بدنسازی و تناسب اندام

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم، کمر باریک و باسن بزرگ

 

امروزه بسیاری سعی بر آن دارند تا باسن خود را فرم دهی کنند و ظاهر زیبایی به آن بدهند. ما در این مقاله ( باسنی خوش فرم و برجسته) سعی کرده ایم تا به این مسئله بیشتر بپردازیم. اگر شما هم ذهنتان درگیر این موضوع است که باسنتان از نمای عقب و کنار شکل درستی ندارد متناسب نیست و تا هنوز موفق نشده اید که به باسن بزرگ معروف به باسن برزیلی دست پیدا کنید باید به شما این خبر خوب را بدهیم که روش هایی هم به صورت طبیعی وجود دارند که به شما در این مورد کمک بسیاری می کند و باعث خوش فرم شدن باسن شما می گردد .

برای بزرگ کردن و برجسته نشان دادن بـاسن اگر بـاسنتان بزرگ و گرد نبــاشد شاید برای بسیاری اهمیت نداشته باشد امــا این مشکل هنگامی خود را نشان می دهد که قصد داشته باشید داخل بــاشگاه یا مکان های خصوصی دیگر ، تن پوش ورزشی یا شلوار تنگ و جذب استفاده کنید! پس نتیجه می گیریم تنها همین مورد دلیل کافی برای داشتن تناسب اندام در قسمت مــیانــی بدن اســت. بــاسن برجسته و کمر بــاریک مــاننــد بسیاری از بازیگران سرشناس قطعا خواســته ی تمام بانوان زیبــا پسنــد می باشد.

چگونه باسنی پهن و برجسته داشته باشیم

 

حرکاتی برای شکل دادن بهتر بــه بــاسن و پا برای اشخاصی که درد زانو دارنــد حرکت بــا کش بدنسازی برای عضلات پا و بــاسن که بــهتر از اسکات هســتنــد.

اگر تصور این را دارید که بــاسن تان کوچک است و به دنبال آن هستید که فرم استایل خود را بهبود ببخشید مــی‌توانــید بــا پیگیری رژیم‌هــای غذایی و ورزشی منــاسب بــه هدف خود برسید . در بسیاری از موارد شکل و ظاهر بــاسن بــه ژن و موارد موروثی مرتبط است ، امــا این موردی نــیســت که بتوانــد از رسیدن به هدف تان جلوگیری کند که طبق آن نتوانــید بــاسن تان را سر و شکل دهید و آن را آن طور که دوست دارید و مایلید، داشته بــاشید. اگر آمــاده اید پس تمرینــات تصویری تقویت عضلات بــاسن و ران را با هم بررسی می کنیم.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

باسنی خوش فرم و برجسته


عضلات نــاحیه گلوتئال – بــاسن

شکل بــاسن رابطه مستقیم بــا عضلات سرینــی دارد . این عضلات شامل گلوتئوس (سرینــی) بزرگ، گلوتئوس کوچک و گلوتئوس مــیانــی اســت البته به همراه چربــی که روی آن را گرفته اســت. پیاده روی ، قدم زدن و برنامه های کوه نوردی و … تاثیر زیادی روی این عضلات دارند. از سوی دیگر تمرینات حرفه ای و سنگین بــاعث مــی‌شونــد که این عضلات خوش فرم‌تر گردنــد، یعنــی با انجام پیوسته آنها بــاسن تان گرد و قوی بــه نظر برسد. لطفا تمریناتی که در ادامه بیان شده را مورد توجه قرار دهید.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

چیکار کنم بــاسنم برجســته بــاشد


اولین تمرین ؛ اسکوات برای بــاسن بزرگ و برجســته

تمرین اسکوات جزء بــهترین حرکات برای فرم دهی بهتر بــاسن و تقویت عضلات این قسمت از بدن می باشد. شبیه به تصویر حالت اسکوات بــه خود بگیرید و پاهــایتان را موازی یکدیگر قرار دهید. در همــین حالت بــه آرامــی به سمت پائین بروید ؛ به گونه ای که گویا در حال قرار گرفتن بر روی صنــدلی می باشید. زانوهایتان در حدود زاویه ۹۰ درجه بــاید خم شود و همچنین نبــاید جلوتر از نوک انگشتتان بــاشنــد. در همــین حالت پس از اندکی وقفه بــه موقعیت اول بازگردید و تمرین را چندین مرتبه تکرار کنــید.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

تمرین دم ؛ اسکوات بــا توپ

همانگونه که قبلا بیان شد اسکوات دقیقاً بر روی عضلات بــاسن فرد فشار می آورد و بیشترین تاثیر و فرم دهی اش همانجا است . اگر به تصویر دقت کنید می بینید ، این حرکت شبیه به حرکت قبلی اســت بــا این فرق که برای انجامش از توپ کمک گرفته می شود . برای انجام آن ، توپی را بــین پایین کمر و دیوار بگذارید. پس از آن بــه آرامــی اسکوات کلاسیک را انجام دهید. سعی کنید این تمرین را حداقل تا ۳ بــار در هفته انجام دهید. این تمرین را در ست های 15 تایی انجام دهید.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

چگونــه کمری بــاریک و بــاسنــی بزرگ داشته بــاشیم

 

تمرین سوم ؛ لانچ از جلو

این حرکت ضمن تاثیر در عضلات ران و بــاسن، عضلات ساق پا را نــیز تقویت و برجسته می کند و بــه نسبت، کالری بــیشتری هم سوزانده می شود . برای انجام این حرکت پاهــا موازی و بــه عرض بــاسن بــاز شوند ، پس از آن یک گام بلنــد بــه جلو بردارید، این حالت ( یک قدم بــه جلو) را بــه عنوان حرکت آعازین در نظر داشته بــاشید، سپس خیلی آرام بدن تان را پایین بــیاورید، جفت زانوهایتان را خم کنــید، در ادامه بــه حالت شروع برگردید و دوباره بدن را پایین بــیاورید، جفت زانوها را خم کنــید و بــه حالت شروع بازگردید. همین حرکت را برای پای دیگرتان نــیز تکرار کنــید.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

چگونــه بــاسنــی بزرگ و گرد داشته بــاشیم

 

تمرین چهارم ؛ لانچ از عقب برای داشتن بــاسن بزرگ و برجســته

این تمرین ظاهرا شبیه به تمرین قبلی اســت بــا این تفاوت که بــه جای قدم برداشتن بــه جلو، شمــا بــاید صاف بــایســتید ، سپس یک گام بــه عقب بردارید و هنگامی که پا را عقب بردید و بــا زمــین تمــاس پیدا نمود ، مــاننــد تمرین قبلی زانو را خم کنــید. وقتی که شمــا از حالت خیز بــه جلو، بــه عقب برگردید سبب مــی گردد که عضلات قسمت بــاسن مستحکم تر و انعطاف پذیری نــاحیه ران بــیشتر شود. این تمرین خصوصاً برای کسانــی که بــه مدت طولانــی نشســتن عادت دارنــد، خیلی مفید اســت.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

چگونــه بــاسنــی خوش فرم و برجســته داشته بــاشیم

 

لانچ از بغل

آنگونه که در تصویر مشاهده می کنید پاهــا را فراتر از عرض شانــه بــاز کنــید، نوک پاهــا رو بــه جلو قرار بگیرد، پس از آن روی زانوی راســت خم شوید و بــه موقعیت اول برگردید. این تمرین بــاعث رشد و استحکام عضلات نــاحیه لگن، نــاحیه سرین و ران‌هــا می شود. توجه کنید که در این تمرین شانــه‌هــا نبــاید از زانوهــا جلوتر بــیاینــد. شما می توانید تمرین را به طور متوالی یک بــار پای راســت و یک بــار نیز پای چپ انجام دهید.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

چگونــه بــاسنــی پر داشته بــاشیم

 

حرکت لگ لیفت

این تمرین بــاعث تقویت عضلات نــاحیه سرینــی، شانــه‌هــا و شکم مــی‌شود. برای اجرا شکم را سفت بگیرید و کمر صاف بــاشد. همزمــان بــا بلنــد کردن یک پا عضلات بــاسن را سفت کنــید. برای شروع تنــهــا بلنــد کردن چنــد سانت کافی اســت. مراقب بــاشید از عضلات پایین کمر اســتفاده نکنــید. اول بــا یک پا انجام دهید، سپس پای دیگر را عوض کنــید و بعد سعی کنــید هر دو پا را بــا هم بــالا ببرید. مواظب بــاشید که زیاد عضلات نــاحیه کمرتان را بکار نگیرید.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

چگونــه بــاسنــی عضلانــی داشته بــاشیم

 

حرکت هیپ لیفت

این تمرین جزئی بر گلوتوس بزرگ تمرکز دارد. در انجام این تمرین نــیز مراقب بــاشید که از عضلات کمر اســتفاده نشود، عضلات سرینــی را درگیر کنید. برای اانجام این تمرین زانوهــا را ۹۰ درجه خم کنــید، پاهــا کنــار هم بــاشنــد. بــاسن را منقبض کنــید و بــه خیلی آرام ران‌هــا را از توپ بلنــد کنــید. این تمرین معمولا تحرک زیادی نــدارد، بلکه باید در انجام آن کنترل کامل داشته باشید

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

ورزش برای داشتن بــاسنــی ریبــا

 

پل زدن روی بــاسن

این تمرین بر روی عضلات بــاسن و ران بخصوص قسمت همســترینگ (پشت ران) تاثیرگذار است . یعنــی عضلاتی که از ران و لگن بــه زانوهــا کشیده شده اند. هنگام اجرای این تمرین بــه پشت روی سطحی صاف دراز بکشید، زانوهــا را خم کنید و دســت‌هــایتان را در کنــار بدن قرار دهید. بــا کمک گرفتن از زانوهــا کمرتان را بلنــد کنــید و نگه دارید. تلاش کنید عضلات نــاحیه سرینــی و همســترینگ منقبض شوند. پس از اینکه مدتی در فرم انقبــاض نگه داشتید بــه آهستگی پاها را پایین بیاورید.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

رفع گودی بــاسن و ران

حرکت لگ رایز برای رفع گودی بغل ران و بــاسن

در انجام این تمرین ابتدا روی زمــین بــه پهلو دراز بکشید و پاهــا را روی بگذارید ، سپس پای چپتان را تا زاویه 45 درجه و بــه صورت صاف بــالا برده و سپس بــه آرامــی بازگردانید . این حرکت با پای دیگرتان نــیز انجام شود. حرکت لگ عضلات سرینــی کوچک و مــیانــی را تحت تاثیر قرار مــی دهد. همچنــین عضلات خارج ران را برجسته تر می کند.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

عضلات بــاسن را بــه شدت درگیر مــی کنــد

 

حرکت Dirty Dog

این حرکت دو دسته از عضلات سرینــی را بــا قدرت هرچه بیشتر درگیر و قوی مــی‌کنــد. برای انجامش مــاننــد تصویر و به همان حالت در بیاییید، نگاهتان بــه روبه رویتان بــاشد، زانوهــا بــه عرض بــاسن بــاز شوند و دســت‌هــا به طور مستقیم زیر شانــه و آرنج هــا صاف بشوند. شکم را آهسته سفت کنید و کمر را در حالت خنثی نگه دارید. پس از آن یک زانو را آهسته بــالا بــیاورید و بــاسن را بچرخانــید تا بــه سمت بــالاتنــه بــیاید، تا زمــانــی که پاشنــه شمــا بــه ارتفاع بــاسن برسد.

چگونه باسنی خوش فرم و برجسته داشته باشیم ، کمر باریک و باسن بزرگ

باسنی خوش فرم و برجسته

 

کوهپیمایی برای تقویت و داشتن بــاسن بزرگ و برجســته

حرکت کوهپیمایی علاوه بر تقویت ران، شانــه‌هــا، بــاسن و عضلات مرکزی را نــیز تا حد زیادی درگیر مــی‌کنــد. این حرکت را سعی کنید بــا سرعت نسبتا بالا انجام دهید ؛ تا همزمان با عضله سازی ، کالری سوزی بدن نیز بــیشتر شود . برای انجام این تمرین، شکم را سفت کنــید، انگشت‌هــا را از هم بــاز کنــید تا از مچ دستتان محافظت کنــید. هر بــار یکی از پاهایتان را بــه داخل بــیاورید و زانو را خم کنــید، گویا مشغول دویدن هســتید. دقت کنــید بــالاتنــه را ثابت نگه دارید. سعی کنید این حرکت را به طور مداوم انجام دهید.

تمرین هوازی را دست کم نگیرید

تمرینــات هوازی را باید بــه منظور تقویت قلب و عروق انجام دهید، این تمرینات همچنین در فرم دهی و تنــاسب بــهتر بــاسن‌تان نــیز تاثیر دارد . دوچرخه سواری و اسکیت نیز جزء ورزش‌هــای خوب برای بــاسن اســت. بعضی‌هــا فرم بدن‌شان بطور ژنتیکی طوری است که دارای عضلات حجیمــی می باشند ولی انــدام مناسبی نــدارنــد. در این صورت بــهتر اســت در کنــار تمرینــات مقاومتی روی فعالیت‌هــای هوازی بیشتر تمرکز کنــند.


مطالب بیشتر

چطور سریع لاغر شویم ؟ | کاهش وزن سریع با 7 قدم مهم، کاربردی و جدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن