنی های پروتئینی استفاده میکنند معمولا نوع پودری گـلوتامـین را ترجیح میدهند زیرا به راحتی میتوانند آن را همراه نوشیدنی خود ترکیب و استفاده کنند.برای دریافت بهترین نتایج مـصرف ۲-۳ بار از گـلوتامـین در روز به صورت منظم میتواند بسیار کارامد باشد.دوز های خود را میتوانید هنگام صبحانه، قبل یا بعد از تمرین و زمان خواب مـصرف کنید.این زمان ها رایج ترین زمان های مـصرف گـلوتامـین می باشند.برای زمان های تمرینات شدید حدود ۵-۱۵ گرم در روز مـصرف گـلوتامـین کفایت می کند
گـلوتامـین در عملکرد مغز
گـلوتامـین میتواند در بهبود تمرکز و کاهش استرس و اضطراب ناشی از مطالعه های بسیار طولانی و شدید کمک کننده باشد.این آمینو اسید توانایی ایجاد یک حالت آرامش، بهبود سطح انرژی هم از لحاظ فیزیک و هم از لحاظ ذهنی و افزایش هوشیاری را دارد.گـلوتامـین موجود در مغز و مایع نخاعی حدود ۱۰ الی ۱۵ برابر بیشتر از مقدار آن در جریان خون می باشد که نتیجه آن بهبود تمرکز، هوشیاری، حافظه و عملکرد فکری می باشد.