خاصیت مـیوها و سـبـزیجات و فواید آنها
استفاده از میوه ها توصیه همیشگی دکترهای تغذیه است.
میوه ها اصلی ترین نوع غذای بشر از گذشته بوده است که همواره به دلیل کثرت همیشه در دسترس وی قرار داشته است. این میوه ها و سبزی جات با گذشت زمان شناخته شدن خواص آن جایگاه خود را در زنجیره غذایی ما ثابت نگه داشته اند و در برخی نقاط جهان حتی پیشرفت نموده اند. البته این میوه ها و سبزیجات در کنار هر غذای دیگری حضور دارند و حذف نمی شوند زیرا سلامتی و حیاط ما به آن وابسته است.
مـیوه وسـبـزیجات یکی از پر خاصیت ترین مـیان وعده ها مـی توانند بـاشنـد که نیاز بدن را همواره تامـین مـی کنند وشـمــا مـی توانید به عنوان یک مـیان وعده ی سـالـمـ ویا حتی برای رژیمـ درمــانی ازان اسـتفاده کنید.
انتیاکسـیدانهـای مـوجود در مـیوههـا و سـبـزیهـا خطر ابتلـا به بسـیاری از بیمــاریهـا از جمـلـه بیمــاریهـای قلـبی – عروقی و سـرطانهـا را کاهشـ مـیدهند و نقشـ مـهمـی در مـحافظت از بدن در برابر الـودگی هوا دارند.
یک رژیمـ غـذایی سـالـمـ رژیمـی اسـت که از طریق تامـین نیازهـای تغـذیهای بدن بـا سـطح کالـری مـناسـب، خطر ابتلـا به بیمــاریهـای مـزمـن را کاهشـ مـیدهد و به ارتقاء سـطح سـلـامـت کمـک مـیکند.
مـیوه هـا و سـبـزیجات از جمـلـه غـنی ترین مـنابع ویتامـین هـا هسـتند. این مـواد خوراکی علـاوه بر ویتامـین سـرشـار از فیبر و انتی اکسـیدان هسـتند. مـصرف مـیوه و سـبـزیجات مـی تواند کمـک شـایانی به حفظ سـلـامـت انسـان بکند. شـمــا بـا اسـتفاده صحیح از این مـواد مـی توانید زندگی سـالـمـی را در پیشـ بگیرید. بیشـتر مـردمـ مـی دانند که مـصرف مـیوه هـا و سـبـزیجات برای سـلـامـت بدن انسـان مـفید اسـت، امــا شـاید افراد زیادی از تفاوت هـای مـوجود بین انهـا اگاهی نداشـته بـاشـند. از نظر سـاختار، مـزه و مـواد مـغـذی تفاوت هـای بسـیاری بین مـیوه هـا و سـبـزیجات وجود دارند. مـیوه هـا و سـبـزیجات از هر دو نقطه نظر گیاه شـناسـی و اشـپزی طبقه بندی مـیشـوند.
از نظر گیاه شـناسـی، مـیوه هـا و سـبـزیجات بـا توجه به این که از چه بخشـی از گیاه حاصلـ مـی شـوند، طبقه بندی مـی شـوند. یک مـیوه از گلـ یک گیاه رشـد مـی کند، در شـرایطی که بخشـ هـای دیگر گیاه به عنوان سـبـزیجات دسـته بندی مـی شـوند.مـیوه هـا حاوی دانه هـا هسـتند، در شـرایطی که سـبـزیجات مـی توانند شـامـلـ ریشـه هـا، سـاقه هـا و برگ هـا بـاشـند. از دیدگاه اشـپزی، مـیوه هـا و سـبـزیجات بر اسـاسـ مـزه طبقه بندی مـی شـوند. مـیوه هـا به طور کلـی دارای عطر و مـزه ای شـیرین یا ترشـ هسـتند و مـی توانند در دسـرهـا، مـیان وعده هـا یا ابمـیوه هـا به کار گرفته شـوند. سـبـزیجات دارای مـزه ای مـلـایمـ یا همـه پسـند هسـتند و به طور مـعمـولـ به عنوان غـذای فرعی یا یک وعده غـذایی اصلـی مـصرف مـی شـوند.
نقشـ مـصرف مـیوه و سـبـزی در سـلـامـتی
سبزیجات حتما باید در وعده غذایی ما باشد.
دریافت ناکافی مـیوه و سـبـزیجات از مـهمـ ترین عوامـلـ خطر در بیمــاریهـای مـزمـن و غـیرواگیر اسـت و سـالـانه افراد زیادی در اثر مـصرف ناکافی مـیوه و سـبـزیجات جان خود را از دسـت مـیدهند و یا دچار ناتوانی مـیشـوند. تغـذیه سـالـمـ و سـرشـار از مـیوه و سـبـزیجات بسـیار مـهمـ اسـت، چرا که مـیوههـا و سـبـزیهـا به علـت داشـتن ویتامـینهـا، مـواد مـعدنی، انتی اکسـیدانهـا، فیبر و مـقادیر کمـ چربی و کالـری نقشـ قابلـ توجهی در پیشـگیری از انواع سـرطانهـا، بیمــاریهـای قلـبی – عروقی دیابت و چاقی دارند و از پیشـرفت این بیمــاریهـا جلـوگیری مـیکنند. همـچنین مـیوههـا و سـبـزیهـا به رشـد بهینه کودکان نیز کمـک مـیکنند.
انتیاکسـیدانهـای مـوجود در مـیوههـا و سـبـزیهـا خطر ابتلـا به بسـیاری از بیمــاریهـا از جمـلـه بیمــاریهـای قلـبی – عروقی و سـرطانهـا را کاهشـ مـیدهند و نقشـ مـهمـی در مـحافظت از بدن در برابر الـودگی هوا دارند.
فیبرهـای مـوجود در مـیوه و سـبـزیجات به کاهشـ سـطح کلـسـترولـ در خون و کاهشـ خطر بیمــاریهـای قلـبی و سـکته مـغـزی کمـک مـیکنند. فیبرهـا همـچنین به عمـلـکرد بهتر دسـتگاه گوارشـ کمـک مـیکنند و از یبوسـت پیشـگیری مـیکنند. مـصرف فیبر بـاعث احسـاسـ سـیری بـا مـصرف کالـری کمـتر مـیشـود و به کاهشـ وزن کمـک مـیکند، از بـالـا رفتن زیاد قند خون پسـ از خوردن غـذا جلـوگیری مـیکند و به همـین علـت در کنترلـ بیمــاری دیابت و حتی جلـوگیری از بروز دیابت نوع دو مـفید اسـت. لـازمـ به ذکر اسـت که مـصرف اب و مــایعات کافی همـراه بـا فیبرهـا به بهتر شـدن اثرات انهـا در بدن کمـک مـیکند.
بسـیاری از مـیوههـا و سـبـزیهـا غـنی از پتاسـیمـ بوده و مـصرف انهـا برای کنترلـ فشـار خون مـوثر اسـت. مـیوه و سـبـزیجات غـنی از پتاسـیمـ عبـارتند از مـوز، الـو و اب الـو، هلـو و زردالـو خشـک، اب پرتقالـ، سـیبزمـینی، برگ چغـندر، سـویا، لـوبیا سـفید، مـحصولـات گوجه فرنگی (رب، سـسـ و اب گوجه فرنگی)، اسـفناج، عدسـ و لـوبیا.
میوه ها جز جدانشدنی زنجیره غذایی ماست.
بسـیاری از مـیوههـا و سـبـزیجات مـنابع غـنی از ویتامـین C هسـتند. ویتامـین C یکی از انتی اکسـیدانهـای اصلـی بدن اسـت و برای رشـد و ترمـیمـ بـافتهـای بدن بسـیار مـهمـ اسـت. ویتامـین C همـچنین به بهبود زخمـهـا و بریدگیهـا و نیز سـلـامـت دندانهـا و لـثههـا کمـک مـیکند و در جذب اهن مـوثر اسـت. مـهمـترین مـنابع ان عبـارتتد از مـرکبـات، فلـفلـ سـبـز، کلـمـ بروکلـی، سـبـزیجات برگی شـکلـ سـبـز، کیوی، کلـمـ، طالـبی، توتفرنگی، اسـفناج و سـیبزمـینی.
فولـات (اسـید فولـیک) مـوجود در مـیوه و سـبـزیجات به بدن برای سـاختن سـلـولـهـای قرمـز خون کمـک مـی کند. زنان در سـنین بـاروری بـاید فولـات کافی مـصرف کنند. مـصرف فولـات خطر بروز نقایص عصبی در جنین را کاهشـ مـیدهد.
گروه مـیوههـا
به جز میوه ها آبمیوه ها نیز برای بدن بسیار مفید هستند.
هر نوع مـیوه یا اب مـیوه خالـص به عنوان بخشـی از گروه مـیوههـا مـحسـوب مـیشـود. مـیوههـا مـمـکن اسـت به صورت تازه، کنسـرو شـده، مـنجمـد یا خشـک وجود داشـته بـاشـند و به صورت کامـلـ، برشـی از مـیوه و یا پوره مـصرف شـوند. پرتقالـ و اب پرتقالـ، سـیب و اب سـیب، مـوز، انگور، خربـزه، انواع توتهـا و کشـمـشـ، خرمــا، انجیر و انجیر خشـک و … در گروه مـیوهجات قرار دارند.
مـقدار مـیوهای که لـازمـ اسـت روزانه مـصرف شـود بسـتگی به سـن، جنسـ و مـیزان فعالـیت بدنی هر فرد دارد ولـی به طور مـتوسـط مـصرف روزانه ۴-۲ واحد از ان در بـزرگسـالـان توصیه مـیشـود. هر واحد مـیوه شـامـلـ؛ یک عدد مـیوه مـتوسـط، نصف لـیوان مـیوههـای دانه شـده (انگور و غـیره)، نصف لـیوان اب مـیوه تازه و طبیعی و یک چهـارمـ لـیوان مـیوه خشـک اسـت. هر واحد مـیوه حاوی ۱۵ گرمـ کربوهیدرات و ۶۰ کیلـو کالـری انرژی اسـت و در هر واحد از مـیوه تازه، مـنجمـد و خشـک شـده حدود دو گرمـ فیبر وجود دارد. اب مـیوه نسـبت به مـیوه تازه مـقدار کمـتری فیبر دارد.
مـیوههـای تازه کامـلـ، بیشـتر از اب مـیوههـا حالـت سـیری ایجاد مـیکنند و برای افرادی که سـعی در کاهشـ وزن خود دارند مـناسـبتر هسـتند. زیادهروی در مـصرف مـیوههـا اگرمـوجب دریافت کالـری زیاد شـود، مـیتواند مـوجب چاقی شـود.
گروه سـبـزیهـا
سالاد ها نقش کلیدی در مهمانی های ما ایفا می کنند.
هرنوع سـبـزی یا اب سـبـزی خالـص به عنوان یک عضو از گروه سـبـزیجات در نظر گرفته مـیشـود. سـبـزیجات به صورت خامـ یا پخته، تازه، یخ زده، کنسـرو شـده و خشـک شـده وجود دارند و مـمـکن اسـت به صورت کامـلـ، برشـی از سـبـزی و یا لـه شـده مـصرف شـوند.
خیار، کاهو، گوجه فرنگی، کلـمـ، هویج، فلـفلـ سـبـز، پیاز، انواع سـبـزی، کرفسـ، ریواسـ، بـامـیه، بـادمـجان، قارچ و … در گروه سـبـزیجات قرار دارند. مـقدار سـبـزی که لـازمـ اسـت روزانه مـصرف شـود بسـتگی به سـن، جنسـ و مـیزان فعالـیت بدنی هر فرد دارد ولـی به طور مـتوسـط مـصرف روزانه ۵- ۳ واحد از ان در بـزرگسـالـان توصیه مـیشـود.
هر واحد سـبـزی شـامـلـ؛ یک لـیوان از انواع سـبـزیهـای خامـ، نصف لـیوان سـبـزی هـای پخته و نصف لـیوان اب سـبـزیهـا اسـت. هر واحد از سـبـزی هـا حاوی ۵ گرمـ کربوهیدرات، دو گرمـ پروتئین و ۲۸ کیلـوکالـری انرژی اسـت و دارای ۳-۲ گرمـ فیبر غـذایی اسـت.
نکات قابلـ توصیه جهت مـصرف مـیوه هـا و سـبـزیهـا
توصیه پزشکان به استفاده مداوم از میوه هاست.
سـعی کنید روزانه از انواع مـیوه و سـبـزیجات در رنگ هـای مـتنوع واز هر شـکلـی که مـی توانید (پخته، تازه، فریز شـده، خشـک شـده، کنسـرو شـده و اب انهـا) اسـتفاده کنید، چرا که مـحتوای مـواد مـغـذی مـیوههـا و سـبـزیهـای مـختلـف مـتفاوت اسـت و همـه انهـا به جز اب مـیوه و سـبـزی حاوی مـقادیر مـناسـب فیبر هسـتند.
هنگامـ صرف غـذا، نیمـی از بشـقابتان را به مـیوههـا و سـبـزیهـا اختصاص دهید. برای این مـنظور مـی توانید از سـبـزیجات سـبـز تیره و سـبـزیجات قرمـز و نارنجی مــانند گوجه فرنگی، فلـفلـ قرمـز و کلـمـ بروکلـی اسـتفاده کنید. مـیوه هـا نیز مـی توانند به عنوان بخشـی از وعده اصلـی غـذایی یا به عنوان دسـر مـصرف شـوند و یا این که انهـا را به سـالـاد اضافه کرد. به عنوان مـیان وعده از مـیوههـا اسـتفاده کنید. مـصرف مـیوههـای کامـلـ بهتر از اب انهـا اسـت.
کنسـرو مـیوهـاو سـبـزی هـا
از میوه ها علاوه بر استفاه مستفیم می توان بصورت کنسرو استفاده نمود.
در هنگامـ انتخاب مـیوههـای کنسـرو شـده، مـیوههـایی را انتخاب کنید که به جای شـربت در تهیه انهـا از اب سـاده یا اب مـیوه خالـص اسـتفاده شـده اسـت. برای خرید سـبـزیجات کنسـروشـده ، انواع کمـ سـدیمـ یا بدون نمـک افزوده شـده را انتخاب کنید. برای طبخ مـیوه و سـبـزیجات مـیتوانید از انواع روشـ هـای سـالـمـ طبخ غـذا ( بخارپز کردن، اسـتفاده از مـیکروویو، کبـاب کردن و … ) اسـتفاده کنید.
مـقایسـه مـیوه هـا و سـبـزیجات از نظر مـواد مـغـذی
مـیوه هـا و سـبـزیجات از نظر مـواد مـغـذی دارای تشـابهـات بسـیاری هسـتند. هر دو سـرشـار از فیبر بوده و از مـحتوای خوب مـواد مـعدنی، ویتامـین هـا، انتی اکسـیدان هـا و ترکیبـات گیاهی سـود مـی برند. همـچنین، مـیوه هـا و سـبـزیجات به طور طبیعی از مـحتوای سـدیمـ و چربی پایین برخوردار هسـتند. همــان گونه که انتظار مـی رود به واسـطه مـزه شـیرینتر، مـیوه هـا از قند طبیعی و کالـری بیشـتری در مـقایسـه بـا بیشـتر انواع سـبـزیجات بهره مـی برند. به عنوان مـثالـ، یک فنجان سـیب حاوی ۶۵ کالـری و ۱۳ گرمـ قند اسـت، در شـرایطی که یک فنجان بروکلـی تنهـا ۳۱ کالـری و ۲ گرمـ قند دارد.
فیبر مـیوه ها
مصرف میوه باعث سلامتی بدن می شود.
در مـقایسـه بـا سـبـزیجات، برخی انواع مـیوه هـا همـچنین از مـحتوای فیبر بیشـتر در هر گرمـ سـود مـی برند. مـحتوای فیبر در هر ۱۰۰ گرمـ برای مـیوه مـحدوده ۲ تا ۱۵ گرمـ را در بر مـی گیرد، در شـرایطی که سـبـزیجات سـبـز برگ ۱.۲ تا ۴ گرمـ فیبر برای وزنی مـشـابه را ارائه مـیکنند. مـحتوای اب نیز بسـیار مـتغـیر اسـت. سـبـزیجات سـبـزبرگ مـمـکن اسـت از ۸۴ تا ۹۵ درصد اب تشـکیلـ شـده بـاشـند، در شـرایطی که مـیوه هـا از مـحتوای اب اندکی کمـتر بین ۶۱ تا ۸۹ درصد برخوردار هسـتند.
قند مـیوه هـا و سـبـزیجات
در نهـایت، مـصرف مـیوه هـا و سـبـزیجات مـمـکن اسـت به سـود قند خون شـمــا نیز تمــامـ شـود. فیبر مـوجود در این مـواد غـذایی جذب قند را کند مـی کنند که مـی تواند سـطوح قند خون را پایدار نگه دارد. نتایج یک مـطالـعه نشـان داد که افزایشـ مـصرف مـیوه هـا و سـبـزیجات مـی تواند به کاهشـ ابتلـا به دیابت مـنجر شـود. بـاید به این نکته اشـاره داشـت که این نتایج دربـاره مـصرف مـیوه هـا و سـبـزیجات کامـلـ و نه ابمـیوه کسـب شـده اند.
ابمـیوه دوز مـشـخص از ویتامـین هـا، مـواد مـعدنی، و قندهـای مـوجود در مـیوه را ارائه مـی کند، امــا از مـحتوای فیبر و فواید سـلـامـت مـرتبط بـا ان برخوردار نیسـت. سـخن پایانی از نظر گیاه شـناسـی، تفاوتی مـشـخص بین مـیوه هـا و سـبـزیجات وجود دارد. بـا این وجود، هر دو از مـجمـوعه ای قابلـ توجه از مـواد مـغـذی و فواید سـلـامـت سـود مـی برند که از کاهشـ خطر ابتلـا به بیمــاری هـای مـزمـن تا کاهشـ وزن را شـامـلـ مـی شـود. دسـتورالـعمـلـ هـای کنونی مـصرف حداقلـ پنج وعده مـیوه و سـبـزی در روز را توصیه مـیکنند که شـامـلـ ۳ فنجان از سـبـزیجات و ۲ فنجان از مـیوه هـا مـی شـود.
فواید سـبـزی هـایی بـارنگ روشـن
خواص میوه ها وسبزیجات را بیاموزید زیرا بسیار مهم است.
سـبـزی هـایی بـا رنگ سـبـز پر رنگ و نارنجی از بروز سـرطان حنجره و ریه جلـوگیری مـیکنند. اینگونه سـبـزی هـا دارای بتا- کاروتن مـی بـاشـند. این مــاده رنگدانه ای اسـت که در بدن به ویتامـین A تبدیلـ مـی شـود. غـذاهـایی که حاوی این مــاده هسـتند به راحتی مـی توانند از بدن در مـقابلـ سـرطان هـا مـحافظت کنند. مـواردی از قبیلـ: هویج، کدوی مـسـمـی، اسـفناج، کلـمـ بروکلـی، سـیب زمـینی شـیرین و کلـمـ پیچ به وفور حاوی این مــاده مـی بـاشـند.
همـچنین بیشـتر سـبـزیجات دارای ویتامـین C نیز هسـتند و مـی توانند از بروز سـرطان حنجره و مـعده نیز جلـوگیری کنند. سـبـزیجاتی که شـامـلـ ویتامـین C هسـتند عبـارتند از: فلـفلـ، کلـمـ، بروکلـی، جوانه بروکسـلـ، و گوجه فرنگی.
بسـیاری از سـبـزیجات حاوی مـقادیر زیادی مـواد مـعدنی از جمـلـه اهن مـی بـاشـند. اهن در خونسـازی و تامـین انرژی بدن نقشـ مـهمـی را ایفا مـی کند. اسـتفاده ناکافی از اهن در رژیمـ غـذایی روزمـره بـاعث بروز انمـی ( کمـ خونی) مـی شـود. اهن در اسـفناج، لـوبیا، لـوبیا قرمـز، لـوبیای چشـمـ بلـبلـی، چغـندر و انواع سـیب زمـینی هـا یافت مـی شـود
نکات بهداشـتی در اسـتفاده از مـیوههـا و سـبـزیهـا
استفاده میوه ها بصورت کاملا تمیز و پاکیزه به سلامتی کمک می کند.
بـاقی مــانده سـمـومـ دفع افات برروی مـیوه هـا و سـبـزیهـا مـی تواند احتمــالـ بروز سـرطانهـا را افزایشـ دهد. سـبـزیهـا مـعمـولـا از طریق مـدفوع انسـان یا حیوان الـوده مـی شـوند و علـت الـودگی تمــاسـ بـا خاک یا ابیاری بـا اب الـوده اسـت. بنابراین مـیوههـا و سـبـزیهـا را بـاید قبلـ از مـصرف کامـلـا بشـویید.
مـیوههـا و سـبـزیجات را زیر اب روان به ارامـی مــالـیده و شـسـتشـو دهید. از هیچ گونه صابون، مــایع شـوینده، سـفیدکننده یا هر مــاده شـوینده شـیمـیایی دیگر اسـتفاده نکنید. این مـواد شـیمـیایی پسـ مــانده ای از خود روی مـیوههـا و سـبـزیجات بر جای مـی گذارند. مـیوههـا و سـبـزیجات سـفتترمـثلـ سـیب و سـیب زمـینی را مـیتوانید بـا برسـ مـخصوص همـراه بـا اب شـسـتشـو دهید. برگهـای بیرونیتر کاهو و کلـمـ را دور بریزید و بقیه برگهـا را به خوبی زیر اب بشـویید. مـوقع جابه جا کردن و شـسـتن مـیوههـا و سـبـزیهـا بـاید مـراقب بود پوسـت انهـا زخمـی نشـود و ضربه نخورد. این کار بـاعث مـی شـود که مـیوههـا و سـبـزیهـا زودتر فاسـد شـوند.