چگونه سیکس پک بسازیم،شکم شیش تکـه
چطور می شود سیکس پک دار شویم. این سوال بسیـاری از جوانان اسـت طبق تحقیقات مختلف بر روی افراد بـه این نتیجه می رسیم کـه یک برنامه ورزشی رژیم غذایی اسـت کـه مقدار زیـادی از چـربـی را لز بـین میبرد. و سیکس پکی خاص و منحصر بـه فرد بـه شما عرضه می کنــد.
با کمی تمرین و رژیم شما حتما موفق خواهید شد
سیکس پک چیسـت؟ و راه ساختن آن
بـه تفکیک قابل مشاهده عضلات شکم در اصطلاح عموم سیکس پک یـا شکم شش تکـه گفته میشود.هنقدمی کـه میزان چـربـی در آقایـان حدود ۱۳ و خانمهـا حدود ۱۷ درصد باشد، عضلات سیکس پک قابل مشاهده خواهنــد بود.داشتن اسـترس در افزایش چـربـی در ناحیه شکمی بسیـار تاثیر گذار اسـت.گوش دادن بـه موسیقی و دوش آب گرم باعث کاهش اسـترس میشود.غذاهـای فرآوری شده باعث آسیب رسانــدن بـه بدن و افزایش چـربـی میشود.
قدم اول: رژیم غذایی
برای رسیدن بـه هدف خود، ابتدا باید وعدههـای غذایی خود را بـه ۶ وعده در روز تقسیم کنید. بخش عمده وعدههـای غذایی شما باید شامل پروتئین و سبزیجاتی مثل کلم، کلم بروکلی، مارچوبـه، برنج، ماهی، گوشتهـای بدون چـربـی مثل مرغ و بوقلمون باشد.برای مثال میتوانید روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. مثلا میتوانــد شامل ۲۸۳ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم شکر باشد. با این رژیم غذایی، احساس گرسنگی نخواهید کرد. هـمچنین میتوانید بـه صورت میـانگین، در هر وعده غذایی حدود ۲۰۰ کالری مصرف کنید.
برنج بدون گلوتن، شیر بادام غلیظ، نصف سیب میتوانــد بـه عنوان صبحانه مورد اسـتفاده قرار بگیرد. برای نهـار نیز سه قاشق جوجه کباب، مقداری اسفناج، و نصف یک آووکادو میل کنید.اما در این بـین ممکن اسـت بعضی از خوراکیهـای مورد علاقهتان کـه از قضا چاق کننــده هسـتنــد را هوس کنید! این برنامه غذایی، راهکاری برای این مشکل نیز دارد. راهکار آن نیز، در نظر گرفتن یک روزدر هفته بـه عنوان روز خیـانت بـه رژیم اسـت!
رژیم غذایی در داشتن سیکس پک نقشی بسیار مهم دارد
رژیم غذایی برای سوزانــدن چـربـی هـای شکم:
مقدار زیـادی پروتئین کم چـرب را در وعده هـای خود جای دهید
مصرف پروتئین برای عضله سازی ضروری اسـت، اما باید نوع کم چـرب آن را برای مصرف انتخاب کنید. پروتئین هـای کم چـرب موارد زیر را شامل می شود: گوشت مرغ بدون پوسـت و اسـتخوان، ماهی، حبوبات، مغزهـای خوراکی، تخم مرغ و لبنیـات کم چـرب یـا بدون چـربـی. از طرف دیگر باید از گوشت قرمز پر چـرب، لبنیـات پر چـرب، و مواد پروتئینی فراواری شده مثل سوسیس و کالباس دوری کنید.
مقدار پروتئین مورد نیـاز بدن شما بـه سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی تان بسـتگی دارد. بـه طور کلی، می بایسـت روزانه بـین ۱۶۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید. مثلا ۱۱۰ گرم مرغ گریل شده با سالاد برای ناهـار و ۸۵ گرم ماهی سالمون برای شام.
خود را با میوه و سبزیجات سیر کنید
این کار باعث می شود تا مصرف کالری شما کاهش یـابد. میوه هـا و سبزیجات سرشار از مواد مغذی بوده و بدون وارد کردن کالری زیـاد بـه بدن تان، شما را سیر می کننــد. میزان میوه و سبزیجات مورد نیـاز شما بـه سن، جنسیت و میزان فعالیت تان بسـتگی دارد، اما بطور کلی بـهتر اسـت ۴۷۰ گرم میوه و ۷۱۰ گرم سبزیجات در طول روز مصرف کنید.وقتی در میـان وعده هـای غذایی احساس گرسنگی می کنید، یک موز، سیب و یـا هویج را بـه عنوان میـان وعده بخورید.
مصرف کربوهیدرات هـای پیچیده سالم را کنار نگذارید
غلات سرشار از فیبر بوده و بـه عضلات شما تغذیه رسانی می کننــد؛ پس برنج قهوه ای، کوینا، و نان، پاسـتا و سریـال صبحانه کامل بخورید. روزانه ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم غلات مصرف کنید و نیمی از آن باید کامل باشد.شاید شنیده اید کـه برای کاهش وزن می بایسـت از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید، اما غلات سالم بخش مهـمی از رژیم غذایی شما بوده و منابع لازم برای رشد عضلات را در اختیـار آن هـا قرار می دهنــد.
مواد غذایی شیرین و فراوری شده را کنار بگذارید
اگر مقدار زیـادی از کالری روزانه خود را از مواد غذایی فراوری شده، شیرین یـا فسـت فودهـا بدسـت می آورید، بـه این زودی هـا سیکس پک خود را نخواهید دید. اگر هوس مواد غذایی شیرین کرده اید، بـه جای شیرینی، بسـتنی و سایر اسنک هـای مضر، بـه سراغ کره بادام زمینی، ماسـت یونانی یـا میوه بروید.بعلاوه باید از مصرف اسنک هـای مضر ماننــد چیپس و پفک، و هـمچنین گوشت هـای فراوری شده ماننــد سوسیس و کالباس نیز دوری کنید.
بـه جای نوشیدنی هـای پر کالری، آب بنوشید
آب رسانی بـه بدن برای سلامتی آن مهـم بوده و این موضوع، زمانی کـه سطح تمرینات ورزشی خود را افزایش می دهید از اهـمیت بـیشتری برخوردار می شود. بعلاوه، جایگزین کردن نوشابـه، چای شیرین، و نوشیدنی هـای پر کالری دیگر با آب باعث می شود تا سطح کالری مصرفی خود را راحت تر کنترل نمایید.
بطور کلی روزانه حدود ۸ لیوان یـا ۲ لیتر آب بنوشید. اگر هوا گرم باشد و یـا تمرینات ورزشی زیـادی انجام دهید، می بایسـت مصرف آب خود را بالا ببرید تا تعریق بدن شما جبران گردد.
قدم دوم: ورزش
اگر چه اکثر افراد روزانه تحرک دارنــد، اما برای رسیدن بـه شکم سیکس پک خود، لازم اسـت کـه میزان ورزش کردن و تحرک خود را افزایش دهید. بـه این منظور باید ۵ روز در هفته، روزانه حداقل ۱ ساعت تمرینات مکانیکی و سپس هوازی (کاردیو) انجام دهید. پس از گذشت هر ماه، میزان و شدت تمرینات خود را بـیشتر کنید. ممکن اسـت در روزهـای اول با بدن درد مواجه شوید؛ این موضوع کاملا طبـیعی اسـت.
قدم سوم: نتیجه گرفتن
وقتی نوبت بـه بـه ارمغان آوردن یک بدن مناسب میرسد، ورزش کردن کافی نیسـت. چهـار هفته آخر، زمان آن اسـت کـه دیگر بـه بدن خود فرم داده و هدف اصلی خود را برروی آن پیـاده کنید. طبق محاسبات انجام شده، آقایـان تا این روز تقریبا روزانه ۱۷۰۰ کالری از دسـت داده و خانمهـا حدود ۱۳۰۰ کالری از دسـت خواهنــد داد. اطمینان داشته باشید کـه با این روش کاهش وزن، وزن شما ثابت خواهد مانــد و لاغری پایداری را تجربـه خواهید کرد. هـمچنین سبک زنــدگی شما بـه مراتب سالمتر خواهد شد.
اگر هدف شما، لاغری و تناسب انــدام و داشتن سیکس پک بـه روش اصولی و مانــدگار اسـت، این توصیههـا را مد نظر داشته باشید:
۱. روراسـت باشید
در مورد هدف خود با اطرافیـانتان صحبت کنید و از صحبت با آنهـا انرژی بگیرید؛ هـمچنین در اینصورت احتمال رهـا کردن رژیم شما کمتر خواهد شد. برای رسیدن بـه اهداف تان نه با خود و نه با هیچ کس دیگر رودربایسـتی نکنید؛ غذاهـای ناسالم را هر طور کـه شده کنار بگذارید؛ اصلا بـه این فکر نکنید کـه ممکن اسـت دوسـت شما از این کار خوشش بیـاید یـا نه! مهـم هدف شماسـت. تنهـا کاری کـه شما دارید انجام میدهید، سالم کردن سبک زنــدگی و در نهـایت، داشتن انــدامی ایده آل اسـت.
۲. اجتماعی عمل کنید
توصیهای کـه بـه هـمه افرادی کـه بـهدنبال تناسب انــدام و داشتن سیکس پک هسـتنــد میکنیم، این اسـت کـه این کار را با دوسـتان خود نیز انجام دهید. سعی کنید آنهـا را نیز بـه خوردن غذاهـای سالم تشویق کنید. مثلا اگر یک مهـمانی در پیش دارید، تمام غذاهـای آن را از انواع غذاهـای سالم انتخاب کنید. برای مثال میتوانید انواع سالادهـای رژیمی را تهیه کنید یـا سینه مرغ گریل شده بـه میز غذای خود اضافه کنید. آنهـا را بـه چالش کاهش وزن دعوت کنید و با هـم بـه رقابت بپردازید.
۳. آگاه باشید
کمی جسـتجو کنید تا لیسـتی از غذاهـای مورد علاقه خود کـه باعث افزایش وزن نمیشونــد را تهیه کنید. اطلاع کافی از حالت بدن خود داشته باشید؛ بدانید کـه چه ساعاتی از روز بـیشتر احساس گرسنگی میکنید و قبل از رسیدن بـه این زمان، معده خود را با آب، سالاد، و هر غذای سالم و کم کالری پر کنید. بدانید کـه کدام تمرینات ورزشی بـیشترین تاثیر را روی انــدام شما دارنــد. برای ورزش اصولی، باید زیر نظر یک مربـی باشید.
۴. با خودتان خوب و مهربان باشید
پس از اینکـه هدف خود را مشخص کردید، برای خود پاداشی نیز در نظر بگیرید. برای مثال تعیین کنید کـه اگر تا ماه آینــده بـه انــدازه دلخواه تان لاغر شدید، یک شب بـه رسـتوران مورد علاقه خود رفته و دلی از عزا در آورید! یـا مثلا اگر تا ۲۰ آبان، جنــد کیلو لاغر شدید، شلواری کـه خیلی چشم شما را گرفته بود را برای خودتان بخرید. این کار در ناخودآگاه شما تاثیر خواهد گذاشت. هـمه ما بـه انگیزه نیـاز داریم.
نتیجه گیری
کاهش وزن و رسیدن بـه انــدام مورد علاقه خود و البته داشتن سیکس پک، کار نسبتا سختی بـه نظر میرسد. اما اگر پشتکار کافی را داشته و واقعا تمام اصول را رعایت کنید، ۵ ماه زمان مطلوبـی برای این کار خواهد بود. هدف خود را تعیین کنید و بـه سوی آن گام بردارید. رژیم غذایی خود را رعایت کرده و ورزش را حداقل ۵ روز در هفته انجام دهید. پروتئینهـای بدون چـربـی را در برنامه غذایی خود گنجانــده و تمرینات قدرتی انجام دهید. مد نظر داشته باشید کـه هیچ چیز نشدنی نیسـت.